Hoe slagen de Italianen erin te genieten van verrukkelijk mediterraan voedsel en toch een gezond gewicht te behouden?
We hebben allemaal gehoord hoe het Franse dieet en de Franse levensstijl de Franse vrouwen (en mannen) beschermen tegen de zwaarlijvigheidsepidemie die de V.S. teistert. Maar hoe zit het met de andere mediterrane landen -- zoals Italië, waar zwaarlijvigheid zeldzaam is ondanks een overvloed aan pasta en andere verrukkelijke gerechten? Zijn er Italiaanse dieetgeheimen waar we ook van kunnen leren?
Studies tonen aan dat een dieet in mediterrane stijl veel voordelen heeft voor de gezondheid, van een lager risico op hartaandoeningen en kanker tot een langer leven. Maar er moet iets verloren zijn gegaan in de vertaling. Veel van de favoriete Italiaanse gerechten van de Amerikanen, zoals peperoni pizza met veel kaas en fettuccini Alfredo, zijn allesbehalve gezond.
Tijdens een recente reis naar Italië besloot ik met eigen ogen te zien wat de Italiaanse dieetgeheimen zijn. Mijn reis begon in Noord-Italië, in de regio Toscane, en eindigde 12 dagen later verder naar het zuiden aan de kust van Amalfi. Mijn missie was rust, ontspanning -- en te weten komen hoe de Italianen erin slagen te genieten van verrukkelijk mediterraan voedsel en toch een gezond gewicht te behouden.
Italiaans Dieet Geheim Nr. 1: Eet met een gerust hart
Het werd al snel duidelijk dat de Italianen, net als andere mediterrane culturen, weten hoe ze echt van de ervaring van het eten moeten genieten. Ze ontspannen en socialiseren tijdens urenlang dineren, tijdens lunch en/of diner en koffie. Toch blijkt langdurig aan tafel zitten niet te leiden tot overmatig eten of drinken.
Voor en na het eten maken veel Italianen de passagiata, een ontspannen wandeling door de stad. Generaties lopen samen, praten met elkaar en houden een gekoesterde traditie in ere.
Het werd ook duidelijk dat het typische Italiaanse dieet heel anders is dan wat je op de menukaart van een Amerikaans Italiaans restaurant ziet. Italianen genieten van een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, bonen, vis, gevogelte, olijfolie, tomaten, volle granen, zuivel, rode wijn -- en ze eten heel weinig rood vlees.
Doorgaans beginnen Italianen de dag met een relatief klein ontbijt van koffie met melk (in plaats van room of half en half) samen met ontbijtgranen of een cornetto, een klein koekje. De lunch varieert van gezin tot gezin en in het hele land, maar bestaat meestal uit een "eerste bord" en een "tweede bord", zoals een broodje en salade, of een klein bord pasta gevolgd door een klein stukje vis of kip en groenten.
Als kinderen tussen de middag een tussendoortje willen, nemen ze meestal yoghurt of fruit, geen cake, koekjes of snoep. Volwassenen kiezen vaak voor koffie of cappuccino met melk (geen koffiespecialiteiten met slagroom).
Het avondeten is een grotere maaltijd, maar wordt niet te laat opgediend (om de spijsvertering op gang te houden). Het bestaat meestal uit pasta met een tomaten- of groentesaus; een kleine portie vis of vlees; groenten; en fruit als dessert. Mineraalwater is de voorkeursdrank, samen met een glas rode wijn. Alle porties zijn klein in vergelijking met onze eigen supergrote hoeveelheden.
Italiaans Dieet Geheim Nr. 2: Stop als je vol zit
Italianen zijn niet bezig met calorieën omdat ze stoppen met eten als ze vol zitten, zegt een arts uit Rome.
"We eten met onze maag, niet met ons hoofd, en omdat we ontspannen dineren, krijgen we het signaal dat we vol zitten en kunnen we gewoon genieten van een kopje koffie en het gezelschap," zegt Stephano Gumina, MD, PhD.
Gumina beschrijft ook een zeer actieve levensstijl, met veel wandelen of fietsen, vooral in stedelijke gebieden van het land. Dan is er ook nog het mediterrane dieet, met veel fruit en groenten, een paar keer per week vis, mager vlees of kip, volle granen, olijfolie en rode wijn. Dit alles draagt bij aan een lang leven voor Italianen, zegt hij.
"Waarin we verschillen van Amerikanen: We eten kleine porties, eten niet na het avondeten, nooit voor de televisie, computer, of terwijl we zittend een boek lezen, en geen junkfood," zegt hij.
