De feiten over voeding begrijpen kan je helpen gewicht te verliezen.
Wat is je voedings IQ?
Het begrijpen van de feiten over voeding kan u helpen gewicht te verliezen.
Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief
Hoe meer je weet over voeding, hoe meer je kunt eten! Dus geloof me als ik je zeg: Voedingskennis is macht.
Om je te helpen je kennis over voeding te testen, heb ik deze waar/onwaar quiz gemaakt. Dus leun achterover, ontspan, en probeer het eens: Het is leuk, en misschien leer je onderweg nog wel wat bij.
1. Waar of niet waar? Om 1 pond lichaamsgewicht te verliezen, moet je 3.500 calorieën verbranden.
Waar. Om een pond vet te verbranden en geen water of spiergewicht (we moeten elk grammetje spier behouden!), moet je een tekort van 3.500 calorieën creëren. U kunt dit doen door het aantal calorieën dat u eet te verminderen, meer calorieën te verbranden door lichamelijke activiteit, of beide. Studies tonen aan dat de meest effectieve strategie een combinatie van dieet en lichaamsbeweging is om een dagelijks tekort van 500 calorieën te creëren. Dat komt neer op 3.500 calorieën -- en een verlies van 1 pond -- per week. Sneller gewichtsverlies is meestal niet effectief op de lange termijn, omdat snel verloren kilo's vaak een retourtje terug krijgen. Langzaam en gestaag wint deze race.
2. Waar of niet waar? Koolhydraten, eiwitten, en vet hebben allemaal ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën.
Vals. Koolhydraten en eiwitten hebben elk een gewicht van 4 calorieën per gram, terwijl vet 9 calorieën per gram heeft en alcohol 7 calorieën per gram. Ounce for ounce, voedingsmiddelen die voornamelijk vet bevatten zijn meer dan twee keer zo calorierijk als koolhydraten of eiwitten. Voor een goede gezondheid moet je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Elk heeft essentiële functies. Koolhydraten en eiwitten zouden ongeveer tweederde van je dagelijkse inname moeten uitmaken; het resterende derde deel zou uit vetten moeten komen.
Koolhydraten zijn niet zo slecht als sommigen je willen doen geloven. In feite zijn koolhydraten de favoriete vorm van brandstof van je lichaam. Ze zouden de steunpilaar van je voedingsplan moeten zijn, goed voor de helft van je calorieën. Kies voor "slimme" koolhydraten zoals vers fruit, groenten, volle granen, bonen en erwten. Eenvoudige geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, frisdrank en suikers, zijn de koolhydraten die moeten worden beperkt.
3. Waar of onwaar? Overtollige calorieën uit vet worden gemakkelijker opgeslagen als lichaamsvet dan andere soorten calorieën.
Waar. Extra voedingsvet wordt gemakkelijk opgeslagen als lichaamsvet. Overtollige eiwitten en koolhydraten vereisen meer werk om omgezet te worden voor opslag. Slechts 3% van de calorieën uit vet wordt gebruikt in het proces van opslag, terwijl 23% van de calorieën in koolhydraten en eiwitten worden gebruikt in dit proces. En mensen hebben de neiging te veel vet te eten omdat vetrijk voedsel veel calorieën in een relatief kleine verpakking stopt (zoals koekjes).
Maar het is belangrijk om te onthouden dat een eetplan dat binnen je caloriebehoefte blijft -- ongeacht de combinatie van vetten, koolhydraten en eiwitten -- niet zal resulteren in gewichtstoename. De belangrijkste factor is de caloriebalans tussen verbruikte en verbrande calorieën, zodat u vet verbrandt in plaats van opslaat.
4. Waar of onwaar? "Lege calorieën" verwijst naar voedingsmiddelen die "vrij" zijn, of bijna geen calorieën bevatten.
Onwaar. Voedingsmiddelen met weinig calorieën hebben weinig voedingswaarde, maar wel veel calorieën. De meeste voedingsmiddelen met weinig calorieën bevatten weinig vitaminen, mineralen of vezels, maar wel veel calorieën, vet en/of suiker. Om ze te vermijden, kijk naar de Voedingswaarde op het etiket en kies voedingsmiddelen die ten minste 20% van de aanbevolen Dagelijkse Waarde van een paar vitaminen en mineralen bevatten (behalve natrium -- van dat mineraal krijgen we allemaal genoeg).
5. Waar of niet waar? Calorieën die 's nachts worden gegeten, worden gemakkelijker omgezet in vet dan calorieën die overdag worden gegeten.
Vals. Of je gewicht verliest of aankomt komt neer op deze formule: Calorieën in - Calorieën uit = Gewichtsverlies (of gewichtstoename). "Calorieën in" komen van het voedsel en de dranken die je consumeert. De "verbruikte calorieën" zijn de calorieën die verbrand worden door lichamelijke activiteit, de calorieën die je lichaam verbrandt zelfs in rust, door functies zoals ademhaling, en de "thermische activiteit" van voedsel (het aantal calorieën dat nodig is om voedsel te verteren en op te nemen).
Veel deskundigen raden aan al uw calorieën vóór 20.00 uur te nuttigen, omdat de meesten van ons na dat uur zitten en minder geneigd zijn extra calorieën te verbranden. En het is een goede gewoonte om de meeste maaltijden tijdens de actievere fasen van de dag te nuttigen. Maar het komt erop neer dat het totale aantal calorieën dat je binnenkrijgt - ongeacht het tijdstip van de dag - bepaalt of je aankomt of afvalt.
