Zelfs de meest gewetensvolle eters kunnen tekorten in hun voeding hebben, vooral als je een traditioneel Amerikaans dieet eet. Hier volgen suggesties om je dieet aan te passen zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.
Als het gaat om gezond eten, richten sommigen van ons zich op het negatieve.
"Veel mensen die zich zorgen maken over goede voeding, letten alleen op wat ze niet kunnen eten -- of het nu vet is, of suiker, of wat dan ook," zegt Tara Gidus, RD, een woordvoerder van de American Dietetic Association.
Maar die houding kan ons blind maken voor al die voedingsmiddelen waar we eigenlijk meer van zouden moeten eten. Het leidt er ook toe dat zelfs de meest gewetensvolle eters voedingsstoffen missen in ons voedsel - en tekorten oplopen.
Volgens de meest recente U.S. Dietary Guidelines zijn er zeven belangrijke voedingsstoffen in voedsel die de meeste Amerikanen niet in voldoende hoeveelheden binnenkrijgen:
-
Calcium
-
Kalium
-
Vezel
-
Magnesium
-
Vitamine A
-
Vitamine C
-
Vitamine E
Voordat je je badkamerkastje volstopt met supplementen om de gaten op te vullen, is er een eenvoudigere en gezondere manier. Een paar bescheiden veranderingen in je dieet kunnen je alle voedingsstoffen geven die je nodig hebt.
Calcium
Op de basisschool heb je waarschijnlijk de basisbeginselen meegekregen: calcium is goed voor je botten en tanden en zit in melk. Maar dat is misschien wel alles wat je weet.
Calcium doet veel meer dan alleen je botten sterk houden. Het helpt je hartritme, spierfunctie, en nog veel meer.
Hoeveel heeft u nodig? Dat hangt af van je leeftijd.
-
Volwassenen tot 50 jaar: 1.000 milligram/dag
-
Volwassenen vanaf 50 jaar: 1.200 milligram/dag
Als u echter een hoger risico op osteoporose heeft, neem dan contact op met uw arts, die u een hoge dosis van 1500 milligram kan aanraden.
Zuivel is een van de gemakkelijkste manieren om deze voedingsstof via de voeding binnen te krijgen. Calcium wordt vooral goed geabsorbeerd als je het inneemt met lactose, de suiker in melk en sommige melkproducten. Maar als je niet van melk houdt -- of het niet kunt verdragen -- ga er dan niet van uit dat je op supplementen moet vertrouwen. Er zijn verschillende manieren om deze voedingsstof via voedsel binnen te krijgen. Enkele goede zuivel- en niet-zuivelbronnen van calcium zijn:
-
Magere yoghurt (8 ons): 452 milligram
-
Zwitserse kaas (1,5 ounce): 336 milligram
-
Magere melk (8 ounces): 306 milligram
-
Zalm (3 ons): 181 milligram
-
Gekookte spinazie (1 kop): 146 milligram
Calcium zit ook in allerlei verrijkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, sinaasappelsap, en sojamelk.
Kalium
"Mensen weten niet veel over kalium," zegt Gidus. "Ze weten niet hoe belangrijk het is, vooral voor het behoud van een gezonde bloeddruk." Het is ook belangrijk voor de vochtbalans en de werking van je zenuwen en spieren.
Volwassenen moeten 4.700 milligram kalium per dag binnenkrijgen. "Kalium zou theoretisch gemakkelijk binnen te krijgen moeten zijn, omdat het in veel voedsel zit," zegt Lucia L. Kaiser, PhD, voedingsdeskundige aan de Universiteit van Californië, Davis. "Maar veel mensen krijgen het nog steeds niet binnen, omdat ze niet genoeg fruit en groenten eten."
Bananen zijn een bekende bron, zegt Gidus. Maar er zijn andere manieren om deze voedingsstof binnen te krijgen:
-
Gebakken zoete aardappel: 694 milligram
-
Tomatenpuree (1/4 kop): 664 milligram
-
Magere yoghurt (8 ons): 579 milligram
-
Geelvintonijn (3 ons): 484 milligram
Fiber
Je hebt waarschijnlijk alles gehoord over de gezondheidsvoordelen van vezels door de jaren heen. Maar gezien alle nadruk op darmen en regelmaat, zou je kunnen veronderstellen dat je je geen zorgen hoeft te maken over vezelinname tot na je pensioen.
"Mensen denken dat vezels alleen voor oude mensen zijn," zegt Kaiser. "Maar het is echt belangrijk op elke leeftijd voor het bevorderen van een gezond darmkanaal en het waken tegen ziekten."
Dus wat doen vezels? Behalve dat het je darmen goed laat werken, vermindert het ook het risico op andere darmproblemen. Een goede inname van vezels kan ook helpen beschermen tegen hartaandoeningen, diabetes type 2, en sommige vormen van kanker. Omdat vezels zo vullend en caloriearm zijn, spelen ze vaak een sleutelrol in veel succesvolle afslankprogramma's.
De hoeveelheid vezels die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en je geslacht.
