Energieverhogende voeding voor dieetmoeheid

Voeding is je beste middel om energie, vastberadenheid en helderheid van denken te krijgen en te behouden. Je moet het alleen wel goed doen.

Of je nu boodschappen doet of over eten nadenkt, met een plan of met angst aan tafel gaat, of praat over wat je wilt eten of juist niet wilt eten, een dieet volgen kan uitputtend zijn, alleen al door de concentratie die het met zich meebrengt. Toch - ironisch genoeg - is voedsel je beste middel om energie, vastberadenheid en helder denken te krijgen en te behouden. Je moet het alleen wel goed doen.

"Ik noem het geen diëten," vertelt Miriam Nelson, PhD, directeur van het John Hancock Center on Physical Activity and Nutrition van de Friedman School van de Tufts University in Boston, dokter. "Ik noem het een patroon van eten. Je probeert ernaar te streven dat de energie die binnenkomt een beetje minder is dan de energie die eruit gaat. Je brengt de calorieën die je binnenkrijgt in balans met de activiteit die nodig is om ze te verbranden."

Kies energieverhogende voeding

Volgens Nelson is het een truc om delen van je voorraadkast af te sluiten en voedingsmiddelen uit een andere kast te kiezen. "Je wilt heel voedsel eten, granen, fruit en groenten," zegt ze. "Voor eiwitten, eet mager vlees, kip en vis; en ook peulvruchten, noten en zaden."

Hoe zit het met die voorraadkasten vol met chips, gebak, taarten, fruitdrankjes en andere lekkernijen? Nou, zegt ze, die kunnen nog steeds een plaats hebben in je dieet zo nu en dan, maar niet als de norm en niet als lunch of diner in zijn geheel. "Ik geloof dat je de slechte koolhydraten moet schrappen," zegt ze, "maar niet alle koolhydraten."

Behoefte aan stimulatie?

Het is bekend dat cafeïne zelfs de meest vermoeide dieter weer op gang kan helpen. "Lichte stimulerende middelen, zoals koffie, thee of chocolade, zijn OK met mate," vertelt William Hart, PhD, universitair hoofddocent voeding en diëtetiek aan de St. Louis University School of Allied Health Professions, dokter. "Maar als je drie potten koffie per dag drinkt, moet je daar goed over nadenken."

Nelson is het ermee eens dat een paar koppen koffie geen kwaad kunnen.

De truc met vloeistoffen, net als met voedsel, is volgens Hart, om het niet te overdrijven.

Combineer voedsel zorgvuldig

Er zijn veel verschillende ideeën over het combineren van voedsel. Nelson raadt aan om eiwitten te eten naast koolhydraten. Voor het ontbijt, in plaats van een halve bagel met jam, raadt ze aan om een eiwit toe te voegen om de energie vast te houden. Fruit, kaas en een halve bagel is een goede combinatie -- maar in bescheiden porties.

"Mensen zijn opportunistische carnivoren," legt Hart uit. "We eten niet alleen gras of vlees, zoals sommige dieren doen. We vallen bijna alles aan en eten het op. Er is echt geen wetenschap die verschillende manieren van combineren [als dieethulpmiddelen] ondersteunt.

"Maar," legt Hart uit, "er is een voordeel aan het mixen van voedselgroepen." Verschillende soorten voedsel worden met verschillende snelheden geabsorbeerd en kunnen hersencellen continu voeden, waardoor we alert en energiek blijven.

Een snelle energieboost kan komen van een koolhydraat (banaan), maar als de lunch laat wordt, kun je eiwitten of een beetje vet (een eetlepel pindakaas) toevoegen om je energie door die saaie vergadering voor het middagmaal te houden.

