Saboteert PMS je dieet?

Hoe om te gaan met voedselverlangen en gewicht te blijven verliezen

Saboteert PMS je dieet?

Hoe om te gaan met voedselverlangen en blijvend gewicht te verliezen

Door Charlene Laino Beoordeeld door Charlotte E. Grayson Mathis, MD Van de dokter Archief

Ben je drie weken achter elkaar met succes op dieet, maar word je in die periode van de maand onweerstaanbaar drangig om een paar calorierijke ijsjes naar binnen te werken? Je bent niet de enige.

Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists ondervindt 85% van de vrouwen ten minste één symptoom van PMS, de verstorende fysieke en emotionele veranderingen die op elk moment in de laatste twee weken van de menstruatiecyclus kunnen optreden. En maar liefst 70% van deze vrouwen heeft last van PMS-gerelateerde trek in eten, een opgeblazen gevoel, vermoeidheid, slaapstoornissen, stemmingswisselingen en prikkelbaarheid - allemaal zaken die je dieet kunnen saboteren, zegt Judith Wurtman, PhD, directeur van het gezondheidsprogramma voor vrouwen aan het Massachusetts Institute of Technology in Cambridge.

Gelukkig kan een beter begrip van PMS in het algemeen en voedselverlangen in het bijzonder voorkomen dat vrouwen verstrikt raken in een dieet-vernietigende cyclus.

Dubbele dieet whammy

PMS is een dubbele tegenslag voor een dieet, zegt Wurtman. "Eerst heb je trek in eten, meestal in zoet, zetmeelrijk voedsel met een onderlaag van vet, zoals chocolade-ijs. En dan, je slechte humeur maakt dat je zegt: 'Naar de hel ermee!' Je verliest je wilskracht om controle uit te oefenen over wat je eet."

Het opgeblazen gevoel dat vaak gepaard gaat met PMS saboteert ook een dieet, zegt Stephen Goldstein, MD, een verloskundige-gynaecoloog aan de New York University. "Een vrouw gaat op de weegschaal staan en wordt gek. En het antwoord van sommige mensen op een opgeblazen gevoel en het moeten loslaten van hun riem is zichzelf verdrinken in een ijscoupe."

En wat eten we als we daar trek in hebben? Chocolade is nummer 1 op de hitparade, meestal gevolgd door andere zoetigheden, zegt Goldstein. Zout voedsel, vooral chips, zijn een verre derde.

"Je vindt nooit iets voedzaams op de A-lijst," beaamt Wurtman, die opmerkt dat vrouwen zelden komen klagen over hunkeren naar vis, fruit en groenten. "Als het een nee-nee is voor een dieet, kun je er zeker van zijn dat de PMS geest zegt: 'Ja, ja,'" zegt ze.

Hormonen als schuldige

De hormonale pieken en dalen die zich voordoen tijdens de cyclus van een vrouw zijn de grootste boosdoeners van PMS. Terwijl het oestrogeenniveau op en neer gaat, gaat het niveau van het stresshormoon cortisol ook op en neer, legt Pamela Peeke, MD, MPH, auteur van Fight Fat After 40 en assistent-professor geneeskunde aan de Universiteit van Maryland School of Medicine in Baltimore, uit. "Het is een zeer krachtige kleine samenwerking. Het lichaam wil ze op één lijn houden."

En wanneer de cortisolniveaus hoog genoeg zijn, schakelt het lichaam zijn vecht-of-vluchtreactie in, wordt een vrouw meer metabolisch geladen, en wordt hun eetlust gestimuleerd. Dit zorgt er weer voor dat een vrouw op zoek gaat naar koolhydraten en vet, "de eigenlijke brandstoffen van de vecht-en-vluchtreactie," zegt Peeke.

Of een vrouw naar zoetigheid of croissants verlangt, hangt echter af van nog een andere factor: de chemische stof serotonine in de hersenen, zegt ze. Bij de meeste vrouwen met PMS daalt het serotonineniveau, waardoor ze hunkeren naar koolhydraten, omdat het lichaam koolhydraten gebruikt om serotonine aan te maken.

"Als cortisol hoog is en serotonine laag, zul je naar koolhydraten en vetten snakken, maar dan vooral naar simpele koolhydraten -- suikerhoudende zoetigheden zoals chocoladerepen," zegt Peeke. De reden: Simpele suikers worden sneller gemetaboliseerd dan complexe koolhydraten, dus bieden ze een snelle serotonine fix.

Als cortisol hoog is, maar serotonine relatief normaal, zal een vrouw eerder verlangen naar een vet-koolhydraat combinatie zonder een grote zoete component, zoals een bagel beladen met roomkaas, zegt Peeke.

De bloedsuiker connectie

Ander onderzoek heeft PMS in verband gebracht met een lage bloedsuikerspiegel, of hypoglykemie, in de tweede helft van de menstruatiecyclus, zegt Susan M. Lark, MD, een clinicus in Los Altos, Californië, en auteur van Premenstrual Syndrome Self-Help Book: A Woman's Guide to Feeling Good All Month. "Vrouwen in deze studies ervoeren een aanzienlijke daling van de bloedsuikerspiegel na het eten, vergezeld van scherpte en prikkelbaarheid," zegt Lark. "Vervolgens hebben ze binnen een uur of twee weer honger en verlangen ze naar meer eten."

Of het nu de bloedsuikerspiegel, cortisol of serotonine is die uit balans is, deskundigen zeggen dat het eten van grote porties ijs, chocolade en chips niet de enige manier is om de niveaus weer op peil te krijgen - in feite is het de slechtste manier. Juiste voeding en leefgewoonten zullen hetzelfde bereiken, met langdurige resultaten.

