Gezondheidsvoordelen van lijnzaad, voedselbronnen, recepten en tips voor het gebruik ervan

Is lijnzaad het nieuwe wonder voedsel? Voorlopige studies tonen aan dat lijnzaad kan helpen bij het bestrijden van alles van hart-en vaatziekten en diabetes tot borstkanker.

De voordelen van lijnzaad

Is lijnzaad het nieuwe wonder voedsel? Voorlopige studies tonen aan dat het kan helpen bij het bestrijden van hartziekten, diabetes en borstkanker.

Door Elaine Magee, MPH, RD Van de dokter Archief

Sommigen noemen het een van de meest krachtige plantaardige voedingsmiddelen op de planeet. Er zijn aanwijzingen dat het kan helpen het risico op hartaandoeningen, kanker, beroertes en diabetes te verminderen. Dat is nogal een lange order voor een klein zaadje dat al eeuwen bestaat.

Lijnzaad werd gekweekt in Babylon zo vroeg als 3000 voor Christus. In de 8ste eeuw, geloofde Koning Karel de Grote zo sterk in de gezondheidsvoordelen van lijnzaad dat hij wetten uitvaardigde die zijn onderdanen verplichtten het te consumeren. Nu, dertien eeuwen later, zeggen sommige deskundigen dat we over vooronderzoek beschikken dat bevestigt wat Karel de Grote vermoedde.

?

Lijnzaad wordt gevonden in alle soorten voedsel van vandaag, van crackers tot bevroren wafels tot havermout. De Flax Council schat dat bijna 300 nieuwe op vlas gebaseerde producten werden gelanceerd in de VS en Canada alleen al in 2010. Niet alleen is de vraag van de consument naar lijnzaad gegroeid, ook het gebruik ervan in de landbouw is toegenomen. Lijnzaad wordt gebruikt om al die kippen te voeden die eieren leggen met een hoger gehalte aan omega-3 vetzuren.

Hoewel lijnzaad allerlei gezonde bestanddelen bevat, dankt het zijn primaire gezonde reputatie aan drie van deze bestanddelen:

• Essentiële omega-3 vetzuren

  de "goede" vetten waarvan is aangetoond dat ze hart-gezond zijn. Elke eetlepel gemalen lijnzaad bevat ongeveer 1,8 gram plantaardige omega-3 vetzuren.

• Lignanen,

  die zowel plantaardige oestrogeen als antioxidant kwaliteiten hebben. Lijnzaad bevat 75 tot 800 keer meer lignanen dan ander plantaardig voedsel.

• Fiber

  . Lijnzaad bevat zowel de oplosbare als de onoplosbare soort.

?

De gezondheidsvoordelen van vlas

Hoewel Lilian Thompson, PhD, een internationaal bekende vlaszaad onderzoeker van de Universiteit van Toronto, zegt dat ze geen van de gezondheidsvoordelen van vlas "onomstotelijk vastgesteld" zou willen noemen, wijst onderzoek erop dat vlas het risico van bepaalde kankers evenals hart- en vaatziekten en longziekten kan verminderen.

Kanker

Recente studies hebben gesuggereerd dat lijnzaad een beschermend effect kan hebben tegen borstkanker, prostaatkanker en darmkanker. Ten minste twee van de componenten in lijnzaad lijken een bijdrage te leveren, zegt Kelley C. Fitzpatrick, directeur van gezondheid en voeding bij de Flax Council of Canada.

In dierstudies remde het plantaardige omega-3 vetzuur in lijnzaad, ALA genaamd, het ontstaan en de groei van tumoren.

De lignanen in lijnzaad kunnen enige bescherming bieden tegen kankers die gevoelig zijn voor hormonen, zonder te interfereren met het borstkankermedicijn tamoxifen. Thompson zegt dat sommige studies hebben gesuggereerd dat blootstelling aan lignanen tijdens de adolescentie het risico op borstkanker helpt verminderen en ook de overleving van borstkankerpatiënten kan verhogen.