Bovendien stillen Italianen hun zoetekauwen meestal met fruit in plaats van calorierijke desserts. Een typisch dessert zijn fighi e albicocce - vijgen en abrikozen die van de tuinbomen zijn geplukt. In zuidelijke delen van Italië vormen de enorme en delicate citroenen de basis voor desserts als gelato en citroenijs.
Italiaans Dieet Geheim Nr. 3: Balans tussen kwaliteit en kwantiteit
Aan de zonnige kust van Amalfi, in het dorpje Ravello, runt de beroemde "Mamma" Agata een fantastisch restaurant met uitzicht op zee, geeft ze Italiaanse kooklessen en is ze van plan om volgend jaar haar eerste kookboek uit te brengen.
Haar Italiaanse eetgewoonten zijn eenvoudig: "We balanceren de kwaliteit en de kwantiteit van de ingrediënten - niet te veel vet, net genoeg koolhydraten, veel vis, kip en kalkoen, en slechts een beetje rood vlees".
"Mensen denken dat Italianen elke dag veel eten, maar ze hebben het mis, want hoewel we op zondag een grote familiemaaltijd eten, eten we de rest van de week kleine porties gezond voedsel, zoals pasta, groenten, mager vlees, vis, en kaas," zegt ze. "Maar we drinken nooit frisdrank [of eten] geen chips, junkfood of mayonaise."?
Olijfolie heeft de voorkeur en wordt veel gebruikt bij het koken en op salades. Maar je vindt het meestal niet op tafel om brood in te dopen, zoals wij in Amerika doen. Italianen genieten van het gezonde, enkelvoudig onverzadigde vet, maar overdrijven het niet.
"Gezonde vetten zijn beter dan trans- of verzadigde vetten, maar olijfolie is vet, heeft evenveel calorieën als andere vetten en moet in beperkte hoeveelheden worden gegeten," zegt Gumina.
Italiaans Dieet Geheim Nr. 4: Geniet van eenvoudige, verse voeding
Het Toscaanse dieet zit vol met bonen, die rijk zijn aan eiwitten en oplosbare vezels die je lang vullen voor heel weinig calorieën. Riboletta soep en pasta e fagioli zijn twee populaire hartige gerechten waarin bonen verwerkt zijn.
Balsamicoazijn uit Modena is een ander smaakvol, maar zeer caloriearm, product uit Italië dat vrijelijk wordt gebruikt om voedsel en salades op smaak te brengen.
In het zuiden dragen de verse vis, kruiden, artisjokken, kappertjes en reusachtige citroenen bij tot een heerlijke en gezonde keuken. Pasta wordt al dente geserveerd, met een beetje olijfolie of tomatensaus en groenten, en altijd in kleine porties.
"Onze keuken is eenvoudig en oprecht," zegt Agata. "We beginnen met verse ingrediënten, vaak uit onze eigen tuinen. We kopen geen voorgekookt voedsel. [We eten veel groenten, houden het simpel, en proberen te eten zoals onze grootouders."
Om ervoor te zorgen dat de keukengeheimen van generatie op generatie worden doorgegeven, zijn er altijd kleine kinderen in de keuken te vinden met hun ouders -- lerend van de meesters.
Italiaans Dieet Geheim Nr. 5: Niet 'diëten'
Diëten lijkt een vreemd concept te zijn voor Italianen.
"Wij houden niet van voedingsetiketten of dieten, maar gewoon van gezond en lekker eten en actief zijn," zegt Gumina.
Agata zegt: "Als mensen op dieet gaan, worden ze depressief en komen ze aan het eind van het dieet meer aan. Dus in plaats daarvan leren ze goed te eten en alleen af en toe van iets zoets te genieten, en zo raken ze niet gefrustreerd."
Dus de volgende keer dat je in de stemming bent voor Italiaans eten, serveer dan een gerecht geïnspireerd door het land van Romeo en Julia dat alle gezondheidsvoordelen van een mediterraan dieet bevat. Sla gefrituurd voedsel en roomsauzen op pasta over. Kies in plaats daarvan voor een tomatensalade, een eenvoudige groentepastasaus en spaarzaam gebruik van olijfolie. Gebruik kruiden, citroen, azijn, kappertjes, en andere intens smakende, caloriearme voedingsmiddelen om op smaak te brengen.
De mediterrane manier van eten is niet alleen gezond, het is ook heel plezierig, zegt K. Dun Gifford, voorzitter en oprichter van Oldways Preservation and Trust, die in 1993 een mediterrane dieetpiramide ontwikkelde. "Nippen van wijn, eten van fijne kaas en sappige zeevruchten is heel luxueus, en een toegeeflijk, heerlijk eetpatroon - en toch is het goed voor je," zegt hij.
