Een van de grootste mythes over snacken is dat het iets slechts is. De waarheid is dat het niet het snacken zelf is dat slecht voor ons is. Het is al het junkfood dat mensen graag eten dat snacken een slechte naam geeft.
Een van de grootste mythes over snacken is dat het iets slechts is. De waarheid is dat het niet het snacken zelf is dat slecht voor ons is. Het is al het junkfood dat mensen graag eten dat snacken een slechte naam geeft: chips, snoeprepen, frietjes, frisdrank, enzovoort.
In feite, als je eet tot je comfortabel (niet "vol") bent tijdens de lunch, is de kans groot dat je halverwege de middag een snack nodig hebt om je tot het avondeten te helpen met voldoende energie. Het geheim is om alleen te snacken wanneer dat nodig is en om slimmere snacks te kiezen.
Probeer deze zeven tips voor slim snacken. Laten we aan de slag gaan!
1. Geef gezonde snacks een kans.
Als je enkele van de gezondere snackalternatieven uitprobeert, zou je wel eens kunnen ontdekken dat je ze lekker vindt. Dit blijkt zelfs te gelden voor studenten. Een eetzaal van een hogeschool ontdekte dat een aanzienlijk deel van de studenten koos voor gezonde snacks toen ze naast de traditionele snacks ook gezonde snacks aanboden. De eetzaal, die regelmatig snackzakjes met suikerhoudende frisdrank, koekjes en snoep verkocht, begon ook "slimme snackzakjes" aan te bieden, met daarin gebakken chips, magere koekjes, fruitcups, zonnebloempitten en water. En voor elke twee studenten die de traditionele, met suiker doordrenkte snackzak kochten, was er één die het "slimme" snackalternatief kocht.
Als jij een van de vele mensen bent wiens idee van een goed tussendoortje iets knapperigs en zoutigs is, weet dan dat je je knapperigheid kunt hebben en ook slim kunt eten. Hier zijn een paar mogelijkheden voor gezondere knapperige snacks:
-
Low Fat Kettle Crisps (110 calorieën, 1,5 gram vet, 0 gram verzadigd vet, en 2 gram vezels per 1 ons.)
-
Baked Tostitos (110 calorieën, 1 gram vet, 0 gram verzadigd vet, en 2 gram vezels per 1 ons.)
-
Reduced Fat Triscuits (120 calorieën, 3 gram vet, 0 gram verzadigd vet en 3 gram vezels per 1 ons)
-
Padrinos Reduced Fat Tortilla Chips (130 calorieën, 4 gram vet, 0,5 gram verzadigd vet en 1 gram vezels per ons).
2. Vermijd transvetten.
Je hebt ongetwijfeld al gehoord van de problemen met transvetten (ze verhogen het "slechte" cholesterol en verlagen het "goede" cholesterol). Nou, raad eens in welk soort voedsel ze vaak op de loer liggen? Snackvoedsel - dingen als crackers, snack cake en taarten, bevroren gefrituurde magnetron snacks, en koekjes. Alles met "gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie" als een van de top drie ingrediënten op het etiket is verdacht. Sommige fabrikanten hebben hun producten zo aangepast dat ze geen transvetten meer bevatten, maar let toch goed op.
3. Wees een etiketdetective.
Besluit niet om een voedingsmiddel te kopen op basis van de reclamebanners op de voorkant van de verpakking. Kijk ook op het etiket met de voedingswaarde-informatie op de achterkant. Hierop kun je lezen hoe het bedrijf een portie van dat voedingsmiddel noemt. Bereid je voor op verbazing: Wat zij zeggen dat een portie is en wat je werkelijk eet, kan totaal verschillend zijn. Op het etiket met voedingswaarde-informatie staan de calorieën; grammen vet, verzadigd vet en transvet; en, soms, grammen suiker. Dus als op het etiket staat dat een portie 1 ons chips is en je eet 2 of 3 ons, verdubbel of verdriedubbel dan de voedingswaarde-informatie.
