Hoe vermijdt u gewichtstoename in de winter?
Het weer buiten is vreselijk - maar het eten is zo verrukkelijk! Als dat het deuntje is dat van november tot maart door uw hoofd spookt, bent u niet de enige. Als de temperaturen dalen, kunnen onze winterhonger volgens deskundigen uit de hand lopen.
"Studies tonen aan dat we de neiging hebben om meer te eten tijdens de wintermaanden, waarbij de gemiddelde persoon minstens 1 tot 2 pond aankomt -- en degenen die al overgewicht hebben waarschijnlijk nog veel meer," zegt Rallie McAllister, MD, auteur van Gezonde Lunchbox: The Working Mom's Guide to Keeping You and Your Kids Trim.
En hoewel een grotere eetlust voor een paar maanden per jaar misschien niet zo'n groot probleem lijkt, zegt McAllister dat het dat wel kan zijn als we uiteindelijk jaar in jaar uit aankomen.
"Veel mensen die rond de 50 jaar oud zijn, zijn ook zo'n 30 tot 35 pond zwaarder dan toen ze van de middelbare school kwamen -- en die kilo's staan ongeveer gelijk aan 30 winters van een grotere eetlust -- dus het telt echt op," zegt McAllister, een huisartsgeneeskundige uit Lexington, Ky.
Maar wat is het aan vriestemperaturen dat ons ertoe aanzet meer te eten? Als je denkt dat het komt omdat er in de winter meer lekkernijen zijn, dan heb je maar gedeeltelijk gelijk. Experts zeggen dat er een aantal factoren meespelen.
Het comfort van voedsel
Het is koud. De dagen zijn korter, en de nachten langer. Je bent uitgeput van de vakantievoorbereidingen - of misschien heb je een seizoensblues.
Wat de reden ook is, deskundigen zeggen dat als de winter begint, je meer trek krijgt in troosteten. En helaas vinden maar weinigen van ons troost in volkoren pitabrood en wortelsticks.
"Zodra de temperatuur daalt, stijgt onze trek in calorierijk, koolhydraatrijk voedsel - stoofpotjes, aardappelpuree, macaroni met kaas - de gerechten die ons een warm en knus gevoel geven," zegt Barrie Wolf-Radbille, MS, RD, een voedingsdeskundige van het New York University Program for Surgical Weight Loss.
Hoewel sommigen suggereren dat deze winterhonger een teruggrijpen is naar de dagen toen mensen extra lagen lichaamsvet nodig hadden om de winter te overleven, zeggen de meeste experts dat het antwoord ligt in de moderne fysiologie.
"Simpel gezegd, als de buitentemperatuur daalt, daalt je lichaamstemperatuur, en dat is wat je doet verlangen naar voedsel dat je snel opwarmt," zegt Kristin Herlocker MS, RD, een voedingsdeskundige bij Diabetes Centers of America in Houston.
Kortom, zegt ze, als je het koud hebt, zet dat een zelfbeschermingsmodus in werking die het lichaam de boodschap stuurt om snel op te warmen. En die boodschap wordt vaak uitgespeeld als een verlangen naar koolhydraatrijk voedsel - de suikers en zetmelen die zorgen voor de onmiddellijke "warmte" boost waar je lichaam naar verlangt.
Bovendien, zegt McAllister, wanneer we toegeven aan deze verlangens naar suikerrijke, zetmeelrijke voeding, stijgt de bloedsuikerspiegel en daalt vervolgens, waardoor een cyclus in gang wordt gezet die de eetlust in beweging houdt.
"We krijgen sneller honger, dus grijpen we naar meer koolhydraatrijke 'vulmiddelen', en de vicieuze cirkel is begonnen," zegt McAllister.
Wolfe-Radbille gelooft dat er ook een cultureel stigma is dat onze wintervoedselkeuzes beïnvloedt.
"Technisch gezien stimuleert elk voedingsmiddel je stofwisseling en helpt het je lichaamstemperatuur te verhogen, maar cultureel gezien zijn we niet getraind om aan salades of fruit en groenten te denken als wintervoedsel - ten eerste omdat er minder van in de buurt zijn, maar ook omdat we de winter associëren met rijkere, zwaardere maaltijden, dat gaat terug tot toen we kinderen waren," zegt ze.
Dus als je lichaam zegt: "Warm me op", zegt Wolfe-Radbille, dan horen je hersenen: "Kom maar op met macaroni en kaas."
Natuurlijk betekent de winter ook feestjes en kruiwagens vol van het voedsel waar we zo naar verlangen.
"Niet alleen zet het winterseizoen ons aan om naar deze calorierijkere voedingsmiddelen te verlangen, maar de feestdagen zetten ze ook nog eens voor onze neus, meestal in grote overvloed," zegt McAllister.
De donkere dagen van het diëten
Terwijl voor sommigen de dalende temperaturen de eetlust in gang zetten, is het voor anderen de afname van zonlicht.