Lignanen kunnen helpen beschermen tegen kanker door enzymen te blokkeren die betrokken zijn bij het hormoonmetabolisme en de groei en verspreiding van tumorcellen tegen te gaan.

Sommige van de andere bestanddelen in lijnzaad hebben ook antioxiderende eigenschappen, die kunnen bijdragen tot de bescherming tegen kanker en hartaandoeningen.

Cardiovasculaire Ziekte

Onderzoek suggereert dat plantaardige omega-3's het cardiovasculaire systeem helpen via verschillende mechanismen, waaronder ontstekingsremmende werking en het normaliseren van de hartslag. Fitzpatrick zegt dat nieuw onderzoek ook significante bloeddrukverlagende effecten van lijnzaad suggereert. Deze effecten kunnen te wijten zijn aan zowel de omega-3 vetzuren als de aminozuurgroepen die in lijnzaad worden gevonden.

Verschillende studies hebben gesuggereerd dat diëten die rijk zijn aan omega-3-vetzuren uit lijnzaad helpen verharding van de slagaders te voorkomen en plaqueafzetting in de slagaders tegen te gaan, deels door witte bloedcellen ervan te weerhouden zich aan de binnenbekleding van de bloedvaten te hechten.

"Van Lignanen in lijnzaad is aangetoond dat ze de opbouw van atherosclerotische plaque met wel 75% verminderen," zegt Fitzpatrick.

Omdat plantaardige omega-3 ook een rol kunnen spelen bij het handhaven van het natuurlijke hartritme, kunnen ze nuttig zijn bij de behandeling van aritmie (onregelmatige hartslag) en hartfalen. Meer onderzoek is hiernaar nodig.

Het dagelijks eten van lijnzaad kan ook helpen bij je cholesterolgehalte. Het niveau van LDL of "slechte" cholesterol in de bloedbaan is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, zwaarlijvigheid, diabetes en het metabool syndroom. Een studie bij vrouwen in de menopauze toonde een daling van het LDL-niveau nadat de vrouwen een jaar lang elke dag 4 eetlepels gemalen lijnzaad aten. Fitzpatrick zegt dat de cholesterolverlagende effecten van lijnzaad het resultaat zijn van de gecombineerde voordelen van de omega-3 ALA, vezels, en lignanen.

Diabetes

Voorlopig onderzoek suggereert ook dat dagelijkse inname van de lignanen in lijnzaad de bloedsuikerspiegel (zoals gemeten door hemoglobine A1c bloedtesten bij volwassenen met type 2 diabetes) licht kan verbeteren.

Ontsteking

Twee bestanddelen in lijnzaad, ALA en lignanen, kunnen de ontsteking die gepaard gaat met bepaalde ziekten (zoals de ziekte van Parkinson en astma) verminderen door te helpen bij het blokkeren van de afgifte van bepaalde ontstekingsbevorderende stoffen, aldus Fitzpatrick.

Van ALA is aangetoond dat het ontstekingsreacties bij mensen vermindert. En studies bij dieren hebben aangetoond dat lignanen de niveaus van verschillende ontstekingsbevorderende stoffen kunnen verlagen.

Het verminderen van ontstekingen die samenhangen met de opbouw van plaque in de slagaders kan een andere manier zijn waarop lijnzaad helpt hartaanvallen en beroertes te voorkomen.

Opvliegers

Een onderzoek onder vrouwen in de menopauze, δ in 2007, rapporteerde dat 2 eetlepels gemalen lijnzaad gemengd in ontbijtgranen, sap of yoghurt tweemaal per dag hun opvliegers halveerde. De intensiteit van hun opvliegers daalde ook met 57%. De vrouwen merkten een verschil na het nemen van de dagelijkse lijnzaad gedurende slechts een week en bereikten het maximale voordeel binnen twee weken.

