Vermijd gewichtstoename: Let op wat je drinkt

Zo voorkom je dat je verdrinkt in vloeibare calorieën.

Voorkom gewichtstoename: Let op wat je drinkt

Zo voorkom je dat je verdrinkt in vloeibare calorieën.

Door Elaine Magee, MPH, RD Uit het archief van de dokter

Voor iedereen die op zijn of haar gewicht probeert te letten, kan de term "vloeibare calorieën" ronduit beangstigend zijn. En zo hoort het ook. Immers, de calorieën die we drinken gaan snel door de gootsteen, kauwen is niet nodig.

Begrijp me niet verkeerd; ik geniet net zoveel van een Starbucks Caffe Mocha als ieder ander. Het is alleen zo dat de calorieën die we elke dag drinken zwaar meetellen - vooral als we ouder worden.

Een voorbeeld: die Caffe Mocha waar ik het net over had? Op een dagelijkse basis zou dat 300 calorieën (met volle melk en zonder slagroom) of 400 calorieën (met slagroom) per 16-ounce drankje toevoegen. Door het woord "wit" toe te voegen, komen er nog meer calorieën bij. Een Witte Chocolade Mokka bevat in totaal 410 calorieën (volle melk, geen slagroom) of 510 calorieën (met slagroom). In mijn wereld is 510 calorieën een hele maaltijd!

Natuurlijk kun je de mokka ook bestellen met magere melk of sojamelk, dan kom je op 220 calorieën (magere melk, zonder slagroom) of 260 calorieën (sojamelk, zonder slagroom). Maar zelfs dan, als je dit elke dag doet, kom je op 1.540 calorieën per week (met magere melk) -- en 6.160 calorieën per maand. En dan hebben we het nog niet eens over de drankjes die je de rest van de dag drinkt. Als je 's morgens een mokka drinkt, 's middags een paar frisdranken of gezoete thee in flessen, en 's avonds een glas wijn -- wel, laten we eens rekenen:

Bedenk dan dat 626 vloeibare calorieën per dag = 4.382 vloeibare calorieën per week = 17.528 vloeibare calorieën per maand!

Dat is een vrachtwagenlading calorieën -- absoluut slecht nieuws. Maar het goede nieuws is dat als je al die drankjes vervangt door calorievrije dranken, je een vrachtwagenlading aan calorieën bespaart. En calorieën die je bespaart, kunnen worden omgezet in kilo's die je kunt verliezen -- ongeveer 5 kilo per maand, als je de berekening van 17.528 calorieën per maand hierboven gebruikt. Heb ik nu je aandacht?

Ik ben zeker niet de enige die zich zorgen maakt over de kwestie van vloeibare calorieën. Een nationaal Beverage Guidance Panel, bestaande uit zes vooraanstaande voedingsdeskundigen, kwam onlangs bijeen om de drankrichtlijnen voor de V.S. vast te stellen.

Het panel heeft een lijst met aanbevelingen opgesteld, maar de meeste indruk op mij maakte hun rangschikking van dranken om in onze dagelijkse behoefte aan vocht te voorzien. Water kreeg de voorkeur (grote verrassing); gevolgd door thee en koffie; en magere (1% of 1,5%) en magere melk en sojadranken. Daarna kwamen kunstmatig gezoete dranken, vruchtensappen en alcoholische dranken (die calorieën bevatten maar ook een aantal voordelen voor de gezondheid), volle melk en met suiker gezoete dranken.

5 punten over vloeibare calorieën

Hier zijn vijf punten om te overwegen over vloeibare calorieën:

1. Vloeibare calorieën zijn misschien geen verstandige investering van je calorieën.

Vloeibare calorieën lijken niet te worden geregistreerd in de maag zoals voedselcalorieën dat doen, dus ze stillen de honger niet zo goed. De volgende keer dat u een calorierijk drankje drinkt, controleer dan een uur later uw maag. Hoe voelt u zich? Bent u nog steeds verzadigd?

Een groep onderzoekers van het Pennington Biomedical Research Center aan de Louisiana State University en de University of North Carolina, Chapel Hill leggen in een recent tijdschriftartikel uit dat fructose (het hoofdbestanddeel in high-fructose corn syrup) verschilt van glucose in die zin dat het de insulinesecretie NIET stimuleert of de leptineproductie verhoogt. En hogere niveaus van insuline en leptine in de bloedstroom helpen het lichaamsgewicht te reguleren door te dienen als signalen dat voedsel is gegeten.

2. Let op de hoge-fructose maïssiroop.

Sommige deskundigen zeggen dat een deel van de toename van obesitas in de Verenigde Staten te wijten is aan onze stijgende consumptie van maïssiroop met een hoog fructosegehalte, die wordt gebruikt in veel frisdranken, vruchtensappen en sportdranken.

