22 sept. 2004 -- We weten nu allemaal dat het eten van een gezond dieet rijk aan volle granen, fruit en groenten ons kan helpen slank te blijven en ons risico op hart- en vaatziekten kan verlagen, maar wist je dat een groeiend aantal onderzoeken aantoont dat dit soort dieet ook het geheugen in stand houdt, de alertheid verhoogt, en zelfs de blues kan tegenhouden en de ziekte van Alzheimer kan voorkomen!
22 sept. 2004 -- We weten nu allemaal dat het eten van een gezond dieet rijk aan volle granen, fruit en groenten ons kan helpen slank te blijven en ons risico op hart- en vaatziekten te verlagen, maar wist u dat uit een groeiend aantal onderzoeken blijkt dat dit soort dieet ook het geheugen in stand houdt, de alertheid bevordert, en zelfs de blues afhoudt en de ziekte van Alzheimer voorkomt!
Het is waar! "Voeding speelt een belangrijke en cruciale rol op de lange en korte termijn in de gezondheid van de hersenen," zegt Ray Sahelian, MD, een arts uit Marina Del Ray, Californië en auteur van Mind Boosters. "We kunnen een gezonde en actieve geest behouden tot ver in de 80 en 90 door goed te eten," vertelt hij de dokter.
Waarom je hersenen belasten met al het onderzoek naar wat ze nodig hebben om te gedijen? Dokter heeft het voor je gedaan door een lijst samen te stellen van de top vijf hersenvriendelijke voedingsstoffen die je nodig hebt om slim te blijven, te beginnen met:
Het eten van meer E
"Lange tijd geloofde men dat een gewoon bestanddeel van vitamine E, alfa tocoferol genaamd, het belangrijkst was, maar een andere vorm, gamma tocoferol genaamd, is wel degelijk een beschermende antioxidant bij hersenaandoeningen," zegt Aimee Shunney, ND, de coördinator van het educatieve en wellness programma van het Long Island College Hospital in Brooklyn, N.Y.
Als je voedsel eet dat rijk is aan vitamine E, zoals amandelen, groene bladgroenten, maïsolie, zonnebloemolie, hazelnoten en volkorenmeel, krijg je zowel alfa tocoferolen als gamma tocoferolen binnen, zegt ze. Als je voor supplementen kiest, zoek dan naar vitamine E met "gemengde tocoferolen" en neem 400 IE per dag, zegt ze. Vitamine werkt als een antioxidant en de hersenen zijn bijzonder gevoelig voor vrije radicalen (schadelijke, onstabiele moleculen). Sommige onderzoeken wijzen erop dat vitamine E de progressie van de ziekte van Alzheimer kan vertragen en/of voorkomen door de schade door vrije radicalen te verminderen!
Goed voor jezelf
"B-vitamines zijn betrokken bij de vorming van hersenchemicaliën zoals dopamine, epinefrine en serotonine," zegt Sahelian. In feite speelt elke B-vitamine zijn eigen rol in het behoud van de hersenfunctie en mentale scherpte. Beginnend met foliumzuur (een B-complex), dat helpt bij de vroege ontwikkeling van de hersenen, helpen deze vitaminen bij vele aspecten van de stofwisseling. Enkele recente studies hebben een verband aangetoond tussen achteruitgang van het geheugen en de ziekte van Alzheimer bij ouderen en ontoereikende niveaus van foliumzuur, vitamine B12, en vitamine B6. Verlaagde foliumzuurspiegels worden in verband gebracht met hoge homocysteïnegehaltes - een marker voor hartaandoeningen en beroertes.
B12 stimuleren
"Vitamine B12 heeft een aantal rollen, waaronder het helpen bij de vorming van myeline," zegt Sahelian. Myeline vormt lagen of een omhulsel rond de zenuwvezels en dient als isolatie. Sahelian wijst erop dat B12 vooral voorkomt in vlees (rund, varken, lam, kalf, vis en gevogelte), en dat vegetariërs dus een tekort kunnen hebben. Dit tekort kan leiden tot zenuwbeschadiging, geheugenverlies, slecht humeur en mentale traagheid. Zijn advies? Probeer tussen de 3 en 100 microgram per dag te krijgen.
Het werkte voor de grootmoeder van voedingsdeskundige Molly Kimball. "Soms als mensen ouder worden, hebben ze een verminderde absorptie van B12," zegt Kimball, een voedingsdeskundige in het Ochsner Clinic's Elmwood Fitness Center in New Orleans. In feite kan een B12-tekort zich presenteren als vergelijkbaar met de ziekte van Alzheimer, zegt ze. "Mijn grootmoeder kon geen wijs meer worden totdat haar dokter haar B12 aanvulde," vertelt ze dokter.
Foliumzuur aanvullen
Foliumzuur of folaat is een andere belangrijke B-vitamine voor de hersenen, zegt Sahelian. "Het binnenkrijgen van voldoende foliumzuur kan iemand een beetje alerter maken en het geheugen en de focus verbeteren." Het helpt de bloedspiegels van het aminozuur homocysteïne te verlagen, waarvan bekend is dat het hersencellen beschadigt, legt hij uit. Het zit in overvloed in veel voedingsmiddelen, waaronder bonen, fruit, groene bladgroenten, linzen en volkoren granen. Richt je op 400 microgram per dag, zegt hij.
Serotonine aanwakkeren met B6
Vitamine B6 helpt bij het omzetten van 5-hydroxy-tryptofaan (5HTP) in de stemmingsstof serotonine en het helpt ook bij het aanmaken van dopamine. "Dit zijn belangrijke chemicaliën voor stemming en alertheid," zegt hij. Streef naar ruwweg 2 tot 10 milligram per dag als je supplementeert. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B6 zijn onder andere paprika's, veenbessen, raapstelen, bloemkool, knoflook, tonijn, mosterdgroenten en boerenkool.
Magnesium maximaliseren
Magnesium is een belangrijke voedingsstof voor de hersenen omdat het de hersenen beschermt tegen neurotoxinen," zegt Carolyn Dean, ND, MD, schrijfster van The Miracle of Magnesium uit City Island, N.Y. "Sommige verlichte chirurgen geven om deze reden extra magnesium aan hun patiënten voor en tijdens operaties, vooral hersenoperaties," vertelt ze de dokter. De dosering voor het beschermen van de hersenen in het algemeen is 300 milligram één tot drie keer per dag. Volgens Dean bevatten noten, zaden, donkere bladgroenten en volle granen magnesium, maar de meeste andere voedingsmiddelen hebben weinig, zegt ze. "Gekookt en verwerkt voedsel verliest ook veel magnesium, waardoor het een zeer tekort mineraal is."
Zien naar meer C
"Vitamine C is een belangrijke antioxidant die vrije radicalen kan onderscheppen voordat ze de hersenen aantasten," zegt Dean, ook de gezondheidsadviseur van yeastconnection.com. Het zit in voedsel zoals broccoli, peulvruchten, sinaasappels, aardappelen en aardbeien. Als je supplementen neemt, streef dan naar 500 microgram één of twee keer per dag, zegt ze. Onderzoekers van de Johns Hopkins University ontdekten dat mensen die vitamine C en E gebruikten 78% minder kans hadden op de diagnose Alzheimer bij aanvang van de studie en 64% minder kans hadden om de ziekte te ontwikkelen vier jaar na aanvang van de studie.
Praat natuurlijk eerst met uw arts voordat u supplementen gaat gebruiken, omdat veel supplementen de opname van medicijnen die u gebruikt kunnen verstoren of vervelende bijwerkingen kunnen hebben.
