Neem je voor om te eten om je humeur hoog te houden
Voedsel om je humeur op te peppen
Neem je voor om te eten om je humeur hoog te houden
Door Elaine Magee, MPH, RD Beoordeeld door Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD Uit de doktersarchieven
Wat voor uitdagingen je dag ook brengt, het is makkelijker om de wereld aan te kunnen als je een goed humeur hebt. En het is moeilijk om in een goede stemming te zijn als je honger hebt of als je lichaam een tekort aan belangrijke voedingsstoffen heeft.
Maar kan het eten van bepaalde voedingsmiddelen echt helpen om slechte stemmingen op afstand te houden? De wetenschap moet nog veel leren over hoe onze voeding onze stemming beïnvloedt. We hebben nog niet het hele verhaal, maar we hebben wel een aantal aanwijzingen.
In principe is de wetenschap over hoe voeding onze stemmingen beïnvloedt, gebaseerd op deze vergelijking: Veranderingen in ons dieet brengen veranderingen teweeg in onze hersenstructuur, chemie en fysiologie, die leiden tot -- veranderingen in gedrag!
Studies hebben aangetoond dat er heel wat dingen zijn die we kunnen doen, qua voeding, om onze stemmingen te helpen stabiliseren. Ik heb een aantal van hen hieronder opgesomd. Ik adviseer om zoveel mogelijk van deze suggesties op te volgen, zodat je al je voedsel/stemming eendjes op een rij hebt. Deze suggesties bieden ook vele andere gezondheidsvoordelen, dus je hebt niets te verliezen.
Hoe je je stemming kunt verbeteren met voedsel
1. Ga vissen
! Verwerk meer omega-3 vetzuren in je maaltijden. Deze zitten in vis en ook in sommige plantaardige voedingsmiddelen. Onderzoekers hebben vastgesteld dat omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren stemmingsstabilisatoren kunnen zijn en een rol kunnen spelen bij het geestelijk welzijn.
Uit een recente studie in Nieuw-Zeeland bleek dat visconsumptie verband hield met een betere geestelijke gezondheid (zoals gerapporteerd door de deelnemers) -- zelfs nadat de onderzoekers rekening hielden met andere factoren die de resultaten zouden kunnen beïnvloeden.
Uit een andere studie bleek dat een lagere visconsumptie en een lager gehalte aan DHA (het omega-3-vetzuur uit vis) in moedermelk bij jonge moeders samenhingen met een hoger percentage postpartum depressies.
Het eten van plantaardig voedsel dat rijk is aan omega-3 is waarschijnlijk ook een goed idee. Een goede bron van deze voedingsstof is gemalen lijnzaad (1 eetlepel per dag wordt beschouwd als een veilige, effectieve dosis voor de meeste mensen; neem contact op met uw arts als u zwanger bent, borstvoeding geeft of zich zorgen maakt). Andere bronnen zijn canola-olie, postelein (een kruid), bloemkool, rode kidneybonen, en broccoli.
2. Eet een evenwichtig ontbijt
. Neem veel vezels, voedingsstoffen, wat magere eiwitten en goede (onverzadigde) vetten op om je volkoren koolhydraten elke ochtend in balans te houden.
Regelmatig ontbijten leidt tot een beter humeur, volgens sommige onderzoekers -- samen met een beter geheugen, meer energie gedurende de dag, en gevoelens van kalmte.
3. Eet meer seleniumrijke voeding
. Selenium is een mineraal waar de hersenen op kunnen rekenen. Vijf studies hebben aangetoond dat een lage seleniuminname verband houdt met een slechtere gemoedstoestand. Hoewel de oorzaak onduidelijk is, hebben onderzoekers enkele aanwijzingen. De manier waarop de hersenen selenium metaboliseren verschilt van die van andere organen: Bij een tekort aan selenium houden de hersenen dit mineraal in grotere mate vast -- wat sommige onderzoekers doet geloven dat het een belangrijke rol speelt in de hersenen.
Top voedingsmiddelen rijk aan selenium (orgaanvlees niet inbegrepen, dat ook schokkend hoog in cholesterol is) zijn: Paranoten, oesters, witte tonijn, mosselen, sardines, varkenshaasjes, krab, zout- en zoetwatervis, volkoren- en gewone pasta's, magere karbonades, kip (donker en licht vlees), mager lamsvlees, zonnebloempitten, volkorenbrood, gewone bagels, zilvervliesrijst, havermout, meel tortilla's, sojanoten, eieren, magere kwark, tofu, pintobonen, en magere yoghurt.