4. Wees voorzichtig met energierepen.
Er zijn allerlei "energie" of "power" repen die op de markt worden gebracht onder het mom van gemak en goede voeding. De waarheid is dat deze overal mee naar toe te nemen repen handig kunnen zijn. Maar als je de etiketten van de verschillende energierepen bekijkt, zie je dat het kiezen van een reep een kwestie is van "je eigen gif kiezen". Dat wil zeggen, beslissen wat voor jou het belangrijkst is - smaak, vet, vezels, proteïne, suikers? Over het algemeen zijn repen met weinig koolhydraten ook vezelarm en/of vetrijker. (Sommige repen bevatten zelfs behoorlijk wat verzadigd vet.) En als een reep lekker smaakt, heeft hij waarschijnlijk minstens 12 gram suikers per portie.
Als je een reep kiest, kijk dan naar minstens 3 gram vezels (bij voorkeur 5 gram), minstens 5 gram eiwit (bij voorkeur 10 gram), lagere hoeveelheden vet zonder verzadigd vet, en minder dan 20 gram suiker.
5. Snack niet als je niet echt honger hebt.
Enkele Franse onderzoekers bestudeerden het effect van twee soorten snacks (één met veel koolhydraten en één met veel eiwitten), die enkele uren na de lunch werden gegeven, op acht magere jonge mannen. Zij concludeerden dat wanneer mensen die geen honger hebben een snack eten -- of deze nu veel koolhydraten of eiwit bevat -- zij niet de neiging hebben het aantal calorieën dat zij bij het avondeten eten te verminderen. De onderzoekers geloven dat dit bewijs is dat snacken een rol kan spelen bij obesitas.
Vraagt u zich af waarom deze mannen een paar uur na het eten van de lunch geen "honger" hadden? Onderzoeker Didier Chapelot, MD, PhD, van de Universiteit van Parijs, zei dat in Frankrijk de meeste mensen niets eten tussen lunch en diner. Hij merkte ook op dat mensen die gewoonlijk drie keer per dag eten (zoals de mannen in deze studie regelmatig deden), over het algemeen pas 5-7 uur na de lunch honger hebben.
6. Vermijd vetrijke snacks.
Er zijn tal van redenen om vette snacks te vermijden, waaronder de mogelijkheid dat ze juist overeten in de hand werken. Onderzoekers van de Pennsylvania State University ontdekten dat ratten die regelmatig een vetrijk dieet kregen, uiteindelijk meer calorierijk en vetrijk voedsel aten dan ratten die een vetarm dieet kregen. De onderzoekers vermoeden dat dit te maken heeft met een afname van de gevoeligheid voor een hormoon dat normaal gesproken een "stop met eten"-boodschap naar de hersenen stuurt.
7. Kijk uit voor TV verleidingen.
Gemaks- en fastfood met een hoog vet- en natriumgehalte maken 57% uit van het voedsel waarvoor reclame wordt gemaakt tijdens de populairste tv-programma's, zo blijkt uit onderzoek van Kristen Harrison, PhD, professor spraakcommunicatie aan de Universiteit van Illinois.
Het onderzoek van Harrison onthulde ook dat snacken vaker voorkomt in voedselreclames dan alle drie maaltijden samen (ontbijt, lunch en avondeten). Dus als je TV kijkt, houd er dan rekening mee dat voedingsbedrijven proberen je te verleiden tot het kopen van hun snacks en junkfood.
5 Makkelijke Power Snacks
Het perfecte tussendoortje is er een met wat voedingswaarde, maar met een laag calorisch prijskaartje.
Om honger op afstand te houden en te zorgen voor een constante toevoer van energie, wil je een snack met wat koolhydraten, vezels, eiwitten en een beetje vet (bij voorkeur "slimme vetten" zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten). Zorg voor ten minste 5 gram eiwit en ongeveer 5 gram vezels.
