Amerikanen eten steeds vaker buitenshuis, een trend die volgens deskundigen bijdraagt aan een hogere calorie-inname. In het bijzonder zeggen veel onderzoekers dat onze enorme toename van fast-foodconsumptie in de afgelopen jaren een grote rol heeft gespeeld in de nationale obesitasepidemie.
Amerikanen eten meer maaltijden buitenshuis, een trend die volgens deskundigen bijdraagt aan onze calorie-inname. In het bijzonder zeggen veel onderzoekers dat onze enorme toename van fast-foodconsumptie in de afgelopen jaren een grote rol heeft gespeeld in de nationale obesitasepidemie.
"In 1998 toonden studies aan dat 25% van alle groenten die Amerikanen aten frites waren - en dat zegt veel, zegt Marlene Schwartz, PhD, onderzoeksdirecteur van het Rudd Center for Food Policy and Obesity aan de Yale University.
Volgens het National Restaurant Associations Restaurant Industry Pocket Factbook zijn fast-food restaurants het grootste en snelst groeiende segment in de categorie "voedsel buitenshuis". Vanuit voedingsoogpunt is dat slecht nieuws, want fastfoodmaaltijden bevatten over het algemeen meer calorieën en vet dan thuis bereide maaltijden.
Betekent dit dat je je fast-food maaltijd moet opgeven als je gezond wilt eten? Nee, zeggen deskundigen. Een oplossing is om je eigen, vetarme versies van je fast-food favorieten te maken (zie tips en recepten hieronder).
En als je dan toch naar de drive-thru gaat, zeg dan nee tegen de grote hoeveelheid en kies voor de gezondere keuzes op het menu, zegt Shanthy Bowman, PhD, een voedingsdeskundige van de Agricultural Research Service van het U.S. Department of Agriculture.
"Vanwege de aandacht die fastfood heeft gekregen, bieden veel fastfoodrestaurants nu mager vlees en meer vers fruit en groenten in de vorm van salades," zegt Bowman.
Doe het op jouw manier
Hier zijn tips om thuis gezondere versies van acht populaire fast-food gerechten te maken. Het beste deel is dat je ze kunt aanpassen aan je eigen smaak.
1. Pizza. Als je thuis pizza maakt - zelfs als je een in de winkel gekochte korst gebruikt - kun je magere of halfvolle kaas gebruiken, mager vlees zoals magere ham of magere pepperoni, en veel pizzasaus en groenten. Maak je pizzadeeg thuis en vervang de helft van de witte bloem door volkorenmeel voor meer vezels en volkorenvoedingsstoffen. Om hart-gezonde omega-3's toe te voegen, kunt u zelfs lijnzaad toevoegen aan de mix (vervang 1/4 kopje bloem door gemalen lijnzaad).
2. Hamburgers. Vraag de slager om een verse, extra magere entrecote van topkwaliteit te malen, ontdaan van zichtbaar vet. Om je hamburgers sappiger te maken, meng je er een vochtig, smaakvol ingrediënt door, zoals sojasaus, gehakte knoflook, chilisaus op tomatenbasis, teriyakisaus, of BBQ-saus. Maak hem op met condimenten zoals mosterd en BBQ-saus in plaats van sauzen op basis van mayonaise, en gebruik veel rauwe groentevullers (zoals uien, tomaat en sla). Beleg hem met magere kaas, als je zin hebt in kaasburgers. Serveer je broodje vervolgens op een volkorenbroodje.
3. Broodjes kip. Broodjes kip kunnen een goede keuze zijn, als ze zonder vel zijn, gegrild (in plaats van gebakken), gekruid met caloriearme specerijen, en geserveerd op een volkoren broodje. Het is eenvoudig om thuis een BBQ kip sandwich te maken met gegrilde kippenborsten (je kunt zelfs je indoor grill of toaster oven gebruiken). Serveer het op een volkoren broodje gegarneerd met veel rauwe groenten.