Traag gewichtsverlies
4. Als je overgewicht hebt, verlies dan langzaam maar zeker gewicht
. Sommige onderzoekers adviseren dat langzaam gewichtsverlies bij vrouwen met overgewicht kan helpen om de stemming te verhogen. Een dieet volgen is echter niet de oplossing. Jezelf onthouden van calorieën en koolhydraten kan irritatie opwekken.
5. Verhoog je serotonine niveau.
. Serotonine - een chemische stof die ik graag de "feel-good" neurotransmitter noem - communiceert "blije" boodschappen naar je hersenen. Hoe meer serotonine er in je bloedbaan circuleert, hoe beter je humeur. Snel, geef de serotonine door! De andere kant van deze medaille is dat lage serotonineniveaus de stemming kunnen verlagen en agressie kunnen verhogen, volgens sommige studies.
Er zijn verschillende bestanddelen van voedsel die het serotoninegehalte in onze hersenen kunnen beïnvloeden, waaronder:
-
Tryptofaan
. Als er meer van het aminozuur tryptofaan in de hersenen terechtkomt, wordt er in de hersenen meer stemmingsverbeterende serotonine aangemaakt. Tryptofaan zit in bijna alle eiwitrijke voedingsmiddelen, maar de manier om er meer van binnen te krijgen is niet noodzakelijkerwijs door deze voedingsmiddelen te eten. Andere aminozuren komen beter vanuit de bloedbaan in de hersenen terecht. Het eten van koolhydraten lijkt de kansen van tryptofaan om de bloed/hersenbarrière te passeren te vergroten.
-
Koolhydraten
. De koolhydraat-serotonine connectie kan een tweesnijdend zwaard zijn. We hebben koolhydraten nodig, vooral die met veel vezels en andere voedingsstoffen - zoals volle granen, bonen, fruit en groenten. Maar Judith Wurtman, PhD, een onderzoeker aan het Massachusetts Institute of Technology die een expert is op het gebied van voeding en stemming, vermoedt dat veel vrouwen leren te veel koolhydraten te eten (vooral snacks) om zich beter te voelen. Dit leidt natuurlijk tot gewichtstoename. Sommige onderzoekers denken dat koolhydraatrijke maaltijden onze stemming op andere manieren beïnvloeden, misschien door de troostende gevoelens en herinneringen die we als kind associëren met het eten van deze voedingsmiddelen.
-
Foliumzuur (folaat)
. Te weinig foliumzuur in onze voeding kan leiden tot lagere niveaus van serotonine in onze hersenen. Sommige studies suggereren dat het nemen van foliumzuursupplementen (in de meeste multivitaminen zit een dagvoorraad) en het eten van foliumzuurrijke voedingsmiddelen sommige mensen die aan depressies lijden kan helpen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur zijn spinazie, groene sojabonen, linzen, Romeinse sla, pintobonen, zwarte bonen, marinebonen, kidneybonen, broccoli, asperges, groenten, sinaasappelsap, bieten, papaja, spruitjes, en tofu.
-
Alcohol
. Je hoeft geen expert te zijn om af te leiden dat alcohol waarschijnlijk geen stemmingsstabilisator is en dat je overmatige hoeveelheden moet vermijden in het belang van het ontmoedigen van lage stemmingen. Maar er is ook wetenschappelijk bewijs dat wijst op een verband tussen serotonine disfunctie, negatieve stemmingen, en overmatig alcoholgebruik.
Opmerking van de redactie: Als u een aanhoudende depressie heeft, vertrouw dan niet op voedsel om uw stemming te verbeteren. Zoek medische hulp van een professional zoals een psycholoog, psychiater of maatschappelijk werker. Als u niet zeker weet waar u terecht kunt, vraag uw arts dan om een verwijzing. Kijk of er in uw arbeidsvoorwaarden het Employee Assistance Plan bestaat, dat gratis hulp biedt. Houd in gedachten dat depressie nu beter te behandelen is dan ooit tevoren, dankzij de vooruitgang op het gebied van medicijnen en begeleidingstechnieken.