Deze vijf eenvoudige "power snacks" hebben dit allemaal en meer:
-
Peer met kaas (1 grote peer met 1 1/2 ons magere kaas zoals light Jarlsberg): 242 calorieën, 13 g eiwit, 5 g vezels, 8 g vet
-
Een handvol amandelen (3 eetlepels) en gedroogd fruit (3 eetlepels): 250 calorieën, 7 g eiwit, 4 g vezels, 14 g vet (voornamelijk enkelvoudig onverzadigd).
-
1 ons gebakken tortillachips met 1/4 kop vetvrije gebakken bonen met daarop een ons kaas met verlaagd vetgehalte en 1/8 kop tomatensalsa: 250 calorieën, 13 g eiwit, 4,5 g vezels, 9 g vet.
-
6 ons magere of magere light yoghurt met 1/2 kop fruit, bedekt met 1/4 kop magere granola: 207 calorieën, 10 g eiwit, 5 g vezels, 2,5 g vet.
-
1 kop edamame met schelpen, of 1/2 kop edamame zonder schelpen, besprenkeld met 1 theelepel olijfolie en een snufje zwarte peper: 159 calorieën, 10 g eiwit, 5 g vezels, 9 g vet (voornamelijk enkelvoudig onverzadigd). (Edamame, gekookte groene sojabonen, zijn verkrijgbaar in de diepvriesafdeling van veel supermarkten)
Kook deze kracht snacks
Hier zijn een paar kracht snack recepten voor die momenten dat je een beetje extra nodig hebt.
Veggie Pita Pizza
Dagboek als: 2 sneetjes volkorenbrood + 2 ons magere kaas + 1/2 kop "groenten met 1 theelepel vet" OF 1 "boterham en hamburger mager vlees"
1 volkoren pitazakje 1/8 kopje pizzasaus uit een fles 1/3 kopje halfvolle mozzarella in plakjes 1/3 kopje fijngesneden groenten naar keuze (broccoliroosjes, groene uien, tomaat, plakjes champignons, enz.)
-
Leg pitabroodjes op een bakplaat en verdeel er pizzasaus over. Strooi de kaas gelijkmatig over de bovenkant van de pizzasaus en top af met een combinatie van groenten.
-
Bak in de toaster oven (of magnetron op HOOG voor ongeveer een minuut) tot de kaas gesmolten en bubbelig is.
Opbrengst: 1 portie
Per portie: 250 calorieën, 16 g eiwit, 31 g koolhydraten, 8,5 g vet, 4 g verzadigd vet, 20 mg cholesterol, 5 g vezels, 558 mg natrium. Calorieën uit vet: 29%.
Pesto Provolone Mini Sandwich
Dagboek als: 2 sneetjes volkorenbrood + 1 ons gewone kaas OF 1 "boterham en hamburger mager vlees"
1 klein volkoren broodje (zoals OroWeat 100% volkoren broodjes) 2 theelepels pestosaus (uit de fles of uit de koel- of diepvriesafdeling) 2 ons dungesneden kalkoenfilet 1/8 kop geraspte provolonekaas, stevig verpakt
-
Snijd het broodje open en leg de twee helften op een stuk folie of een kleine bakplaat en verdeel 1 theelepel pestosaus over elke helft. Leg een dubbele dikte van kleine kalkoenstukjes over elke helft. Strooi geraspte kaas over de bovenkant van de kalkoen.
-
Bak de kalkoen in de broodrooster (of een minuutje in de magnetron) gedurende een paar minuten tot de kaas gesmolten is.
Opbrengst: 1 portie
Per portie: 250 calorieën, 17 g eiwit, 27 g koolhydraten, 8,5 g vet, 3,5 g verzadigd vet, 28 mg cholesterol, 4 g vezels, 700 mg natrium (afhankelijk van de producten die je gebruikt). Calorieën uit vet: 30%.
