Eten en je humeur

Waarom stemmingen je in de verleiding kunnen brengen om te genieten - en wat je eraan kunt doen

Het is een van die dagen. Deadlines dreigen. Vergaderingen de hele ochtend. De baas op rooftocht. Je assistent ziek. Je inbox overvol. En het is pas maandagmiddag!

Je bent overweldigd en uitgeput, en het enige waar je aan kunt denken is die reep die in je bureaula ligt. Je grijpt ernaar, je mond watert van verwachting. Je weet zeker dat het iets is om je energie op te peppen en je zenuwen te kalmeren.

Maar is dat echt zo? Niet volgens Robert Thayer, PhD, professor in de psychologie aan de California State University in Long Beach en auteur van Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise. Thayer's onderzoek heeft aangetoond dat de boost in stemming die mensen krijgen van zoete snacks zoals een reep, in het beste geval van korte duur is.

"In één onderzoek ontdekten we zelfs dat mensen een uur nadat ze een reep hadden gegeten meer gespannen en moe waren dan daarvoor," zegt Thayer.

Dus waarom snakken we naar zoete snacks in tijden van stress? Ten eerste smaken ze heerlijk. OK, dat is een no-brainer, maar een megadosis suiker doet meer dan alleen je smaakpapillen prikkelen. Het stimuleert het genotscentrum van je hersenen en verlaagt tijdelijk de pijngevoeligheid van je lichaam. Professionals in de gezondheidszorg die met pasgeborenen werken, maken hier vaak gebruik van door suikerdruppels op de tong van het kind te doen om het leed te verzachten dat wordt veroorzaakt door medische ingrepen.

Het is echter niet alleen de suiker. Een hoog vetgehalte in voedsel creëert ook aangename sensaties en vermindert de pijn. In een Brits onderzoek uit 1997 meldden vrijwilligers die anderhalf uur voordat ze hun handen in ijskoud water dompelden pannenkoeken met een hoog vetgehalte aten, minder ongemak dan anderen die even calorierijke, maar vetarme, pannenkoeken hadden gegeten.

Het andere voordeel van de suikerrijke, vette snack is de brandstof die het levert. "Wanneer mensen negatieve stemmingen ervaren, en ook wanneer ze stress ervaren, hebben ze energie nodig," zegt Thayer. "En voedsel is een zeer elementaire vorm van energie."

Natuurlijk nemen de meesten van ons geen genoegen met zomaar wat voedsel als we ons uitgeput voelen. We gaan voor het goud: suikerrijke, energierijke lekkernijen zoals ijs, koekjes en chocolade. Deze voedingsmiddelen zitten vol met licht verteerbare koolhydraten, die door het lichaam worden omgezet in glucose - de eenvoudige suiker die in het bloed circuleert om onze cellen van brandstof te voorzien.

Helaas is de snelle oplossing die zoete snacks bieden maar al te vluchtig. Mensen eindigen vaak met het eten van nog meer koolhydraten in een poging om hun energieniveau op te krikken nadat de kick is verdwenen.

Waarom doen ze dat dan? Thayer zegt dat het komt omdat mensen min of meer hardwired zijn om te reageren op onmiddellijke bevrediging.

"Je weet misschien dat je je over 10 minuten of 15 minuten of een uur slecht gaat voelen, maar het is het onmiddellijke effect dat je gedrag bepaalt," zegt hij.

Dieet en Depressie

Er is nog meer slecht nieuws over suikerhoudende voeding. Larry Christensen, PhD, voorzitter van de afdeling psychologie aan de Universiteit van South Alabama, gelooft dat het eten van sucrose-bevattende (suikerhoudende) voedingsmiddelen bij sommige mensen daadwerkelijk depressie kan veroorzaken. In zijn studies schrapte hij suiker uit het dieet van depressieve mensen en ontdekte dat ongeveer 25% een aanzienlijke verbetering van de stemming zag.

"Voor sommige mensen kan het verwijderen van suiker uit het dieet en het weer toevoegen ervan hun depressie als een kraan uit- en aanzetten," zegt Christensen. "Het kan een week of twee weken duren voordat het effect heeft, maar de meeste mensen voelen zich binnen een week beter." Het is niet duidelijk waarom suiker zo'n diepgaand effect heeft op de stemming, maar het kan te maken hebben met uitputting. "Suiker geeft aanvankelijk een energieboost, maar heeft dan het paradoxale effect dat het vermoeidheid opwekt," legt Christensen uit. "En als een individu voortdurend vermoeid is, zijn dingen moeilijk te doen en wordt het gemakkelijk om erg pessimistisch te worden."

Een plaats voor lekker eten

Maar voordat je die geheime voorraad extra Halloween snoep weggooit, onthoud dit: Misschien ben je niet een van die mensen die extra gevoelig is voor suiker, en zolang je met mate snoept, zal het waarschijnlijk geen kwaad kunnen.

Volgens een recente studie kan er een goede reden zijn voor het verlangen naar troostvoedsel in moeilijke tijden. Toen onderzoekers van de Universiteit van Californië in San Francisco ratten een paar dagen lang aan chronische stress blootstelden, ontdekten ze dat de knaagdieren liever suiker en vet aten.