Uit een studie bleek dat ratten die een fructose-rijk dieet kregen, meer kans hadden om kenmerken van het metabool syndroom te ontwikkelen, zegt onderzoeker Richard J. Johnson, MD, van de University of Florida College of Medicine. Het metabool syndroom is een groep symptomen die verband houden met een hoog risico op diabetes en hartziekten.

3. Soda consumptie kan bijdragen aan obesitas.

Overtollige calorieën dragen bij tot zwaarlijvigheid, natuurlijk, en full-calorie frisdrank voegt zonder twijfel overtollige calorieën toe aan veel van onze diëten. Een recente studie die gedurende 10 jaar 2300 jonge meisjes volgde, toonde aan dat de consumptie van frisdrank de grootste toename van de body mass index (BMI) van de meisjes voorspelde. Verschillende andere studies hebben aangetoond dat naarmate de inname van gezoete frisdrank toenam, ook het effect op gewichtstoename toenam.

4. Het is beter je koolhydraten op te eten dan ze te drinken.

Uit een onderzoek van de Purdue University is gebleken dat een aanzienlijke gewichtstoename kan optreden wanneer we koolhydraten als vloeistof consumeren in plaats van als vast voedsel. In de studie consumeerden 15 mannen en vrouwen gedurende vier weken elke dag extra koolhydraten, hetzij in vloeibare vorm (frisdrank), hetzij in vaste vorm (jelly beans). De rest van de dag mochten ze zelf bepalen. Hoewel de deelnemers aan het onderzoek hun totale calorie-inname niet verminderden om te compenseren voor de extra calorieën in frisdrank, compenseerden ze wel op natuurlijke wijze voor de extra calorieën in de vorm van jellybeans.

5. De kern van alternatieve zoetstoffen.

In een bespreking van het laatste onderzoek naar alternatieve zoetstoffen concludeerde de nieuwsbrief Milieuvoeding van april 2006 dat "één dieetdrankje per dag of NutraSweet in je ochtendkoffie niets is om je zorgen over te maken. Maar als u regelmatig veel meer drinkt of verschillende caloriearme voedingsmiddelen eet die met aspartaam gezoet zijn, stelt Environmental Nutrition voor te overwegen over te schakelen op producten die een minder controversiële zoetstof gebruiken zoals sucralose (Splenda) of een sucralose-melange".

Caloriearme en calorievrije drankrecepten

Snoeien in gezoete dranken hoeft echt geen grote opoffering te zijn. Drankjes met heel weinig calorieën kunnen verfrissend en heerlijk zijn. Probeer deze recepten en je zult zien wat ik bedoel.

50/50 Fizzy Water Dagboek als: Je hoeft geen dagboek bij te houden vanwege het lage aantal calorieën

Herinner je je die 50/50 repen met sinaasappelsorbet aan de buitenkant en vanille-ijs aan de binnenkant? Die oude ijsreep is de essentie van dit caloriearme drankje.

3/4 kop seltzer water, club soda, of bruisend mineraalwater 1/4 kop sinaasappelsap (zo vers mogelijk) 1/2 theelepel vanille-extract

Voeg water, sinaasappelsap en vanille-extract toe aan een groot glas en roer. Voeg naar wens ijsblokjes toe.

Opbrengst: 1 portie

Voedingswaarde-informatie: 28 calorieën, .4 g eiwit, 6,5 g koolhydraten, 0 g vet, 0 mg cholesterol, .1 g vezels, 1 mg natrium. Calorieën uit vet: 0%.

Lemon Ginger Iced Green Tea Dagboek als: Niet nodig om te dagboeken, het is een calorievrije drank

2 kopjes water 1 kopje Splenda caloriearme zoetstof 1 theelepel gemalen gember 1 1/2 theelepels geraspte citroenschil 6 zakjes groene thee 4 theelepels vers citroensap

• Voeg water, Splenda, gemalen gember en citroenschil toe aan een middelgrote sauspan en breng het aan de kook op een middelhoog vuur. Verlaag het vuur tot het zachtjes kookt en kook ongeveer 7-8 minuten. Haal van het vuur en voeg de groene theezakjes toe. Laat dit theemengsel 10 minuten trekken en roer of dompel de zakjes regelmatig onder.

• Verwijder de theezakjes en roer citroensap door de theevloeistof. Afdekken en in de koelkast bewaren tot 1 à 2 weken.

• Om een kopje ijsthee te maken, giet je 1/4 kopje van het geconcentreerde theemengsel in een hoog glas en roer je er 3/4 kopje bruisend of seltzerwater of club soda door. Voeg ijsblokjes toe en geniet!

Opbrengst: 1 1/3 kopjes siroop (of minstens 5 glazen ijsthee)

Voedingswaarde-informatie: 2 calorieën, 0 g eiwit, .7 g koolhydraten, 0 g vet, 0 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, .1 g vezels, 0 mg natrium. Calorieën uit vet: 0%

Recept ter beschikking gesteld door Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee