Het ketogeen dieet, of kortweg keto, is een vetrijk, gematigd eiwitrijk, koolhydraatarm dieet dat de laatste jaren veel aandacht heeft gekregen als afslankmethode. Ontdek wat je kunt verwachten als je een beginner bent.
Wat is een Keto Dieet?
Het keto-dieet klinkt misschien trendy, maar het bestaat al een tijdje. Het dook voor het eerst op in de jaren 1920. Oorspronkelijk raadden artsen het aan om te helpen bij aandoeningen zoals epilepsie en diabetes. Maar vandaag gebruiken sommige mensen het keto-dieet om gewicht te verliezen.
Voor veel Amerikanen maken koolhydraten zoals brood, pasta of aardappelen meer dan 50% uit van hun dagelijkse voeding. Je lichaam breekt de glucose (suikers) in koolhydraten af om je lichaam van energie te voorzien.
In het keto-dieet, is het doel om de glucose calorieën te vervangen door vet. In een typisch keto dieet, concentreert je voeding zich op vette voedingsmiddelen. Ze zullen ergens tussen 60% en 80% van je dagelijkse calorieën uitmaken. Eiwitten zijn goed voor 15% tot 20%. Koolhydraten zijn beperkt tot niet meer dan 50 gram. Dit maakt het tot een vrij restrictief dieet.
Studies tonen aan dat wie het koolhydraatarme keto-dieet volgt, meer kans heeft om gewicht te verliezen binnen de eerste 3 tot 6 maanden dan wanneer hij een evenwichtiger dieet zou volgen. Maar omdat het keto-dieet drastische veranderingen in je dagelijkse voeding vereist, kun je het beste je arts of een voedingsdeskundige vragen of het goed voor je is voordat je eraan begint.
Hoe werkt het dieet?
Wanneer je het keto-dieet volgt, eet je te weinig koolhydraten om aan de energiebehoefte van je lichaam te voldoen. Als gevolg daarvan, gaat je lichaam over op het verbranden van je lichaamsvet als brandstof.
Wanneer je lichaam lichaamsvet verbrandt als brandstof, produceert het ketonen, stoffen die in je lever worden aangemaakt. Je lichaam komt in een metabolische toestand die "ketose" wordt genoemd.
Als je het keto dieet strikt volgt, zal je lichaam ketose bereiken in ongeveer 4 dagen. Je zult waarschijnlijk zelfs enkele kilo's gewichtsverlies zien in de eerste week.
Wat zijn de soorten van Keto Dieet?
Als je van plan bent om met het keto-dieet te beginnen, hou er dan rekening mee dat er verschillende types zijn. Elk richt zich op kleine veranderingen in de verhouding van vet, eiwit en koolhydraten in je dagelijkse voeding.
De soorten van keto dieet omvatten:
Standaard ketogeen dieet (SKD). Dit is een zeer koolhydraatarm, matig eiwitrijk, vetrijk dieet. Het bevat meestal 70% vet, 20% eiwit, en slechts 10% koolhydraten in je dagelijkse voeding.
Cyclisch ketogeen dieet (CKD). Dit omvat periodes van koolhydraatrijkere "refeeds", zoals 5 ketogeendagen gevolgd door 2 koolhydraatrijke dagen.
Doelgericht ketogeen dieet (TKD). Met dit dieet kunt u koolhydraten toevoegen rond intensieve trainingen.
Hoog-eiwit ketogeen dieet (HPKD). Het is vergelijkbaar met het SKD, maar je mag meer eiwitten eten. De verhouding is meestal 60% vet, 35% eiwit, en 5% koolhydraten.
De standaard en eiwitrijke diëten zijn het meest onderzocht en bestudeerd. Ze zijn ook de meest voorkomende. De cyclische en gerichte keto diëten zijn recente toevoegingen en worden meestal gebruikt door atleten of bodybuilders
Waar wordt het Keto Dieet voor gebruikt?