-
Vrouwen, leeftijd 19-50: 25 gram/dag
-
Vrouwen, leeftijd 51 en ouder: 21 gram/dag
-
Mannen, leeftijd 19-50: 38 gram/dag
-
Mannen, leeftijd 51 jaar en ouder: 30 gram/dag
Enkele goede bronnen van deze voedingsstof in voeding zijn:
-
100% zemelen ontbijtgranen (1/2 kop): 8.8 gram
-
Gekookte zwarte bonen (1/2 kop): 7.7 gram
-
Gebakken zoete aardappel, met schil: 4.8 gram
-
Kleine peer: 4.4 gram
-
Volkoren Engelse muffin: 4.4 gram
Magnesium
Magnesium is betrokken bij allerlei lichaamsprocessen. Het versterkt de botten en houdt het immuunsysteem op peil. Magnesium speelt ook een belangrijke rol bij de werking van je hart, spieren en zenuwen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is:
-
Vrouwen, leeftijd 19-30: 310 milligram/dag
-
Vrouwen, leeftijd 31 en ouder: 320 milligrams/dag
-
Mannen, leeftijd 19-30: 400 milligrams/dag
-
Mannen, leeftijd 31 en ouder: 420 milligrams/dag
Goede bronnen van deze voedingsstof in voedsel zijn:
-
Paranoten (1 ons): 107 milligram
-
100% granen met zemelen (1 ons): 103 milligram
-
Gekookte heilbot (3 ons): 91 milligram
-
Amandelen (1 ons): 78 milligram
Vitamine A
Vitamine A is cruciaal voor een heleboel redenen. Het is goed voor het gezichtsvermogen -- daarom zei je moeder altijd dat je je wortels moest eten. Het is ook belangrijk voor de immuniteit en de weefselgroei.
Hoeveel heb je nodig?
-
Volwassen mannen: 900 microgram/dag
-
Volwassen vrouwen: 700 microgram/dag
Maar er zijn eigenlijk twee soorten vitamine A: retinol en carotenoïden. De laatste zijn degene die ontbreken in te veel Amerikaanse diëten. Er is geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid carotenoïden die je nodig hebt. Maar je moet proberen elke dag wat van deze voedingsstof in je voeding te krijgen.
Voedingsmiddelen die carotenoïden bevatten zijn onder andere:
-
Gebakken zoete aardappel, met schil: 1,096 microgram
-
Gekookte verse wortelen (1/2 kop): 671 microgram
-
Gekookte spinazie (1/2 kopje): 573 microgram
-
Gekookte winterpompoen (1/2 kopje): 260 microgram
Vitamine A zit ook in veel verrijkte granen en havermout.
Vitamine C
Vitamine C heeft meerdere belangrijke functies om je gezond te houden. Naast het stimuleren van het immuunsysteem, is vitamine C een krachtige antioxidant die celschade kan voorkomen. Het helpt ook bij de aanmaak van collageen, een belangrijk onderdeel van botten en kraakbeen.
Hoeveel heb je nodig?
-
Volwassen mannen: 90 milligram/dag
-
Volwassen vrouwen: 75 milligram/dag
Goede bronnen van deze voedingsstof in voedsel zijn:
-
Gekookte zoete rode peper, 1/2 kop: 116 milligram
-
Sinaasappel: 70 milligram
-
Aardbeien (1/2 kopje): 49 milligram
-
Cantaloupe (1/4 medium): 47 milligram
-
Gekookte broccoli (1/2 kop): 51 milligram
Vitamine E
"Ik denk dat veel mensen niet genoeg vitamine E binnenkrijgen," zegt Gidus. De reden kan ironisch zijn: ze doen te veel moeite om gezond te eten.
Vitamine E komt vaak voor in voeding met een hoog vetgehalte, zoals noten, zaden en oliën. Dus in een poging om vetarm te eten en af te slanken, schrappen veel mensen de voedingsmiddelen die belangrijke bronnen van vitamine E zijn. Vitamine E is een krachtige antioxidant die je cellen helpt beschermen tegen schade.
Dus ondanks het vet, moet je proberen om een aantal van deze voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Hoewel Kaiser benadrukt dat een vetarm dieet nog steeds erg belangrijk is voor een goede gezondheid, moet je onderscheid maken tussen de zogenaamde slechte vetten (verzadigde vetten en transvetten) en de goede vetten (enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten) die in deze voedingsmiddelen zitten. Onthoud dat zelfs de goede vetten nog steeds veel calorieën bevatten, dus je moet ze met mate eten.
De vorm van vitamine E die het meest heilzaam is, wordt alfa-tocoferol vitamine E (AT) genoemd. Volwassenen hebben ongeveer 15 milligram AT per dag nodig.
Enkele goede bronnen van vitamine E zijn:
-
Geroosterde zonnebloempitten (1 ons): 7.4 milligram
-
Amandelen (1 ons): 7.3 milligram
-
Pindakaas (2 el): 2.5 milligram
-
Tomatensaus (1/2 kop): 2.5 milligram
Andere belangrijke voedingsstoffen
Specifieke groepen mensen kunnen ook meer van deze belangrijke voedingsstoffen nodig hebben.