"Niet het gewone, alledaagse saaie voedsel, niet het gewone rattenvoer," zegt Mary F. Dallman, professor in de fysiologie aan de Universiteit van Californië, San Francisco, en de hoofdonderzoeker van de studie. "Ze gingen voor sucrose en vet."

En wanneer de ratten deze voedingsmiddelen aten, produceerden hun hersenen minder van de stress-gerelateerde hormonen die normaal gesproken de vecht-of-vlucht reactie triggeren. "Voor mij is dit enorm opwindend," zegt Dallman. "Ik denk dat dit de eerste gegevens zijn die aantonen dat er iets goeds kan zitten aan het eten van troostvoedsel."

De studie bracht ook een andere interessante rimpel aan het licht: ratten die meer buikvet opbouwen - het knaagdier-equivalent van een reserveband - hebben ook een lagere reactie op stress. "Het is net als wat je oma je vertelde: de gelukkige dikke man; de gemene magere. Het is als een volksverhaal," zegt Dallman.

Zij en haar collega's zijn er nog niet achter hoe buikvet signalen afgeeft aan de hersenen, maar daar werken ze aan. In de tussentijd waarschuwt ze dat mensen zich niet moeten laten meeslepen door de voordelen van een dikke buik.

"Buikvetzucht wordt specifiek in verband gebracht met diabetes type 2, hart- en vaatziekten en beroerte," zegt ze. "Als je het er niet aftraint, heb je grote, slechte problemen."

Dus duik niet naar de donuts als je in nood bent. Het is een zekere weg naar gewichtstoename. Volgens Thayer kan de huidige obesitasepidemie in de VS zelfs het gevolg zijn van door stress veroorzaakt eten.

"De laatste twee decennia is er sprake van een gestage toename van stress en depressie in de samenleving, en ik denk dat wat er gebeurt is dat mensen proberen zichzelf te reguleren met voedsel," zegt Thayer. "Ik denk dat het een zeer waarschijnlijke verklaring is voor de veranderingen in gewicht en obesitas die tegenwoordig worden waargenomen."

Thayer heeft een veel betere manier om met negatieve emoties om te gaan: Maak een stevige wandeling van 10 minuten.

Ja, zo makkelijk is het. Thayer zegt dat mensen hunkeren naar suiker- en vetrijk voedsel als ze angstig zijn maar ook weinig energie hebben, een toestand die hij "gespannen vermoeidheid" noemt. Dit komt bij de meeste mensen voor rond half vijf 's middags en weer 's avonds. Hoewel een zoete snack je tijdelijk kan oppeppen, heeft Thayer's onderzoek aangetoond dat een korte periode van matige lichaamsbeweging een veel effectievere en langduriger oplossing is.

Helaas is het voor de meeste mensen moeilijk om zichzelf te motiveren om te bewegen, zelfs in de beste tijden. Als je je uitgeput en gestrest voelt, is het nog moeilijker. Dus Thayer stelt voor dat je klein begint.

"Denk er niet aan om een uur te gaan sporten, maar denk eraan om op te staan en een blokje om te lopen -- of tien stappen of 100 stappen. Als je dat eenmaal doet, wordt je lichaam een beetje geactiveerd, en dat maakt het op zijn beurt weer makkelijker om door te gaan en meer te doen."

Als het slecht weer is, of er is geen goede plek om te stappen buiten uw huis of werkplek, klim dan de trap op en af, doe wat jumping jacks, of zet de radio aan en dans op een paar nummers (misschien wilt u uw kantoordeur sluiten).

U kunt ook rekoefeningen, yoga of meditatie proberen, omdat die de spierspanning helpen verlichten die met de gespannen-vermoeide toestand gepaard gaat.

Hier zijn nog een paar tips voor stemmingsbeheer:

• Ontdek je eigen dagelijkse energie- en spanningscyclus. Noteer gedurende drie typische dagen eens per uur uw energieniveau en spanningsniveau. Gebruik een 7-punts schaal voor elke meting (1=minder; 7=meest). Breng de resultaten in kaart.

• Pas op voor uw gespannen-vermoeide tijden. Noteer de uren waarop je angst het grootst is en je energie het laagst. Vermijd voedselverleidingen en grote beslissingen tijdens deze tijden. Probeer in plaats daarvan een stevige wandeling te maken.

• Gebruik je beste humeur in je voordeel. Plan uitdagende activiteiten in op de uren dat je je het meest opgewekt en het minst gestrest voelt (voor veel mensen is dat halverwege de ochtend).

• Snack goed. Vermijd suiker- en vetrijke dingen, maar als je echt honger hebt, neem dan vers fruit, groenten, yoghurt, noten, magere kazen, of andere gezonde opties.

• Eet een ontbijt. Studies tonen aan dat het eten van een ochtendmaaltijd de stemming en het geheugen verbetert en de energie verhoogt. Ook hebben mensen die regelmatig ontbijten minder kans om zwaarlijvig te worden.

• Tot slot, laat je niet klein krijgen door slechte buien. Ze gaan wel voorbij.

Thayer legt uit: "Als je 's avonds laat, wanneer je energie laag is en je spanning hoog, nadenkt over een persoonlijk probleem, lijkt het afschuwelijk. Maar als je de volgende ochtend over hetzelfde probleem nadenkt, lijkt het misschien helemaal niets."