6. Waar of niet waar? Vlees dat wordt omschreven als "mager" is een gezondere keuze.
Waar. Volgens de definities van de overheid verwijst "mager" naar stukken vlees (inclusief gevogelte en wild) met minder dan 10 gram totaal vet, 4,5 gram verzadigd vet, en 95 milligram cholesterol per gekookte portie van 3,5 ons. De enige uitzondering is gemalen rundvlees met het label 80%-95% mager. Gemalen rundvlees dat voor 95% mager is, bevat 5% vet in gewicht - wat overeenkomt met 6,4 gram totaal vet per portie - en wordt nog steeds als mager aangemerkt. Maar gemalen rundvlees dat meer dan 5% vet bevat, bevat te veel vet om als mager te worden aangemerkt.
Natuurlijk magere stukken vlees zijn onder andere:
-
Kipfilet zonder vel
-
Oog van ronde
-
Top rond
-
Malse biefstuk (vaak verkocht als gebraad)
-
Varkenshaas
-
Bovenste lendenstuk
-
95% mager gemalen rundvlees
-
Flank steak
-
Onderste ronde steak
-
Varkenshaas
-
Sirloin tip
-
Ossenhaas
Houd een lijst bij van deze vetarme vleessoorten en gebruik ze als uw voorkeurssoorten bij het koken of uit eten gaan. Uw eetplan kan regelmatig mager vlees bevatten, maar mag slechts af en toe vlees met een hoger vetgehalte bevatten.
. Waar of niet waar? Wekelijkse wegingen zijn optioneel tijdens gewichtsverlies of onderhoud.
Niet waar. Het is om een aantal redenen van essentieel belang dat u zich eenmaal per week weegt, of u nu uw gewicht probeert te verliezen of te behouden. U kunt uw gewicht niet goed beoordelen aan de hand van hoe uw kleren u passen. Wekelijks inchecken, op hetzelfde tijdstip en in dezelfde kleding, geeft u een realistischer vergelijking van week tot week. En een wekelijkse weging kan zeer motiverend zijn als u de naald steeds naar beneden ziet gaan!
Ik raad aan om op maandagochtend te wegen, nadat je je blaas geleegd hebt, in je nachtkleding. Op die manier, als je merkt dat je een paar kilo bent aangekomen, weet je dat je de komende week een tandje moet bijsteken.
Aan de andere kant moeten de door weegschalen geobsedeerde mensen die hun gewicht meerdere keren per dag controleren, ophouden zichzelf gek te maken. Gewicht schommelt normaal gesproken een beetje, door dingen als hoe goed gehydrateerd je bent, of waar je je in je maandelijkse cyclus bevindt.
8. Waar of niet waar? Veel water drinken helpt om sneller gewicht te verliezen.
Vals. Ik wou echt dat deze waar was. Hoewel water goed voor je is en je ongeveer acht glazen per dag nodig hebt voor een goede hydratatie, helpt het niet om sneller gewicht te verliezen. Water en vloeistoffen stillen de dorst, maar stillen echte hongergevoelens niet langer dan een paar minuten.
Het is een goed idee om een glas water te drinken voordat u gaat eten om er zeker van te zijn dat u dorst niet verwart met honger. Een maaltijd beginnen of eindigen met een groot glas water kan u ook helpen om sneller te merken dat u vol zit, en vermindert de verleiding om naar een tweede portie te grijpen. En uit onderzoek blijkt dat vochtrijk voedsel, zoals soep, mensen die een dieet volgen ook kan helpen minder te eten.
Dus hoewel water geen wondermiddel is, blijf vooral water drinken, geniet van een kom stevige soep en doe je best om water je te laten helpen bij het afvallen.
9. Waar of niet waar? Een calorie is een maat voor warmte.
Dat is waar. Het klinkt als een strikvraag, maar het is juist. Net zoals een inch een lengtemaat is, is een calorie een maat voor warmte-energie. Een calorie is technisch gezien een "kilocalorie" en wordt gedefinieerd als "de hoeveelheid warmte die nodig is om de temperatuur van 1 kilogram water met 1 graad Celsius te doen stijgen."
De calorieën in het voedsel dat je eet, weerspiegelen de hoeveelheid energie die voedsel levert als brandstof voor je fysieke en lichamelijke activiteiten. Elke spier die je beweegt, elke hartslag, elke groeiende nagel vereist energie, en al deze energie is afkomstig van de calorieën in voedsel en dranken. Voedsel en calorieën zijn het gas in de tank dat de motor van het lichaam laat draaien.
10. Waar of niet waar? Het ontbijt overslaan is een goede manier om calorieën te minderen.
Vals. Het ontbijt overslaan leidt meestal tot intense honger, wat op zijn beurt leidt tot overeten. Studies hebben aangetoond dat de meeste mensen met overgewicht de ochtendmaaltijd overslaan om calorieën te besparen, maar uiteindelijk meer eten dan mensen die het vasten regelmatig onderbreken.
Met een ontbijt dat proteïne en vezels bevat, zou je het tot de lunch moeten uithouden. Probeer eens een kom havermout met magere melk en vers fruit, of een ei en volkoren toast. Als je 's ochtends niet meteen wilt eten, wacht dan even en neem dan een yoghurtje of iets kleins. Het ontbijt kan bestaan uit alles wat u lekker vindt; het hoeft geen traditioneel ochtendeten te zijn.
Maak er een gewoonte van om uw dag te beginnen met een voedzame maaltijd. Het helpt je 's ochtends op gang te komen en geeft je de energie die je nodig hebt om te presteren op het werk, in de klas of in de sportschool.