"Tot 6% van de bevolking lijdt aan SAD, een vorm van depressie die wordt veroorzaakt door een gebrek aan blootstelling aan licht," zegt McAllister. SAD is Seasonal Affective Disorder dat elk jaar rond dezelfde tijd optreedt als de dagen korter worden, maar weer verdwijnt als de dagen langer worden in de lente en de zomer. Naast kortere dagen en minder licht in de winter, zijn andere oorzaken problemen met de biologische klok van het lichaam of in het niveau van de chemische stof serotonine in de hersenen.
Maar het is niet alleen licht waar mensen met SAD naar hunkeren. McAllister zegt dat het ook koolhydraten zijn - en veel koolhydraten. De reden?
"Mensen met SAD hebben een lager serotoninegehalte in hun bloed," zegt ze. "Het is niet verrassend dat koolhydraatrijk voedsel ons een serotoninestoot geeft, dus voor veel mensen is het verlangen naar wintervoedsel een manier van zelfmedicatie."
Maar zelfs als je geen volledige SAD hebt, zegt Wolfe-Radbille, kunnen je eetgewoonten worden beïnvloed door de kortere dagen en langere nachten.
"Als het vroeg donker wordt, blijven mensen meer binnen, dus voelen ze zich meer geïsoleerd en hebben ze meestal meer honger," zegt Wolfe-Radbille. "Seizoenen beïnvloeden stemmingen en stemmingen beïnvloeden onze eetpatronen, dus als het donker en somber is, hebben mensen gewoon de neiging om meer te eten."
Tegelijkertijd kan de winter de lichamelijke activiteit verminderen. Niet alleen hebben we door de kortere dagen en het koudere weer minder tijd om buiten te zijn, maar op veel plaatsen maken sneeuw en ijs onze normale fitnessactiviteiten onmogelijk.
Omdat lichaamsbeweging helpt het serotoninegehalte te verhogen, is het gebrek aan activiteit volgens McAllister een dubbel effect: "Als we niet bewegen, neemt onze eetlust toe, en dat betekent uiteindelijk dat we meer eten en minder bewegen -- en dat is een rampplan voor gewichtstoename."
6 manieren om het seizoensgebonden systeem te verslaan
Ondanks al deze eetlustopwekkende factoren, zeggen experts dat je het heft in eigen handen kunt nemen. Met een beetje planning kun je je leven en je eetlust het hele jaar door in perfecte harmonie houden.
Hier zijn 6 suggesties.
1. Neem een gezond tussendoortje.
Eet tussen de maaltijden door een eiwitrijk, vezelrijk tussendoortje - zoals wat pindakaas op een volkoren cracker, of magere kaas op een sneetje tarwebrood. Gezonde tussendoortjes voeden het warmtemechanisme van uw lichaam en helpen u warmer te blijven. Hoe warmer we het hebben bij koud weer, zegt Herlocker, hoe minder we naar koolhydraten verlangen.
2. Maak een winteractiviteitenplan.
Zelfs als het al midden in de winter is, zegt Wolfe-Radbill, neem een pen op papier en maak een lijst van alle dingen die je in de lente en zomer hebt gedaan, schrijf vervolgens een corresponderende lijst van winteractiviteiten die je zou kunnen doen. Lichaamsbeweging verbrandt niet alleen calorieën, het heeft ook invloed op de chemische stoffen in de hersenen die verband houden met eetlust, dus het kan helpen om te controleren hoeveel je eet, zegt McAllister.
3. Zorg voor caloriearme gemakken.
Als je weet dat je gaat verlangen naar die winterse troostvoedingsmiddelen, zoek dan naar caloriearme manieren om het te doen. Macaroni met magere kaas, pizza met groenten en een volkoren korst, een kom groentesoep, cacao met magere melk - wees creatief in het verminderen van calorieën en behoud het comfort.
4. Neem een dagelijkse dosis licht.
Als je denkt dat je trek in eten te maken heeft met de kortere dagen, probeer dan elke dag tenminste wat tijd buiten in het zonlicht door te brengen. Als dat niet mogelijk is, praat dan met uw arts over lichttherapie - een manier om het serotonineniveau te verhogen door blootstelling aan kunstlicht.
5. Houd een oogje op seizoensgebonden lekkernijen.
Dat is niet alleen bij wijze van spreken. Houd rijke lekkernijen die over zijn van de feestdagen uit het zicht, zegt McAllister. Als iemand u lekkernijen cadeau heeft gedaan, zeg dan bedankt, zonder te proeven.
6. Geef veel knuffels.
Als je op zoek bent naar troost, is knuffelen een geweldige manier om je op te vullen zonder je vol te stoppen, zeggen de experts. In plaats van je te richten op troostvoedsel, knuffel je kinderen, je echtgenoot, je hond of kat -- of bezoek een weeshuis of bejaardentehuis, waar knuffelen een premium is!