4. Gebakken kip. De truc om lekkere ovengebakken kip te maken is om kippenborsten of -dijen zonder vel (desgewenst in reepjes gesneden) in magere karnemelk te dopen, en vervolgens de buitenkant te bestrijken met een gekruid kruimelmengsel. Bestrijk de buitenkant van de gecoate stukken kip vervolgens royaal met canola kookspray (aan beide kanten). Bak ze in een voorverwarmde oven van 450 graden tot ze mooi bruin zijn (ongeveer 20-30 minuten, afhankelijk van de grootte van de stukken).
5. Milkshakes. Voor een lichtere milkshake, gebruik je gewoon light ijs. Zoek een smaak die voor u werkt, misschien licht vanille- of chocolade-ijs, of een willekeurige smaak sorbet. Het toevoegen van vetvrije of 1% magere melk in plaats van volle melk zal meer calorieën en vet scheren, terwijl het eiwit iets toeneemt.
6. Uienringen en frieten. Alles wat je nodig hebt om goudbruine oven uienringen of frietjes te maken is een hete oven (450 graden), groenten gesneden of gescheiden in uw gewenste vorm, en een kleine hoeveelheid canola olie (of kookspray) om de buitenkant van de frietjes of ringen te bedekken.
7. Biscuits. Laat je niet misleiden door hun onschuldige uiterlijk. Een koekje van de Popeyes keten, bijvoorbeeld, bevat 240 calorieën, 14 gram vet, en 4 gram verzadigd vet. Probeer thuis koekjes te maken volgens een traditioneel recept, maar gebruik in plaats van vetarme margarine met toegevoegde plantensterolen (zoals Take Control of Benecol), en gebruik magere karnemelk in plaats van melk of room.
8. Hash Browns. Als je ze bij McDonalds haalt, bevat elk pasteitje 140 calorieën, 8 gram vet, 1,5 gram verzadigd vet, en 2 gram transvet. Burger King's kleine hash brown heeft 230 calorieën, 15 gram vet, 4 gram verzadigd vet, en 5 gram transvet. Koop in plaats daarvan diepvries hash brown pasteitjes in de supermarkt (zorg ervoor dat je die koopt met 0 gram vet per portie). Bekijk dan het recept voor hash brown pasteitjes hieronder.
Zelfgemaakte fast-food recepten
Probeer deze vijf recepten:
Ei Mock-Muffin Sandwich
dokter Weight Loss Clinic leden: Dagboek als: 2 sneetjes brood + 1 ei alleen zonder toegevoegd vet + 1 ons magere kaas OF 1 light diepvriesmaaltijd OF 1 boterham en hamburger mager vlees.
2 Engelse muffins, geroosterd 1 groot ei 1/4 kopje eivervanger 2 plakjes Canadees spek 2 lege blikjes tonijn (of soortgelijke blikjes), gewassen en van etiket ontdaan 2 plakjes magere Amerikaanse of cheddarkaas Versgemalen peper Canola bakspray
-
Bestrijk de helft van een koekenpan van 9 of 10 inch met antiaanbaklaag met canolakookspray en verhit op middelhoog vuur (onder toezicht van een volwassene). Klop in een kleine kom het ei met de eivervanger los met een vork of garde en zet apart.
-
Leg Canadees spek in de pan, over het bespoten gedeelte. Spuit de binnenkant van de tonijnblikken in met canola kookspray, en zet ze op de niet-bespoten kant van de koekenpan om te beginnen met verwarmen. Als de onderkant van het spek lichtbruin is, draai het dan om en bak de andere kant tot het spek lichtbruin is. Haal het spek uit de pan en zet apart.
-
Giet 1/4 kop van het eimengsel in elk blikje tonijn. Bestrooi met versgemalen peper naar smaak. Als het oppervlak van het ei begint te stollen, snij dan met een botermes rond de binnenkant van de blikjes om de randen vrij te maken. Draai de eieren om met een vork (onder toezicht van een volwassene) en laat ze nog 1 minuut bakken. Haal de eieren uit het blikje.
-
Om elke sandwich samen te stellen, leg je op een Engelse muffinbodem een plakje kaas, dan een eierlapje, een stukje Canadees spek, en de muffin bovenop.