In het begin werd het keto-dieet vooral gebruikt als een manier om mensen met aanvallen te helpen. Na verloop van tijd hebben experts de voordelen toegepast op verschillende andere gezondheidsaandoeningen, waaronder:
-
Cognitieve en geheugen verbetering
-
Diabetes type 2
-
Kanker zoals glioblastoma
-
Psychiatrische aandoeningen
-
Ziekte van Alzheimer
-
Autisme
-
Obesitas
Het keto-dieet is zeer effectief gebleken voor bepaalde aandoeningen, vooral diabetes type 2. Een studie keek naar de voor-en-na keto dieet resultaten voor 349 volwassenen met type 2 diabetes over een periode van 1 jaar. Het keerde diabetes om bij ongeveer 60% van de deelnemers. Het keto-dieet hielp ook veel van degenen in de studie om hun afhankelijkheid van voorgeschreven insuline medicijnen te verminderen.
Als je een gezondheidstoestand hebt, is het het beste om met je arts te praten voordat je met het keto-dieet begint.
Hoe begin je met een Keto Dieet?
Om met het keto-dieet te beginnen, moet je misschien een paar dingen uit je voorraadkast weggooien en bepaalde vetrijke voedingsbronnen toevoegen om in je dagelijkse maaltijden op te nemen.
Praat met je arts of een voedingsdeskundige over wat voor jou het beste zal werken. Dit is vooral belangrijk als je andere dieetbeperkingen hebt, zoals veganistisch of vegetarisch zijn, of als je bepaalde voedselallergieën hebt. Experts kunnen je helpen alternatieven of vervangers te vinden en een maaltijdplan op te stellen dat het beste bij jouw behoeften past.
Voordat u begint met het veranderen van uw maaltijden, zijn hier enkele vragen die u moet overwegen of aan uw arts moet stellen:
-
Zal het keto-dieet helpen bepaalde gezondheidsaandoeningen te beheersen?
-
Moet je gewicht verliezen?
-
Wat zijn enkele van de bijwerkingen?
-
Moet je vitamines of supplementen nemen of blijven nemen tijdens het dieet?
-
Hoe lang moet je op het keto-dieet blijven?
-
Moet je sporten? Zo ja, hoeveel?
Wat mag je eten op een Keto Dieet?
Enkele keto vriendelijke voedingsmiddelen zijn:
-
Noten
-
Zaden
-
Volvette zuivelproducten
-
Griekse yoghurt
-
Niet-zetmeelrijke en vezelrijke groenten.
-
Vette oliën
-
Vlees
-
Vis
-
Eieren
-
Cottage cheese
-
Kokosnoot
Voor de 20 tot 50 gram koolhydraten per dag, kies niet-zetmeelrijke groenten zoals:
-
Broccoli
-
Bloemkool
-
Pepers
-
Champignons
-
Bladgroenten
-
Asperges
-
Groene bonen
Te vermijden of te beperken voedingsmiddelen zijn zetmeelrijk en koolhydraatrijk voedsel zoals:
-
Brood
-
Gebakken goederen
-
Suikerhoudende zoetigheden
-
Pasta
-
Rijst
-
Ontbijtgranen
-
Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, zoete aardappelen, maïs, erwten en bonen
-
Vruchten met veel suikers
-
Wijn
-
Bier, tenzij het low-carb is
Wat betreft aanvaardbare dranken op het keto-dieet, kun je kiezen voor ongezoete koffie of thee. Beperk de hoeveelheid alcohol die je drinkt. Als je alcohol drinkt, kies dan voor koolhydraatarme likeuren zoals tequila of wodka en gebruik sodawater als mixer.
Welke snacks kun je eten op een Keto Dieet?
Keto vriendelijke snacks zijn een goede balans van gezonde vetten en gematigde eiwitten met een laag koolhydraatgehalte. Je kunt er een aantal thuis maken of in de winkel gekochte versies gebruiken.
