De dokter bespreekt de veelgemaakte dieetfouten die we maken, van te veel koolhydraten snijden tot het bezwijken voor gril-diëten. Leer hoe u deze voedingsblunders kunt herstellen.
Een van de gelukkigste dagen van mijn leven was toen ik ontdekte dat chocolade (ja, chocolade!) eigenlijk goed voor me was. Het rijke, romige snoep waar ik al sinds mijn jeugd stiekem van snokte, zat boordevol hart-gezonde antioxidanten.
Ik laadde mijn winkelkarretje vol met repen en zakken chocolade - pure chocolade, natuurlijk - en zwelgde me suf.
Toen kwam ik tot een ander besef. Pure chocolade, hoewel ongetwijfeld gezond in kleine hoeveelheden, zit ook vol met suiker en vet. Ik was mijn dijen een oprechte verontschuldiging schuldig.
Het probleem is dat er geen snelle oplossing is als het op gezond eten aankomt.
"Een gezond dieet is gebaseerd op een levenslange toewijding aan het eten van de juiste voedingsmiddelen en het eten op de juiste manier," zegt Sari Greaves, RD, voedingsdirecteur bij Step Ahead Weight Loss Center in Bedminster, N.J., en een woordvoerster van de American Dietetic Association (ADA).
Zelfs als je dat al wist, kun je nog steeds afdwalen wanneer je gezonder probeert te eten.
Hier zijn een paar van de meest opvallende dieetfouten die mensen maken, en hoe je ze kunt herstellen voordat ze je gezonde eetplan doen ontsporen.
1. One-Food Wonders
Eén dieet belooft dat je in een week 10 pond kunt afvallen door zoveel te eten als je wilt -- zolang wat je eet maar koolsoep is. Of grapefruit. Of koekjes.
Slecht idee.
Als je een extreem kortetermijndieet volgt, "bereid je jezelf voor op grote honger en eetbuien", zegt Marjorie Nolan, MS, RD, CDN, CPT, een geregistreerde diëtiste in New York en nationaal ADA-woordvoerster.
Door hele voedselgroepen te schrappen, ben je ook vatbaar voor voedingstekorten en verveling. Uiteindelijk ga je hunkeren naar de voedingsmiddelen die je mist.
"Zelfs als het dieet werkt... leert het je niet hoe je je gewichtsverlies kunt volhouden. Het is gewoon een truc om calorieën te beperken," zegt Nolan.
Sommige van de een-food diëten kunnen ook onaangename bijwerkingen hebben. Grapefruit werkt als een diureticum, wat kan leiden tot uitdroging, zegt Nolan. Je kunt er ook winderig van worden en het kan een wisselwerking hebben met sommige medicijnen, zoals die tegen hoge bloeddruk en abnormale hartritmes.
Los het op:
"Het komt erop neer dat als een product of dieet te mooi klinkt om waar te zijn, het dat waarschijnlijk ook is," zegt Greaves. Ze raadt aan om geen dieet te volgen dat snelle resultaten belooft.
"Gewichtsverlies moet een geleidelijk proces zijn waarbij je niet meer dan een halve pond tot een pond per week verliest door een goed uitgebalanceerd dieet te volgen", zegt Greaves.
2. Misleid Vegetarisme
Meer dan 7 miljoen mensen in de V.S. volgen een vegetarisch dieet. De meeste van hen doen dit met de beste bedoelingen. Ofwel houden ze te veel van dieren om ze te eten, ofwel kiezen ze voor wat ze zien als een gezondere levensstijl. Een gezond vegetarisch dieet wordt in verband gebracht met lagere percentages zwaarlijvigheid, diabetes en hartziekten.
Wat veel mensen zich niet realiseren is dat vegetarisch niet per se vet- of caloriearm betekent.
"Als je koolhydraat- of zetmeelrijk voedsel eet, eet je calorisch gezien misschien wel meer," zegt Nolan.