-
Vitamine D
speelt een cruciale rol in je lichaam om calcium te gebruiken. Aangezien vitamine D in je lichaam wordt aangemaakt wanneer je wordt blootgesteld aan zonlicht, lopen mensen die niet veel buiten komen -- of die een donkere huid hebben, of nooit zonder zonnebrandcrème naar buiten gaan -- een risico. Vitamine D komt van nature niet in grote hoeveelheden voor in voeding. Het kan dus zijn dat je moet vertrouwen op verrijkte voedingsmiddelen en supplementen -- of gewoon elke dag wat meer in de zon gaan zitten.
-
Foliumzuur
is belangrijk voor vrouwen tijdens de zwangerschap, omdat het het risico op geboorteafwijkingen kan verminderen. Goede bronnen zijn linzen, spinazie en broccoli. Zwangere vrouwen moeten over het algemeen 600 microgram foliumzuur per dag innemen.
-
Iron
is belangrijk voor jongere vrouwen en zwangere vrouwen in het bijzonder, zegt Kaiser. Goede bronnen zijn vlees - zoals rundvlees, kalkoen, en kip - maar ook spinazie, kidney bonen, sojabonen, en veel verrijkte voedingsmiddelen.
-
Vitamine B12
is essentieel bij de vorming van rode bloedcellen. Als mensen ouder worden, is het moeilijker voor hen om het uit voedsel op te nemen. Dus alle mensen boven de 50 moeten voedingsmiddelen zoeken die verrijkt zijn met B12 - zoals veel ontbijtgranen - of B12 supplementen nemen, zegt Kaiser. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2.4 microgram/dag.
Zijn supplementen even goed als voedingsstoffen in voedsel?
Het lijkt misschien veel eenvoudiger om supplementen te nemen en het gedoe van het zoeken naar voedingsstoffen in natuurlijke voeding te vermijden. Maar deskundigen vinden dat supplementen over het algemeen een laatste redmiddel moeten zijn.
"Ik zeg altijd tegen mensen dat ze voedingsstoffen eerst uit voedsel moeten halen," zegt Gidus. Zoals de naam al zegt, zijn supplementen bedoeld als aanvulling op een gezond dieet -- niet als vervanging van belangrijke voedingsstoffen. Bovendien is uit veel onderzoeken naar supplementen gebleken dat ze niet zoveel gezondheidsvoordelen bieden als voedingsstoffen die van nature in voeding voorkomen.
Er zijn gevallen waarin uw arts u een supplement kan aanraden. Als u bijvoorbeeld risico loopt op osteoporose, kan uw arts u calcium en vitamine D aanraden om uw botten sterk te houden.
Gidus heeft nog steeds geen probleem met het nemen van een dagelijkse multivitamine. "Ik vertel mensen dat het OK is om een multivitamine te gebruiken als een goedkope verzekeringspolis," vertelt ze aan de dokter.
Wel moet je oppassen dat je van sommige voedingsstoffen niet te veel binnenkrijgt. Meer is niet altijd beter. Sommige voedingsstoffen kunnen giftig worden in hoge doses. En omdat tegenwoordig zoveel voedingsmiddelen verrijkt zijn, is het makkelijker dan vroeger om van sommige voedingsstoffen te veel binnen te krijgen.
Wat u ook doet, neem niet zomaar supplementen. Kijk eerst naar je dieet om te zien of je ze echt nodig hebt en overleg dan met je arts.
Krijg ik genoeg van deze voedingsstoffen binnen via mijn voeding?
Het is niet makkelijk om te weten of je genoeg binnenkrijgt van de belangrijke voedingsstoffen die ontbreken in het traditionele Amerikaanse dieet. Je kunt sommige voedingsstoffen - zoals vezels en vitamine C - opzoeken op de voedingswaarde-etiketten. Maar je zult ze niet allemaal vinden -- zoals magnesium en kalium, bijvoorbeeld.
Wat is de oplossing? Moet je je dieet gedetailleerd bijhouden en bij alle maaltijden een weegschaal en een rekenmachine gebruiken om je mineraalinname in kaart te brengen? Nee, zeggen de experts. "Maak je niet te druk over de exacte hoeveelheden," zegt Gidus.
Probeer in plaats daarvan een grote verscheidenheid aan voedsel te eten, met de nadruk op fruit, groenten en vooral volle granen. Dat is de beste manier om je basis te dekken en al deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Nogmaals, probeer niet te gefocust te raken op wat je niet zou moeten eten. Zoek niet op het etiket naar een reden om een voedingsmiddel af te keuren. Zoek in plaats daarvan naar redenen om het wel te eten.
"Dus wat als een voedingsmiddel een beetje vet of een beetje suiker bevat?" zegt Gidus. "Het kan ook belangrijke voedingsstoffen bevatten die je echt nodig hebt."
