Experts leggen uit wat wel en niet goed is bij het tellen van calorieën om af te vallen of op gewicht te blijven.
Het tellen van calorieën is een ingewikkelde zaak. Vetten, koolhydraten, eiwitten, zoetigheden - zijn alle calorieën gelijk, of zijn sommige beter dan andere? Dit is wat de deskundigen te zeggen hebben.
De geschiedenis van het tellen van calorieën
Mensen tellen niet al eeuwig calorieën (al kan het op sommige dagen aanvoelen alsof dat wel zo is). Het idee werd populair rond de eeuwwisseling van de 20e eeuw, volgens Jonny Bowden, PhD, CNS, een gecertificeerd voedingsdeskundige en auteur van Living the Low Carb Life: Choosing the Diet that's Right for You from Atkins to Zone, en The 150 Healthiest Foods on Earth: The Surprising, Unbiased Truth About What You Should Eat and Why. In die tijd merkte de wetenschapper Wilbur Atwater op dat als je voedsel in een machine stopte, een zogenaamde "bomcalorimeter", en het verbrandde, je de as en de hitte kon meten om erachter te komen hoeveel "energie" er vrijkwam en dus hoeveel "energie" er in het voedsel zat. Het idee sloeg aan en mensen begonnen calorieën te tellen - dat wil zeggen, precies berekenen hoeveel calorieën er werden verbruikt bij het eten van bepaald voedsel en "verbrand" bij het beoefenen van verschillende activiteiten. "Een stortvloed aan dieetboeken in het begin van de eeuw populariseerde het idee dat het allemaal om de calorieën draait -- en sindsdien is het bij ons gebleven," vertelt Bowden aan de dokter.
Calorieën Aftellen
"Wat gewichtstoename betreft, is een calorie een calorie," zegt Lisa R. Young, PhD, RD, auteur van The Portion Teller Plan: The No Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently. Maar er zijn talloze redenen om je voedselkeuzes te baseren op andere criteria dan calorie-inhoud. Bijvoorbeeld, als het voedsel dat je eet vezels bevat, zal het je langer een vol gevoel geven, zegt Young, wat kan voorkomen dat je naar "extra" calorieën grijpt om jezelf te vullen.
Het voordeel van het kiezen van fruit, groenten en andere voedingsmiddelen met een lager vetgehalte is dat je meer waar voor je geld krijgt, zegt Betsy Klein, RD, LD, een in Miami gevestigde diëtiste. Koolhydraten en eiwitten hebben 4 calorieën per gram, terwijl vetten meer dan twee keer zoveel hebben -- een hele 9 calorieën per gram. (Alcohol weegt 7 calorieën per gram.) Als je calorieën telt om af te vallen, maar je eet vetrijker voedsel zoals bacon en volvette kaas, dan kun je aan het eind van het ontbijt al meer dan de helft van je dagelijkse hoeveelheid calorieën hebben verbruikt, zegt ze. Als je daarentegen kiest voor koolhydraten en eiwitten voor je ochtendmaaltijd, zoals een eiwitomelet gevuld met champignons, uien, groene paprika en een klein beetje magere kaas, houd je calorieën over voor maaltijden en snacks na het ontbijt.
Waarom is calorieën tellen zo populair? Als Amerikanen houden we van makkelijke praatjes, zegt Bowden. Calorieën (of grammen vet) tellen is veel makkelijker dan de complexe effecten van voedsel op ons lichaam (en onze taille) te begrijpen. Calorieën tellen wel, maar ze zijn lang niet het hele plaatje.
"Voedsel produceert hormonale effecten in het lichaam," zegt hij. "Sommige hormonen zeggen 'sla dat vet op'; andere zeggen 'laat suiker vrij'; weer andere zeggen 'bouw spieren op'. Studie na studie toont aan dat diëten gebaseerd op dezelfde hoeveelheid calorieën, maar verschillende verhoudingen van vet, eiwit en koolhydraten, resulteren in verschillende hoeveelheden gewichtsverlies."
Waarom het moeilijk is om de tel bij te houden
Het is ook uiterst moeilijk om calorieën nauwkeurig te tellen. Hoewel 67% van de Amerikanen zegt rekening te houden met calorieën bij het doen van voedselaankopen, hebben bijna negen van de tien geen idee hoeveel ze er daadwerkelijk van nodig hebben, zo blijkt uit een onderzoek van de International Food Information Council Foundation. We hebben ook de neiging om verkeerd te tellen wat we eten. Hoewel de Amerikaanse voedselvoorziening 3.900 calorieën per persoon per dag produceert, beweren mannen gemiddeld 2.618 calorieën per dag te eten, terwijl vrouwen aangeven slechts 1.877 calorieën te eten.
Waar gaan die ontbrekende calorieën heen? In onze mond en rechtstreeks naar onze taille, voor het grootste deel. In feite is er veel dat ons tegenwerkt als het gaat om slank en gezond te blijven. Grote maaltijden en grote porties (denk aan de feestdagen en de meeste diners in restaurants) ondermijnen onze inspanningen om calorieën te tellen, zo blijkt uit onderzoek. En overgewicht maakt het nog waarschijnlijker dat we de calorieën in onze maaltijd onderschatten - een duidelijk nadeel als het gaat om afvallen. In een onderzoek, δ in de Annals of Internal Medicine, ontdekten onderzoekers dat alle mensen, ongeacht hun lengte, eerder in staat zijn om het aantal calorieën in kleine maaltijden nauwkeurig te schatten dan in grote maaltijden. Mensen met overgewicht hebben de neiging om grotere maaltijden en grotere porties te eten, wat verklaart waarom zij de neiging hebben om fouten te maken bij het tellen van calorieën, aldus de onderzoekers.