Met andere woorden, als kaas, pasta en smoothies de basis vormen van je vegetarisch dieet, kun je nog steeds aankomen en ongezond zijn.
Los het op:
Maak groenten het middelpunt van elke maaltijd. Voeg volkoren granen, fruit en andere gezonde niet-vlees voedingsmiddelen toe. Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten uit plantaardige bronnen zoals bonen, noten en tofu haalt en essentiële aminozuren uit voedingsmiddelen zoals zilvervliesrijst.
3. Te veel van een goed iets
Een onophoudelijke stroom van onderzoek beweert de voordelen van een of ander voedsel. Chocolade, rode wijn, olijfolie, avocado's, en noten hebben allemaal hun dag in de dieetzon gehad.
Zeker, deze voedingsmiddelen hebben gezondheidsvoordelen. Maar dat betekent niet dat meer beter is.
Bijvoorbeeld, chocolade, olijfolie, avocado's en noten bevatten veel calorieën. "Een van mijn cliënten zei...hij had gehoord dat avocado's goed waren omdat hij een hartziekte had. Hij at drie avocado's per dag," herinnert Nolan zich. "Hoewel ze rijk zijn aan voedingsstoffen en goed voor je zijn, at hij elke dag minstens 500 tot 600 calorieën aan avocado's."
Een eetlepel olijfolie bevat 120 calorieën. Rode wijn is alcohol, wat in grote hoeveelheden het risico op hartproblemen en kanker kan verhogen.
Los het op:
Het is OK om een gezond ingrediënt aan je dieet toe te voegen. Maar doe het met mate en als onderdeel van een algemeen gezond eetplan. Dat betekent een beetje olijfolie, niet een paar slokken. Of een handje noten, niet de hele zak. Je snapt het wel.
Hoe zit het met zogenaamde superfoods, zoals de Ai ai bes - een antioxidant-rijke vrucht uit Midden-en Zuid-Amerika - die zogenaamd verbazingwekkende gezondheidsvoordelen hebben? Neem de hype met een korreltje zout, zegt Greaves.
"Er bestaat niet zoiets als een superfood," zegt ze. "Het voordeel van het voedsel is alleen zo goed als je hele dieet. Verschillende voedingsmiddelen werken synergetisch voor je hele gezondheid." Het grote geheel is wat telt.
4. Snubbing Carbs
Aan de andere kant van de zogenaamde superfoods staan voedingsmiddelen die gedemoniseerd worden. Als je ze uit je dieet haalt, kun je daar een prijs voor betalen, nutritioneel gezien.
Koolhydraten zijn een goed voorbeeld. Je kunt beter minder wit brood en witte rijst eten, omdat deze en andere geraffineerde granen weinig voedingsstoffen bevatten. De richtlijnen van de Amerikaanse overheid bevelen aan dat minstens de helft van je granen uit hele granen bestaat.
Los het op:
Schrap koolhydraten niet helemaal uit je dieet. "Koolhydraten zijn de primaire voedingsmiddelen voor energie," zegt Nolan. Volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst bevatten veel vezels en zijn rijk aan B-vitamines zoals foliumzuur, die essentieel zijn voor je voeding.
5. Vet-vrij bedrog
Er was een tijd dat "vetarm" en "vetvrij" de mantra's van lijners waren. Voedselfabrikanten speelden in op deze trend door afgeslankte versies van hun producten te introduceren, zoals vetvrije koekjes en vetarme sladressings -- en veel mensen gingen prompt overstag.
Maar vet is niet langer de boosdoener op dieetgebied. Artsen en diëtisten benadrukken dat vetten goed voor ons zijn. We hebben ze nodig.
"Vet is een bestanddeel van elke cel in ons lichaam. Om metabolisch zo effectief mogelijk te zijn zodat onze cellen hun werk kunnen doen, moeten we vet in onze voeding hebben," zegt Nolan.