12 manieren om PMS Cravings te bestrijden

Hoe kan je trek in eten bestrijden?

Dus hoe kan een vrouw PMS hunkeren bestrijden en voorkomen dat ze aankomt?

Eet complexe koolhydraten Hoewel het contra-intuïtief lijkt om een dieet te volgen, stelt Wurtman voor om een snack met veel complexe koolhydraten te nemen wanneer je een aanval van de chagrijn voelt opkomen. Als je nu een paar extra calorieën in de vorm van rijstwafels eet, voorkom je dat je later de ijskast moet plunderen. Maaltijden moeten ook veel complexe koolhydraten bevatten, zoals volkorenbrood, pasta en ontbijtgranen. "Gebakken aardappelen, zelfs een halve bagel of suikerarme ontbijtgranen, gegeten op een lege maag, verhogen het serotoninegehalte binnen een uur," zegt Wurtman.

Vermijd verwerkte suiker Eenvoudige suikers verhogen de insulinesecretie, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt, legt Lark uit. En als de insulinespiegel hoog genoeg is, neemt de eetlust voor koolhydraten en vetten toe.

Probeer voedingsmiddelen met veel essentiële vetzuren Voedingsmiddelen met veel essentiële vetzuren, zoals zalm of mayonaise met saffloer- of canolaolie, "vertragen de opname van koolhydraten, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en stoppen het hunkeren naar koolhydraten", zegt Lark. Probeer eens tonijn met een beetje vetarme mayonaise op een rijstwafel, of een paar eetlepels lijnzaadmeel in een eiwitshake.

Drink veel water Acht of zo glazen water per dag helpen om het lichaam door te spoelen en een opgeblazen gevoel te verminderen, zegt Peeke.

Mijd zout Een zoutarm dieet vermindert niet alleen een opgeblazen gevoel en het vasthouden van vocht, maar het kan ook het risico op een hoge bloeddruk verlagen, aldus Wurtman.

Vermijd vet "Vet vertraagt de spijsvertering en de opname van koolhydraten. En je voelt je pas beter als je lichaam de koolhydraten opneemt en omzet in serotonine," legt Wurtman uit.

Beperk koffie en cola Beperk de inname van cafeïne om je minder gespannen en prikkelbaar te voelen en om pijn in de borsten te verlichten, adviseert de American Association of Family Physicians (AAFP).

Halveer maaltijden Het eten van maximaal zes kleine maaltijden per dag in plaats van drie grotere maaltijden kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabieler te houden, waardoor je minder hoeft te snijden, zegt Lark. Deze strategie kan je helpen gewicht te verliezen, zelfs als je geen PMS hebt, voegt Goldstein toe, opmerkend dat Amerikanen de neiging hebben te blijven eten tot hun bord leeg is, lang nadat ze vol zitten.

Vermijd stress "Zoek uit wanneer je premenstrueel bent en vermijd het plannen van stressvolle verplichtingen, zoals een toespraak of een etentje met de schoonfamilie," adviseert Wurtman. Alles wat stress verergert, wakkert het verlangen aan naar calorierijk comfort food, zoals aardappelpuree gesmoord in boter.

Onthoud je van alcohol Drinken voor je menstruatie kan je depressiever maken, volgens de AAFP. Bovendien kan alcohol het lichaam ontdoen van de PMS-veroorzakende vitamine B en de stofwisseling van koolhydraten verstoren.

Zorg voor voldoende slaap Aangezien een gebrek aan slaap je prikkelbaarder maakt en het zelfs minder waarschijnlijk maakt dat je controle hebt over je dieet, raden deskundigen aan om acht uur per nacht te slapen. Bovendien hebben studies aangetoond dat mensen die de hele nacht doorslapen, langer leven.

Een routine hebben Het aanhouden van een regelmatig schema van maaltijden, bedtijd, en lichaamsbeweging zal helpen de systemen van PMS te verlichten, volgens de AAFP.

Pak het verlangen naar eten aan met lichaamsbeweging

Elke fysieke activiteit, van zwemmen tot hardlopen, die het hart op gang brengt, verhoogt het serotonine- en verlaagt het cortisolniveau, zegt Peeke. Hoewel de meeste deskundigen een training van 30 minuten aanraden, vier tot zes keer per week, zal zelfs een wandeling van 10 minuten al een serieuze deuk in je trek slaan, zegt ze.

Bovendien, als je veel zweet, raak je water kwijt en voel je je minder opgeblazen, zegt Wurtman. En als je eenmaal aan de gang bent, verdwijnt je woede, "zodat je misschien geen zin hebt om je collega's te vermoorden."

Sommige studies suggereren dat mind-body activiteiten zoals yoga en tai chi een vrouw kunnen helpen kalmeren terwijl ze cortisol verlagen en het serotonine niveau verhogen, zegt Peeke. En een massage door een ervaren therapeut roept dezelfde voordelen op. "Dat is ook de reden waarom een goede massage je zo slaperig maakt."

Supplementen bestrijden ook hunkeren naar voedsel

Hoewel er geen bewijs is dat het nemen van supplementen het hunkeren naar voedsel kan tegengaan, hebben studies aangetoond dat bepaalde vitaminen en mineralen kunnen helpen je stemming te verbeteren en je meer ontvankelijk te maken voor een gezond dieet, merkt Peeke op. Alle leden van de Weight Loss Clinic worden aangemoedigd om dagelijks een multivitamine/mineraal in te nemen als aanvulling op hun nutriëntenrijke diëten.