Zelfs voedingsdeskundigen zijn niet vrijgesteld. Toen Young aan 200 diëtisten vijf verschillende maaltijden liet zien die daadwerkelijk in restaurants werden geserveerd (lasagne, Caesar salade met kip, broodje tonijnsalade, bord steak en een hamburger met uienringen), waren hun schattingen van het aantal calorieën in elke maaltijd bedroevend ontoereikend. Sommige maaltijden bevatten het dubbele aantal calorieën dan sommige voedingsdeskundigen hadden voorspeld.
Waarom blijven we dan calorieën tellen? Voor het grootste deel omdat we dat gewend zijn - dat wil zeggen, het volgen van een wiskundige formule van lichaamsgewicht is gelijk aan calorieën in - calorieën uit, zegt Steven Aldana, PhD, professor in de lifestyle geneeskunde aan de Brigham Young University, en auteur van The Culprit and The Cure en The Stop and Go Fast Food Nutrition Guide.
Calorieën Tellen Alternatieven
"De formule is nog steeds correct," vertelt Aldana de dokter, maar omdat het moeilijk is om calorieën te tellen buiten het lab, wil je misschien andere methoden gebruiken om je energie-inname te controleren. Denk aan je trainingen, zegt Aldana. Als we sporten, verbranden we calorieën, maar we tellen zelden calorieën als we berekenen hoeveel beweging we nodig hebben. In plaats daarvan tellen we kilometers, minuten of hartslagen.
Klaar om van de calorieën-tel-bandwagon af te springen? Hier is wat je in plaats daarvan moet doen:
-
In plaats van calorieën te tellen, eet kleinere porties.
Het lijkt misschien een basisconcept, maar het is makkelijk te vergeten dat grotere porties meer calorieën bevatten. De meesten van ons schatten een portie in als "de hoeveelheid die we gewend zijn te eten", zo bleek uit een recente studie. Dat is restaurant eten - waar maaltijden worden geserveerd op schalen, niet borden. En hoe meer we kijken naar (en eten van) grote porties voedsel, hoe meer we ze als normaal gaan zien - tot het punt dat we onszelf thuis dezelfde hoeveelheden serveren. Helaas blijkt uit onderzoek dat wanneer we meer krijgen voorgeschoteld, we geneigd zijn het op te eten. Toen onderzoekers van de Universiteit van Illinois, Urbana-Champaign grotere porties serveerden, aten de proefpersonen tot 45% meer voedsel. Eén kanttekening: er is geen reden om minder groenten te eten; ze hebben veel minder calorieën dan andere voedingsmiddelen (ze bevatten minder calorieën per gram). Een kopje rauwe broccoli bevat bijvoorbeeld slechts 31 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid chocolade-ijs bijna 285 calorieën bevat.
-
In plaats van calorieën te tellen, kies je voedingsmiddelen die meer calorieën verbruiken.
Sommige voedingsmiddelen vereisen meer energie dan andere om te verteren en te metaboliseren, zegt John Berardi, PhD, CSCS, voorzitter van Precision Nutrition, en auteur van The Metabolism Advantage. We noemen dit het thermische effect van voedsel, zegt Aldana. Het verschil is heel klein, waarschuwt hij, slechts een paar calorieën verschil, bijvoorbeeld, om een sneetje brood te eten gemaakt van volle granen versus een gemaakt van geraffineerde bloem. (Geraffineerde bloem verteert gemakkelijk, waardoor je de volledige 4 calorieën per gram overhoudt, terwijl volle granen een deel van hun 4 calorieën per gram verbruiken tijdens het verteringsproces, zegt hij.). Als een vrouw bijvoorbeeld alleen voedsel zou eten dat veel moeite kost om te verteren (vezelrijk voedsel, eiwitrijk voedsel), zou ze ongeveer 12 tot 15 calorieën per dag kunnen besparen, evenveel als ze zou kunnen verbruiken door ongeveer vier minuten te wandelen. Maar voor sommige mensen - vooral degenen die een zittend beroep hebben of krap in de tijd zitten - kan het de moeite waard zijn. Trouwens, voedingsmiddelen die meer werk te verteren, zoals die met veel vezels, hebben de neiging om die zijn beter voor je. En het kiezen van de beste voeding voor je lichaam is een veel gezondere voeding focus dan het tellen van calorieën.
-
In plaats van calorieën te tellen, moet je ervoor zorgen dat je het juiste soort calorieën binnenkrijgt.
Bijna een kwart van de calorie-inname van Amerikanen is afkomstig van snoep, desserts, frisdranken en alcoholische dranken, zo blijkt uit onderzoek van de University of California, Berkeley. Nog eens 5% komt van zoute snacks en drankjes met fruitsmaak. Voedingsrijke groenten en fruit dragen daarentegen slechts voor 10% bij aan het caloriebudget van de gemiddelde Amerikaan. "Als het puur om gewichtsverlies gaat, is een calorie een calorie, zegt Klein. Maar als het om je gezondheid gaat, is het beter om je caloriebudget niet te verkwisten aan voedingsmiddelen die geen voedingsstoffen bevatten. Voedingsstoffenrijke keuzes zoals fruit, groenten en volle granen kunnen hartaandoeningen, kanker en diabetes helpen voorkomen, terwijl voedingsstoffenarme keuzes zoals snoep, frisdrank en wit brood kunnen bijdragen aan een groot aantal gezondheidsproblemen.
Waar het op neerkomt? Je hoeft geen calorieën te tellen, maar je moet wel al je calorieën laten tellen.