Vet is vooral belangrijk bij elke maaltijd als je op dieet bent, zegt ze. "Vet helpt je om vol te blijven. Het verzadigt je. Als je al het vet uit je dieet schrapt of heel weinig vet eet, blijft je bloedsuiker niet zo lang stabiel en merk je dat je eerder honger hebt," zegt Nolan.
Los het op:
Kies voor gezondere vetten -- onverzadigde vetten uit plantaardige bronnen -- en niet te veel.
Noten, zaden, en plantaardige oliën zoals canola of olijfolie zijn de gezondste soorten. Vette vis is een geweldige bron van hart- en hersen-gezonde omega-3 vetzuren. De FDA en EPA raden vrouwen in de vruchtbare leeftijd aan geen haai, zwaardvis, koningsmakreel of zeeduivel te eten, omdat deze vissen hoge kwikgehaltes bevatten; maximaal 12 ons per week (ongeveer twee porties) te eten van een verscheidenheid aan vis en schaaldieren met een lager kwikgehalte, en albacore ("witte") tonijn te beperken tot 6 ons per week.
6. Dieet Martelaarschap
Hoevelen van ons hebben onszelf gestraft voor het aankomen van een paar kilo door in een staat van ontkenning te gaan? We ontzeggen onszelf snoep, vet, en zowat elk voedsel dat ons gelukkig maakt.
Het wegsnijden van je favoriete voedsel zet je alleen maar op een mislukking. Als je de hele tijd honger hebt, is de kans groter dat je eetbuien krijgt. "Ik denk dat het voor de meeste mensen onrealistisch is om op die manier te eten voor de lange termijn," zegt Nolan.
Los het op:
Geef je favoriete eten niet op. Eet ze gewoon met mate.
"Het gaat allemaal om kleine uitspattingen zonder te overdrijven als het gaat om calorierijk voedsel," zegt Greaves. Ze stelt voor om zoetigheid te combineren met gezonde voeding, zoals gesmolten chocolade over aardbeien sprenkelen of een paar stukjes chocolade aan je muesli toevoegen.
7. Gorging on Grazing
Een andere recente dieet trend is het vervangen van de oude drie maaltijden per dag door zes kleine snacks.
Grazen heeft voordelen. Het houdt je bloedsuikerspiegel stabiel gedurende de dag, dus je krijgt minder honger.
Het probleem met grazen is dat je de hele dag door eet, wat calorieproblemen kan opleveren.
"Als je gewend bent om vollere maaltijden te eten en dan begint te grazen, denk ik dat het heel gemakkelijk is om grotere hoeveelheden te grazen dan wat je zou moeten eten," zegt Nolan. "Dus uiteindelijk eet je misschien meer calorieën."
Los het op:
Neem je tijd. Eet mini-maaltijden ongeveer elke twee tot drie uur, en beperk elk tot 200-300 calorieën.
8. Onhoudbare Aanpak van Gewichtsverlies
Als je probeert af te vallen, doe het dan op een manier die blijvend is. Anders komen de kilo's er weer aan.
"Ik denk dat als je op dieet gaat, het belangrijkste is om een manier van eten te vinden die bij je levensstijl past," zegt Greaves. "Vraag jezelf bij elk nieuw dieet af: 'Kan ik de rest van mijn leven op deze manier eten?' Als het antwoord 'nee' is, is dat waarschijnlijk niet het dieet voor jou."
Repareer het:
Als je gewicht wilt verliezen, maak dan in plaats van een radicaal dieet te volgen, kleine veranderingen in je leven. Voeg meer vers fruit en groenten toe aan je maaltijden. Eet elke ochtend een gezond ontbijt - een gewoonte die volgens onderzoek kan helpen uw gewicht onder controle te houden.
Beweeg ook meer. Streef naar 30-60 minuten beweging per dag. "Kleine veranderingen zullen de grootste resultaten opleveren voor je gezondheid op lange termijn," zegt Greaves.
