Wat is de waarheid over natriumarme diëten? Te veel natrium kan het risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes verhogen. En twee op de drie Amerikanen moeten minderen.
Dieet Mythe of Waarheid: Ik hoef me geen zorgen te maken over Natrium
Zijn natriumarme diëten alleen voor mensen met een hoge bloeddruk?
Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief
Je hoeft je geen zorgen te maken over het natrium in je dieet tenzij je een gezondheidsprobleem hebt zoals hartaandoeningen of hoge bloeddruk -- toch? Niet dus. Amerikanen zijn dol op zout, en de meesten krijgen te veel natrium binnen.
Het mag dan geen calorieën bevatten, maar natrium is niet zo onschuldig als veel mensen denken. Te veel natrium kan het risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes verhogen. Dat is zorgwekkend, want hartziekten en beroertes zijn de nummer 1 en 3 doodsoorzaken voor mannen en vrouwen in de VS (kanker is nummer 2).
De CDC schat dat de gemiddelde Amerikaan 3.436 milligram (mg) natrium per dag binnenkrijgt - veel meer dan het aanbevolen maximum van 2.300 mg (het equivalent van één theelepel zout). Maar een CDC-rapport suggereert dat bijna de helft van alle Amerikanen en bijna alle volwassenen nog verder moeten minderen, tot niet meer dan 1.500 mg natrium per dag
.
Reken jezelf tot deze groep als je ouder bent dan 51; Afro-Amerikaans; of een hoge bloeddruk, diabetes, of chronische nierziekte hebt.
Niet alleen het zoutvaatje
De onderzoeksgroep Mintel schat dat meer dan de helft van de Amerikaanse consumenten nu het natrium in hun dieet in de gaten houdt. En de fabrikanten reageren daarop. Campbells, bijvoorbeeld, verlaagt het natriumgehalte in veel van zijn soepen. Het aantal nieuwe voedingsproducten dat beweert natriumarm, natriumvrij of natriumgereduceerd te zijn, is tussen 2005 en 2008 met 115% gestegen.
Dat is een goede zaak, want 70%-80% van het natrium in de Amerikaanse voeding komt niet uit het zoutvaatje, maar uit verpakte, bewerkte, in restaurants en in winkels gekochte voedingsmiddelen. Slechts ongeveer 5% is afkomstig van zout dat tijdens het koken wordt toegevoegd; ongeveer 6% komt van zout dat aan tafel wordt toegevoegd.
In mei publiceerde het Center for Science in the Public Interest een rapport waaruit bleek dat 85 van de 102 restaurantmaaltijden van 17 populaire ketens meer dan een hele dag natrium bevatten. Sommige hadden zelfs meer dan vier dagen natrium.
Maar het is niet gemakkelijk om het natriumgehalte te verminderen. Onze smaakpapillen zijn gewend geraakt aan de zoute smaak van de meeste voedingsmiddelen en in tegenstelling tot suiker zijn er maar weinig overtuigende vervangers. Niet alleen geeft natrium smaak aan voedsel, het werkt ook als conserveermiddel en als remmer in zuurdesem. Natrium zit niet alleen in zout, maar ook in zuiveringszout, bakpoeder en MSG.
Toch, als je een van de twee van de drie volwassenen bent die risico lopen op gezondheidsproblemen door te veel natrium, moet het CDC-rapport dienen als een wake-up call om de hoeveelheid natrium die je consumeert te verminderen.
7 Stappen om natrium te beteugelen
Hier zijn zeven eenvoudige stappen om de hoeveelheid natrium in je dieet te verminderen:
1. Lees de voedingswaarde-etiketten op de levensmiddelen die u koopt om te zien hoeveel natrium ze bevatten.
2. Vraag in restaurants naar zoutvrije of zoutarme bereidingen.
3. 3. Eet meer verse, onbewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten, die van nature natriumarm zijn.
4. 4. Verminder de hoeveelheid natrium in ingeblikte voedingsmiddelen door ze goed uit te laten lekken en af te spoelen.
5. 5. Maak minder gebruik van natriumrijke specerijen zoals sojasaus, mosterd en ketchup.
6. 6. Gebruik kruiden, citrusvruchten en zoutvrije specerijen om recepten op smaak te brengen.
7. Leer de taal:
-
Natriumvrij of zoutvrij = minder dan 5mg/serving
-
Zeer laag natriumgehalte = 35 mg of minder/serving
-
Natriumarm = 140 mg of minder/ portie
-
Gereduceerd of minder natrium = 50% minder dan de normale versie
-
Ongezouten of geen toegevoegd zout = geen zout toegevoegd aan het product
Kathleen Zelman, MPH, RD, is directeur voeding voor dokter. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.
