Het verborgen ingrediënt dat je dieet kan saboteren

Weet jij hoeveel suiker je eet?

Honderd zesenvijftig pond. Dat is de hoeveelheid toegevoegde suiker die Amerikanen elk jaar per hoofd van de bevolking consumeren, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA). Stel je voor: 31 zakken van vijf pond voor ieder van ons.

Dat wil niet zeggen dat we het grootste deel van de suiker in ons dieet direct uit de suikerpot krijgen. Slechts ongeveer 29 pond daarvan komt als traditionele suiker, of sucrose, volgens The Sugar Association, een handelsgroep van suikerfabrikanten. De rest komt uit voedingsmiddelen.

Natuurlijk zijn dat voedingsmiddelen zoals snoep, frisdrank en junk food. Maar veel suiker zit verstopt op plaatsen waar je het misschien niet verwacht.

Sommige soorten crackers, yoghurt, ketchup, en pindakaas, bijvoorbeeld, zitten vol met suiker - vaak in de vorm van high-fructose corn syrup, of HFCS. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is het gebruik van deze zoetstof de afgelopen tien jaar met 3,5% per jaar toegenomen. Dat is twee keer zo snel als het gebruik van geraffineerde suiker is toegenomen.

Waar gaat al die suiker naartoe? In het Amerikaanse dieet zijn frisdranken de belangrijkste bron van "toegevoegde suiker" - niet inbegrepen natuurlijk voorkomende suikers, zoals de fructose in fruit. Deze zijn goed voor 33% van alle toegevoegde suikers die worden geconsumeerd, zegt Kristine Clark, PhD, RD, een woordvoerster van de Sugar Association. Clark is ook directeur van sportvoeding in de atletische afdeling van de Penn State University.

Volgens de USDA zijn gezoete fruitdranken goed voor 10% van de totale toegevoegde suikers die we consumeren. Snoep en cake zijn elk goed voor 5%. Kant-en-klare ontbijtgranen zijn goed voor 4% van het totaal. Dat geldt ook voor elk van deze categorieën: tafelsuiker en honing; koekjes en brownies; en siropen en toppings.

Het grootste deel, 26% van de toegevoegde suikers, is afkomstig van diverse kant-en-klare voedingsmiddelen zoals ketchup, groenten en fruit in blik en pindakaas.

Een andere categorie met veel suiker? Vetarme producten, die misschien niet zo goed voor je dieet zijn als je denkt. Sommige bevatten veel suiker om het gebrek aan smakelijk vet te compenseren.

"Mensen zijn vaak verbaasd dat een product met weinig vet misschien niet zoveel verschilt in calorieën" dan gewone producten, zegt Connie Crawley, voedings- en gezondheidsspecialist in het College of Family and Consumer Sciences aan de Universiteit van Georgia. "Een goed voorbeeld is vetvrije of vetarme sladressing, die veel suiker kan bevatten."

Dus wat is er zo slecht aan al die suiker? Want suiker kan zeker deel uitmaken van een gezond dieet. En hoewel het gaatjes kan veroorzaken, is er geen hard bewijs dat het direct in verband staat met diabetes of andere ernstige gezondheidsproblemen.

Het probleem ontstaat wanneer we gewoon te veel calorieën binnenkrijgen.

"Het zijn echt de extra calorieën van suiker in ons dieet die gezondheidsproblemen zoals diabetes en obesitas veroorzaken, niet iets inherent ongezonds aan suiker zelf," zegt Jule Anne Henstenberg, RD, directeur van het Nutrition Program aan de La Salle University in Philadelphia.

"Voedingsmiddelen met veel suiker smaken goed, dus kunnen we er te veel van eten," zegt ze. "Het enige gebied waar dit feit opvalt is in dranken. De laatste 20 jaar hebben we een explosie gezien van gesuikerde drankjes op de markt: thee, sportdrankjes, drankjes op basis van sap."

A Trend Grows

Tussen 1987 en 1997 is de consumptie van "toegevoegde suiker" in de Verenigde Staten zelfs met 20% gestegen. Deze trend wordt ook waargenomen in de ontwikkelingslanden, volgens de WHO.

Dat is een van de redenen waarom zowel de Verenigde Naties als de Wereldgezondheidsorganisatie in 2003 richtlijnen hebben uitgebracht die stellen dat suiker niet meer dan 10% van de dagelijkse calorieën zou mogen uitmaken. In een dieet van 2000 calorieën per dag zijn dat slechts 200 calorieën - of acht flinke theelepels tafelsuiker met 25 calorieën per stuk. Een blikje gewone frisdrank, met het equivalent van 10 theelepels, zou je over de streep trekken.

Maar sommigen zijn het niet eens met de berichten over onze stijgende suikerconsumptie. De Sugar Association, een handelsgroep van suikerproducenten en -telers, beweert dat de gemiddelde Amerikaan niet meer dan 1,6 ounces, of ongeveer 9 theelepels, toegevoegde suiker per dag consumeert.

Wanneer de USDA zegt dat we elk 150 pond suiker per jaar consumeren, verwijst dat cijfer naar de 'economische consumptie'," zegt Clark. "Dat is een schatting van alle calorische zoetstoffen die in een jaar te koop zijn, maar slechts een fractie daarvan is voor menselijke consumptie. De rest gaat naar exportmarkten, dierenvoeding, alcoholproductie, afval en opslag, en dergelijke."

Het lijdt geen twijfel dat nationale schattingen van de voedselconsumptie voor velerlei uitleg vatbaar zijn. Maar in de echte wereld van de dagelijkse eetbeslissingen, welke voedingsmiddelen moeten we vermijden en van welke voedingsmiddelen moeten we genieten om een gezond gewicht te behouden?

"Ons lichaamsvet hangt af van de totale calorie-inname, niet van een bepaalde bron van calorieën," zegt Crawley. "Natuurlijk is het puntje van de voedselpiramide [de categorie die suiker en olie omvat] waar de meeste lege calorieën worden gevonden, dus het minimaliseren van keuzes van daar zal helpen."

Als je verborgen suiker wilt vermijden:

• Lees de etiketten van voedingsmiddelen. Ingrediënten worden vermeld in volgorde van volume, dus alles met suiker, maïsstroop, glucose (of, in het algemeen, woorden eindigend op "-ose") bovenaan de lijst zal waarschijnlijk veel suiker bevatten.

• Wanneer je een product kiest met toegevoegde suiker, let dan op de portiegrootte.

• Vermijd zoveel mogelijk bewerkt voedsel -- vooral frisdrank en andere gezoete dranken.

En hoe zit het met kunstmatige zoetstoffen? Hoewel ze nuttig kunnen zijn bij gewichtsbehoud, gebruik ze spaarzaam, zegt Crawley. Alle zoetstoffen hebben weinig voedingswaarde," zegt ze. "Ik geef er de voorkeur aan ze allemaal minimaal te gebruiken. Dat is geweldig, maar wat als je nog steeds hunkert naar zoetigheid? Vers fruit is altijd de beste keuze, maar als dat niet voldoende is, heeft de Suikervereniging een paar suggesties:

• Angel food cake met fruit.

• Bevroren fruit ijs en sorbets.

• Magere bevroren yoghurt.

• Vruchtenshakes gemaakt met magere melk.