Opbrengst: 2 sandwiches
Per sandwich: 283 calorieën, 22 g eiwit, 27 g koolhydraten, 9 g vet, 3,9 g verzadigd vet, 2 g vezels, 808 mg natrium. Calorieën uit vet: 30%.
Recept ter beschikking gesteld door Elaine Magee; ? Elaine Magee 2005
De perfecte cheeseburger
dokter Gewichtsverlies Kliniek leden: Dagboek als: sandwich en burger met matig vet vlees OF 2 sneetjes volkorenbrood + 1 ons kaas + 1 portie mager vlees zonder toegevoegd vet.
1 pond super mager gemalen rundvlees (of vers gemalen lendenstuk) Versgemalen peper 1/2 theelepel knoflookzout Canola bakspray 4 plakjes magere kaas 4 volkoren hamburgerbroodjes Slablaadjes (optioneel) Tomaat- en uisnippers (optioneel) Mosterd en ketchup (optioneel) Barbecuesaus (optioneel)
-
Verdeel het rundvlees in 4 gelijke porties. Gebruik een patty press (of je handen) om vier burgers te maken. Bestrooi ze met de peper en het knoflookzout.
-
Bak, braad of gril de burgers en gebruik canolakookspray om te voorkomen dat ze aan de pan of gril blijven plakken. Als de burgers bijna gaar zijn, leg je de plakjes kaas erop en laat je ze verder garen (30 tot 60 seconden). Leg de burgers op een serveerbord. Dek de plaat eventueel af met folie om de burgers warm en vochtig te houden.
-
Dresseer uw burger op het broodje met de sla, gesneden tomaat en ui, mosterd, barbecuesaus, en ketchup naar wens.
Opbrengst: 4 porties
Per portie: 397 calorieën, 35,5 g eiwit, 34,5 g koolhydraten, 13 g vet, 5 g verzadigd vet, 86 mg cholesterol, 2,5 g vezels, 767 mg natrium. Calorieën uit vet: 29%.
Recept ter beschikking gesteld door Elaine Magee; ? 2004 dokter Inc.
BBQ Kip Sandwiches
dokter Gewichtsverlies Clinic leden: Dagboek als 2 sneetjes volkorenbrood + 1/2 kop rauwe veggies, 1 portie mager vlees zonder toegevoegd vet OF 1 sandwich en hamburger mager vlees + 1 tl suiker of honing + 1/2 kop rauwe veggies.
2 kippenborsten (of -dijen) zonder vel en zonder been Canola bakspray 3/4 theelepel Mrs. Dash zoutvrije kruiden naar keuze (zoals Knoflook & Kruiden) 2 meergranen- of volkoren hamburgerbroodjes (indien gewenst geroosterd) 2 eetlepels barbecuesaus 2 dunne plakjes ui 4 plakjes tomaat 4 grote slabladeren
-
Verwarm uw grill of oven voor. Smeer beide kanten van elke rauwe kipfilet (of dij) in met canola kookspray. Bestrooi beide kanten van elk stuk lichtjes met zoutvrije kruiden.
-
Leg de gekruide stukken kip op de onderste pan van uw grill en sluit de bovenkant om te beginnen met bakken. Als u een broiler gebruikt, leg de stukken kip dan op een met folie bedekte bakplaat en plaats 6 centimeter onder de broiler. Bak ze tot de bovenkant mooi bruin is en draai ze dan om om de andere kant bruin te bakken (ongeveer 4 minuten per kant). Als u de grill binnenshuis gebruikt, controleer de kip dan na ongeveer 8 minuten.
-
Controleer het dikste gedeelte van de kip om er zeker van te zijn dat het gaar is. Als dat het geval is, leg beide stukken kip dan op de borden. Stel de sandwiches samen door elk stuk kip op de onderkant van een geroosterd broodje te leggen. Beleg elk broodje met een eetlepel barbecuesaus, een schijfje ui, 2 schijfjes tomaat, een paar blaadjes sla en de bovenkant van het broodje.