Dit omvat snacks zoals:
-
paranoten
-
Walnoten
-
Hazelnoten
-
Pinda's
-
Kokosnoot-yoghurt
-
Guacamole
-
Kaas
-
Tonijn in blik
-
Meat jerky
-
Olijven
-
Varkenszwoerd
-
Zeewier snacks
-
Hardgekookte eieren
-
Jicama (koolhydraatarme knolgewas).
Deze snacks kunnen je helpen je honger tussen de maaltijden te beheersen en op lange termijn in ketose te blijven.
Zijn er risico's aan een Keto Dieet?
Hoewel onderzoek aantoont dat het keto-dieet sommige mensen helpt gewicht te verliezen of gezondheidsaandoeningen onder controle te houden, is het restrictieve dieet niet voor iedereen een goed idee. Het kan schadelijk zijn als je het dieet verkeerd volgt of zonder de juiste begeleiding.
Het keto-dieet beïnvloedt ook elke persoon anders. Terwijl sommige mensen gemakkelijk kunnen overgaan op de dieetveranderingen, kunnen anderen merken dat hun lichaam er langer over doet om zich aan te passen aan de plotselinge veranderingen.
Het is belangrijk om je cholesterol regelmatig te laten controleren. Het keto-dieet kan bij sommige mensen het cholesterol verlagen, maar bij anderen kan het cholesterol verhogen.
Het koolhydraatarme deel van het dieet kan voor sommige mensen gevolgen hebben op lange termijn. Voor velen kan het zo plotseling en drastisch schrappen van koolhydraten leiden tot wat velen in de volksmond de "keto griep" noemen. Je kunt griepachtige symptomen krijgen als je lichaam navigeert van het verbranden van glucose naar vet voor energie.
Symptomen van keto griep zijn onder andere:
-
Maagpijn of pijn.
-
Misselijkheid
-
Duizeligheid
-
Hunkering naar suiker
-
Kramp
-
Spierpijn
-
chagrijnig gevoel
-
Diarree of constipatie
-
Moeite met inslapen of in slaap blijven
-
Slechte focus en concentratie
-
Hersenspoeling
Meestal beginnen de symptomen van keto griep een dag of twee nadat je koolhydraten uit je dagelijkse dieet hebt geschrapt. Ze kunnen een week of minder duren, maar in ernstige gevallen kunnen ze tot een maand duren. Als de symptomen ernstig zijn of aanhouden, ga dan naar je arts of stop met het dieet.
Om de kans op het krijgen van de keto griep te verminderen, begin langzaam met het dieet, blijf gehydrateerd, doe alleen lichte oefeningen, en neem voldoende rust terwijl je lichaam went aan je nieuwe maaltijdplan.
Een andere valkuil waar experts voor waarschuwen is dat er te veel soorten keto-dieet zijn en het is gemakkelijk om het verkeerd te doen. Je kunt uiteindelijk te veel verzadigde vetten eten in plaats van gezonde vetten die je in gevaar kunnen brengen voor hoge niveaus van slechte cholesterol en hartaandoeningen. Het kan ook zijn dat je ketose niet bereikt als je het dieet niet goed volgt.
Het keto-dieet kan ook de gezondheid van je darmen aantasten. Dat komt omdat het dieet meestal vereist dat je voedingsrijke en vezelrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten, volle granen, zetmeelrijke groenten en fruit schrapt. De studies over de effecten van keto op de gezondheid van de darmen zijn tegenstrijdig. Er moet meer onderzoek worden gedaan naar dit onderwerp.
Andere bijwerkingen kunnen zijn:
-
Lage botdichtheid en botbreuken
-
Constipatie
-
Hoog cholesterolgehalte
-
Nierstenen
-
Langzamere groei dan normaal
-
Vermoeidheid
Als je van plan bent om het keto-dieet voor de eerste keer te proberen, vraag dan aan je arts, voedingsdeskundige of diëtist of het geschikt is voor jou. Zij zullen je helpen met een op maat gemaakt maaltijdplan dat het beste voor jou kan werken.