Maar een andere studie rapporteerde geen significante vermindering van opvliegers tussen postmenopauzale vrouwen en borstkankerpatiënten die een reep met 410 milligram fyto-oestrogenen uit gemalen lijnzaad aten en vrouwen die een placeboreep aten.

De resultaten, zegt Thompson, zijn consistent met andere studies die geen siginifcant verschil hebben aangetoond in het effect op opvliegers tussen lijnzaad en placebo

Lijnzaad is geen magische kogel.

Het is verleidelijk om aan lijnzaad te denken als een super voedsel vanwege de vele potentiële gezondheidsvoordelen. Maar onthoud dat er geen magisch voedsel of voedingsstof is dat een betere gezondheid garandeert.

Wat belangrijk is, is het consequent maken van goede voedingskeuzes als onderdeel van een algehele gezonde levensstijl.

Wie zou geen lijnzaad moeten gebruiken?

Tot er meer bekend is, zegt Thompson, zouden zwangere vrouwen en mogelijk ook moeders die borstvoeding geven hun dieet niet moeten aanvullen met gemalen lijnzaad.

"Onze eigen dierstudies toonden aan dat blootstelling aan lijnzaad tijdens deze stadia beschermend kan zijn tegen borstkanker bij de nakomelingen. Maar een studie van een andere onderzoeker toonde het tegenovergestelde effect aan," zegt Thompson.

Tips voor het gebruik van lijnzaad

Veel experts geloven dat het beter is om lijnzaad te consumeren dan lijnzaadolie (dat slechts een deel van het zaad bevat), zodat je alle bestanddelen binnenkrijgt. Maar blijf op de hoogte, want onderzoekers blijven het onderzoeken.

Thompson zegt: "Gemalen lijnzaad, in het algemeen, is een geweldige eerste keuze, maar er kunnen specifieke situaties zijn waarin lijnzaadolie of de lignanen (genomen in hoeveelheden die van nature in lijnzaad voorkomen) net zo goed zouden kunnen zijn."

Hoeveel lijnzaad heb je nodig? De optimale dosis om gezondheidsvoordelen te verkrijgen is nog niet bekend. Maar 1 tot 2 eetlepels gemalen lijnzaad per dag is momenteel de aanbevolen dosis, volgens de Flax Council of Canada.

Hier zijn meer tips voor het gebruiken, kopen en bewaren van lijnzaad:

• Koop het gemalen of maal het zelf

  . Wanneer lijnzaad in zijn geheel wordt gegeten, is de kans groter dat het onverteerd door het darmkanaal gaat, wat betekent dat je lichaam niet alle gezonde bestanddelen binnenkrijgt. Als je zelf lijnzaad wilt malen, schijnen die kleine elektrische koffiemolens het beste te werken.

• Gemalen = gemalen = vlasmeel.

  Laat je niet verwarren door de verschillende productnamen voor gemalen lijnzaad. Gemalen of gemalen lijnzaad is hetzelfde als lijnzaadmeel.

• Koop ofwel bruin of gouden lijnzaad.

  Gouden lijnzaad is makkelijker voor het oog, maar bruin lijnzaad is makkelijker te vinden in de meeste supermarkten. Er is weinig verschil in voedingswaarde tussen de twee, dus de keuze is aan jou.

• Vind het in de winkel of op het internet.

  Vele supermarktketens verkopen nu gemalen lijnzaad (of lijnzaadmeel). Het is meestal te vinden in de meel- of granenafdeling en wordt vaak verkocht in zakken van 1 pond. Je kan het ook vinden in natuurvoedingswinkels of bestellen op verschillende websites.

• Controleer het etiket van het product.

  Wanneer u producten koopt die lijnzaad bevatten, controleer dan het etiket om er zeker van te zijn dat gemalen lijnzaad, en niet heel lijnzaad, werd toegevoegd. Lijnzaad is een belangrijk ingrediënt in ontbijtgranen, pasta, volkoren brood en crackers, energierepen, vleesloze maaltijdproducten, en snacks.