Blijf je lichaam - en geest - regelmatig voeden

Sommige experts raden aan om tussendoortjes te eten of zes keer per dag te eten in plaats van drie. "Dit vergt discipline," zegt Hart. "Mensen hebben de neiging ze niet klein te houden." De noodzaak hiervan is ook niet bewezen, zegt hij, hoewel het eten van kleine maaltijden gedurende de dag kan helpen de afscheiding van insuline beter te reguleren. Een teveel aan insuline wordt in verband gebracht met diabetes type 2, hartziekten en zwaarlijvigheid.

"Ik kan een dieet aanbevelen, maar mensen hebben discipline nodig," zegt hij. "Als je het type bent om hongerig rond te rennen en dan alles wat je kunt vinden naar binnen te gooien, is een dieet misschien niets voor jou."

Beide voedingsdeskundigen zeggen dat ontbijten noodzakelijk is voor elk succesvol eetplan. Veel onderzoekers geloven dat ontbijten het lichaam helpt meer calorieën te verbranden door de stofwisseling op gang te brengen.

"Ik ben er een overtuigd voorstander van," zegt Hart, "maar je hebt iets substantiëlers nodig dan pure koolhydraten zoals een bagel of toast. Anders is je lichaam om 10.00 uur klaar voor meer eten. Wat dacht je van yoghurt op je ontbijtgranen? Of pindakaas op toast?" Door eiwitten en vezels toe te voegen, blijf je langer vol en voorkom je dat je honger krijgt.

Eet niet te veel

"Niet te veel eten" lijkt misschien een idioot advies voor lijners. Duh! Maar Hart zegt dat het grootste obstakel om je energiek te voelen is om niet te veel te eten -- hoe gezond het voedsel ook is. "Water maakt een groot deel uit van het bloed -- en water is nodig om voedsel door de darmen te duwen," zegt hij. "Als je maag constant bezig is met het verteren van voedsel, krijgen je hersenen niet alle brandstof die ze nodig hebben." Voila -- een inzinking.

Dit is ook de reden waarom mensen die op dieet zijn hun vochtinname op peil moeten houden. Uitdroging kan subtiel zijn -- in het begin is het een slepend gevoel, een gebrek aan energie. Of het kan hoofdpijn zijn -- wat lijners vaak toeschrijven aan een laag bloedsuikergehalte. In werkelijkheid kan een glas water de hoofdpijn beter wegsturen dan een appel of een zogenaamde energiereep met suiker.

Dat slepende gevoel kan ook bloedarmoede zijn, veroorzaakt door een tekort aan ijzer, vooral bij menstruerende vrouwen die ijzer verliezen tijdens de menstruatie. Ga dit tegen met een verrijkte ontbijtgranen, wat tofu of zelfs een magere hamburger.

Veel mensen overeten zich, zegt Hart. "Dit is een grote oorzaak van traagheid. Je kunt naar een restaurant gaan en je bedrogen voelen als je een normale portie krijgt. De meeste porties in een restaurant zijn vier normale porties."

Hou het simpel om je energie op peil te houden

• Je moet de juiste dingen eten in alle voedselgroepen

  .

• Je moet geleidelijk stoppen met de energie verslindende bewerkte koolhydraten. Deze geven je een roes, dan een lichte hoofdpijn, en dan begint het gapen.

• Je moet regelmatig eten, misschien uit meer dan één voedselgroep.

• Je moet voorkomen dat je te veel eet en je hersenen berooft van de mogelijkheid om je voedsel te verteren.

  .

• Je moet doen wat je lichaam vraagt. Wat iemand anders op een dag eet, kan jou zwaarder maken. Het leven is oneerlijk.

• Je moet meer verbranden dan je binnenkrijgt.

Waar het op neerkomt: Calorieën tellen nog steeds. Je moet meer verbranden dan je binnenkrijgt. Dit betekent lichaamsbeweging. De goede kant is echter dat oefening spieren opbouwt - en spieren zijn actiever dan vetweefsel, dus verbranden ze sneller calorieën. De volgende keer dat je traint, verbrandt de spier meer ... je snapt het plaatje. En door dit alles -- voel je je parmantig!