Bonen, rijk aan vezels en antioxidanten, zijn niet alleen goed voor de taille, ze kunnen ook helpen bij het voorkomen van ziekten. Ontdek waarom bonen zo voedzaam zijn. Probeer dan ons recept voor Toscaanse Groentesoep.
Bonen zijn meer dan alleen een vleesvervanger. Ze zijn zo voedzaam dat de laatste voedingsrichtlijnen aanbevelen om onze huidige inname te verdrievoudigen van 1 tot 3 kopjes per week. Wat maakt bonen zo goed voor ons? Dit is wat de experts te zeggen hebben:
Chronische aandoeningen zoals kanker, diabetes en hartziekten hebben allemaal iets gemeen. Overgewicht verhoogt je kans op het ontwikkelen van deze aandoeningen en verslechtert je prognose als je dat doet, zegt Mark Brick, PhD - wat betekent dat het trimmen van je taille meer voor je doet dan je broek er beter uit te laten zien. Brick, een professor in het departement van bodem- en gewaswetenschappen aan de Colorado State University, onderzoekt het vermogen van verschillende bonenvariëteiten om kanker en diabetes te voorkomen.
Bonen zijn qua calorieën vergelijkbaar met vlees, zegt Dawn Jackson Blatner, RD, een geregistreerd diëtiste aan het Northwestern Memorial Hospital's Wellness Institute in Chicago en een woordvoerster van de American Dietetic Association. Maar ze blinken uit in vezels en watergehalte, twee ingrediënten die je sneller een vol gevoel geven. Door bonen aan je dieet toe te voegen, verminder je het aantal calorieën zonder dat je je tekort gedaan voelt.
Ons dieet is vaak erg karig als het op vezels aankomt (de gemiddelde Amerikaan consumeert slechts 15 gram per dag), wat ten koste gaat van zowel ons hart als onze taille. Een kop gekookte bonen (of tweederde van een blikje) levert ongeveer 12 gram vezels - bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse dosis van 21 tot 25 gram per dag voor volwassen vrouwen (30 tot 38 gram voor volwassen mannen). Vlees bevat daarentegen helemaal geen vezels.
Dit verschil in vezelgehalte betekent dat vlees vrij snel wordt verteerd, zegt Brick, terwijl bonen langzaam worden verteerd, waardoor je langer verzadigd blijft. Bovendien bevatten bonen weinig suiker, wat voorkomt dat de insuline in de bloedbaan te hoog wordt en honger veroorzaakt. Als je bonen vervangt door vlees in je dieet, krijg je de extra bonus van een vermindering in verzadigd vet, zegt Blatner.
Nog niet overtuigd? In een recent onderzoek wogen boneneters gemiddeld 7 pond minder en hadden ze een slankere taille dan hun bonenmijdende tegenhangers -- toch consumeerden ze 199 calorieën meer per dag als ze volwassen waren en een ongelofelijke 335 calorieën meer als ze tieners waren.
Volgens Blatner hebben bonen nog iets dat vlees niet heeft: fytochemicaliën, verbindingen die alleen in planten voorkomen (fyto is Grieks voor "plant"). Bonen bevatten veel antioxidanten, een klasse van fytochemicaliën die celbeschadigende vrije radicalen in het lichaam uitschakelen, aldus Brick. (Vrije radicalen zijn betrokken bij alles van kanker en veroudering tot neurodegeneratieve ziekten zoals Parkinson en Alzheimer).
In een onderzoek van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw hebben onderzoekers de antioxiderende werking van meer dan 100 veelgebruikte voedingsmiddelen gemeten. Drie soorten bonen stonden in de top vier: kleine rode bonen, rode kidneybonen, en pinto bonen. En drie andere bonen - zwarte bonen, marinebonen en erwten met zwarte ogen - behaalden de top-40 status.
Waar komt het op neer? Bonen zijn zo'n beetje het perfecte voedsel, zegt Brick.
Een bonenrecept boordevol smaak
Toscaanse Groentesoep
Voor 12 kleine kommen soep (of 6 grote kommen)
1 eetlepel olijfolie
1 1/2 kopjes fijngesneden ui (ongeveer 1 grote)
1 1/2 theelepel gedroogde tijm of 2 eetlepels gehakte verse tijm
3 theelepels fijngehakte knoflook
4 kopjes grof gehakte groene kool
14,5 ons blikje gestoofde tomaten op Italiaanse wijze
2 kopjes gesneden selderij
2 kopjes in blokjes gesneden wortelen of baby-wortelen (1/2-inch stukjes)
8 kopjes zoutarme kippenbouillon (groentebouillon kan ook)
3 kopjes in blokjes gesneden aardappel (stukjes van een halve centimeter)
1/2 kopje gehakte verse basilicum
3 kopjes courgette, in halve maantjes gesneden (halveer de courgette en snijd hem dan in plakjes)
15-ounce blik rode kidneybonen (witte kidneybonen kunnen vervangen worden), afgespoeld en uitgelekt
Garnituur: Geraspte Parmezaanse kaas (ongeveer een eetlepel per portie)
1. 1. Verhit de olijfolie in een grote pan met antiaanbaklaag boven een matig vuur. Voeg de ui, tijm en knoflook toe en sauteer ongeveer 3-5 minuten. 2. Roer de kool, de gestoofde tomaten in blik (inclusief vocht), selderij en wortels erdoor en sauteer 8-10 minuten. 8-10 minuten. Roer de kippenbouillon, aardappelen, verse basilicum, courgette en kidneybonen erdoor en breng aan de kook. Zet het vuur lager, dek de pan af en laat ongeveer een uur sudderen. 3. Schep in soepkommen en top elke portie af met een eetlepel Parmezaanse kaas.
Voedingskundige informatie: Per portie zonder Parmezaanse kaas (indien 12 per recept): 138 calorieën, 7 g eiwit, 24 g koolhydraten, 3 g vet (0,9 g verzadigd vet), 3 mg cholesterol, 7 g vezels, 113 mg natrium. Calorieën uit vet: 17%. Per portie met Parmezaanse kaas (indien 12 per recept): 168 calorieën, 10 g eiwit, 24 g koolhydraten, 5 g vet (2,4 g verzadigd vet), 11 mg cholesterol, 7 g vezels, 241 mg natrium. Calorieën uit vet: 25%.
δ 1 maart 2007