• Voeg lijnzaad toe aan een voedingsmiddel dat je gewoonlijk eet.

  Elke keer dat je een bepaald voedsel eet, zoals havermout, smoothies, soep, of yoghurt, roer er dan een paar eetlepels gemalen lijnzaad door. Al snel zal het een gewoonte worden en hoef je er niet meer over na te denken, je doet het gewoon.

• Verstop lijnzaad in donkere, vochtige schalen.

  De gerechten die lijnzaad het beste verbergen zijn donkere sauzen of vleesmengsels. Niemand heeft de neiging lijnzaad op te merken wanneer het in enchilada's, parmezaanse kip, chili, rundvlees stoofpot, gehaktbrood of gehaktballen wordt geroerd. Voor een braadpan met 4 porties, kan je meestal volstaan met 2 tot 4 eetlepels gemalen lijnzaad. Voor een gerecht voor 6 tot 8 personen, gebruik je 4 tot 8 eetlepels.

• Gebruik het bij het bakken.

  Vervang gemalen lijnzaad voor een deel van de bloem in recepten voor snel brood, muffins, broodjes, bagels, pannenkoeken, en wafels. Probeer 1/4 tot 1/2 kopje bloem te vervangen door gemalen lijnzaad als het recept 2 of meer kopjes bloem vraagt.

• Bewaar het in de vriezer.

  De beste plaats om gemalen lijnzaad te bewaren is de vriezer. Vries voorgemalen lijnzaad in in het zakje waarin je het gekocht hebt of in een plastic afsluitbaar zakje als je het zelf gemalen hebt. De vriezer zorgt ervoor dat het gemalen lijnzaad niet oxideert en zijn voedingswaarde verliest.

• Volle lijnzaad is langer houdbaar.

  De buitenste schil in hele lijnzaad lijkt de vetzuren binnenin goed beschermd te houden. Het is een goed idee om je hele lijnzaad op een donkere, koele plaats te bewaren tot je het fijnmaalt. Maar zolang het droog en van goede kwaliteit is, kan heel lijnzaad tot een jaar bij kamertemperatuur bewaard worden.

Lijnzaad Recept

Klaar om lijnzaad te proberen? Hier is een recept om je op weg te helpen uit The Flax Cookbook: Recepten en strategieën om het meeste te halen uit de meest krachtige plant op de planeet.

Fruitige Lijnzaad Muffins

Deze vochtige en vlassige muffins zijn niet alleen goed voor je, maar ze smaken ook geweldig.

Ingrediënten:

1/2 kopje fijngehakte ananas met sap, uit blik

1/2 kopje fijngehakte appels (met schil)

2 eetlepels canola olie

1 groot ei, hogere omega-3 indien beschikbaar, licht geklopt

2 eiwitten (of 1/4 kopje eivervanger)

1 kopje vetvrije zure room

1/4 kopje donkere melasse

1/2 kopje rozijnen, krenten (of ander gedroogd fruit, fijngehakt)

1 1/4 kopje ongebleekte witte bloem

1/2 kopje volkoren meel

1 theelepel bakpoeder

1 theelepel zuiveringszout

1/4 theelepel zout

3/4 kop gemalen lijnzaad

Richtingen:

Opbrengst: 12 muffins

Voedingswaarde analyse: Per muffin: 194 calorieën, 5 g eiwit, 31 g koolhydraten, 5,5 g vet, .8 g verzadigd vet, 2,1 g enkelvoudig onverzadigd vet, 2,6 g meervoudig onverzadigd vet, 20 mg cholesterol, 4,5 g vezels, 224 mg natrium, 1,7 g omega-3 vetzuren. Calorieën uit vet: 28%.

Recept overgenomen met toestemming.

Elaine Magee, MPH, RD, is de auteur van talrijke boeken over voeding en gezondheid. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.