Opbrengst: 2 sandwiches
Per portie: 357 calorieën, 35 g eiwit, 42 g koolhydraten, 6 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 2,2 g enkelvoudig onverzadigd vet, 1,4 g meervoudig onverzadigd vet, 73 mg cholesterol, 6 g vezels, 611 mg natrium. Calorieën uit vet: 15%.
Recept ter beschikking gesteld door Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee
Lichte Filet van Vis Sandwich
arts Gewichtsverlies Clinic leden: Dagboek als 1 sandwich en burger matig vet vlees + 1 ons magere kaas
Dit recept is aangepast uit Elaine Magee's boek Fry Light, Fry Right!
1 pond ontbeende tandbaars- of snapperfilets zonder vel 3/4 kop ongebleekte bloem of bloem voor alle doeleinden 1/2 kop magere karnemelk 3/4 kop ontpitte tarwekruimels (maak de crackers fijn met een keukenmachine of deegrol) 1/2 theelepel zout 1/2 theelepel zwarte peper 1/4 theelepel knoflookpoeder 1 eetlepel fijngehakte verse peterselie 1 eetlepel canolaolie Canola bakspray 4 dunne plakjes magere scherpe cheddarkaas (ongeveer 3 ons) 4 volkoren hamburgerbroodjes, geroosterd 8 theelepels augurk relish (welke soort u ook verkiest) 4 grote Romaine slablaadjes, afgespoeld en drooggedept
Snijd de visfilets in vier gelijke stukken (ongeveer 3 1/2 x 3 1/2 inch elk). Spoel af en droog goed.
Doe de bloem in een kleine kom, en de karnemelk in een andere kleine kom. Roer in een middelgrote ondiepe kom de cracker kruimels, zout, peper, knoflookpoeder en verse peterselie door elkaar.
Doop elk vierkantje vis eerst in de bloem, dan in de karnemelk, dan in het cracker kruimelmengsel.
Zet een middelgrote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Bestrijk de bodem met canola-olie en leg de filets erin. Gebruik canola bakspray om de bovenkanten van de filets royaal in te smeren. Bak tot de onderkanten goudbruin zijn, ongeveer 3 minuten, draai ze dan voorzichtig om met een spatel en bak de andere kant bruin, nog ongeveer 2 minuten. Zet het vuur uit, leg de plakjes kaas op de vis en dek de pan af tot de kaas smelt, ongeveer 1 minuut.
Serveer de filets op geroosterde hamburgerbroodjes, met relish en sla.
Opbrengst: 2 sandwiches
Per portie: 430 calorieën, 37 g eiwit, 45 g koolhydraten, 12 g vet, 3,8 g verzadigd vet, 5 g enkelvoudig onverzadigd vet, 2,5 g meervoudig onverzadigd vet, 52 mg cholesterol, 6 g vezels, 785 mg natrium. Calorieën uit vet: 26%.
Recept ter beschikking gesteld door Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee
Easy Hash Brown Patties
doctor Weight Loss Clinic leden: Dagboek als 1/4 kop "zetmeelrijk voedsel met 1/2 theelepel vet"
2 bevroren hash brown pasteitjes (87 gram per pasteitje) 1 theelepel canola olie (of canola bakspray) Zout en versgemalen peper naar smaak
-
Magnetron de bevroren pasteitjes een minuutje op HOOG om ze te laten garen.
-
Bestrijk beide kanten van elk pasteitje met canola olie (of canola bakspray). Verwarm een middelgrote koekenpan of braadpan met antiaanbaklaag op hoog vuur. Voeg de pasteitjes toe en bak ze tot beide kanten goudbruin zijn (4-5 minuten per kant). Kruid de bovenkant van elke pastei met zout en versgemalen peper naar wens terwijl de tweede kant bakt.
-
Serveer met ketchup.
Opbrengst: 2 porties
Per portie: 90 calorieën, 2 g eiwit, 16 g koolhydraten, 2,3 g vet, .1 g verzadigd vet, 1,3 g enkelvoudig onverzadigd vet, .7 g meervoudig onverzadigd vet, 0 mg cholesterol, 2 g vezels, 40 mg natrium. Calorieën uit vet: 23%.
