Lichtere versies bevredigen uw trek voor minder calorieën
Kokendhete macaroni met kaas en een knapperige goudbruine korst; knapperige, kleverige chocoladekoekjes warm uit de oven; of een grote berg luchtige witte aardappelpuree met een plas gesmolten boter die langs de zijkant druipt - wie houdt er niet van troosteten?
Troost voedsel kalmeert en voedt ons, maar ze komen meestal met een steil voedingsprijskaartje: Ze bevatten over het algemeen veel vet, verzadigd vet, calorieën en soms ook suiker.
Dus is het antwoord om onszelf niet te troosten met dit voedsel waar we naar hunkeren? Niet als je luistert naar Rebecca Reeves, DrPH, RD, een obesitas onderzoeker aan het Baylor College of Medicine.
"Ik geloof niet dat we onszelf deze voedingsmiddelen moeten ontzeggen, waar we emotionele banden mee hebben," zegt Reeves. "Als we onszelf wel iets ontzeggen, willen we alleen maar meer en meer eten."
In plaats daarvan stelt Reeves voor dat we met mate genieten van ons comfort voedsel - vooral wanneer deze voedingsmiddelen veel calorieën en vet bevatten.
2 manieren waarop troostvoedsel helpt
Kan er iets goeds komen van troostvoedsel eten? Zeker weten! Er zijn ten minste twee manieren waarop troostvoedsel je lichaam daadwerkelijk kan helpen:
-
Veel van de populaire snacks hebben een belangrijke voedingswaarde, vooral wanneer ze zo gemaakt zijn dat ze minder vet en suiker bevatten en meer vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Gezonde comfort food opties zijn onder meer vezelrijker brood, mager vlees, en stoofschotels en stoofschotels met groenten.
-
Eén studie heeft bewijs gevonden dat comfortvoedsel echt werkt als stressverminderaar. Onderzoekers van de Universiteit van Californië in San Francisco onderwierpen ratten een paar dagen lang aan chronische stress en ontdekten dat deze ratten liever suiker en vet aten dan gewone hapjes. (Wie had gedacht dat ratten dezelfde soorten voedsel zouden willen als wij wanneer ze gestrest zijn!) En wanneer de ratten suiker en vet aten, produceerden hun hersenen minder stress-gerelateerde hormonen.
"Troostvoedsel is echter verslavend," merkt een van de UCSF onderzoekers, Mary Dallman, PhD, op. "En als het eten ervan een gewoonte wordt nadat de stress voorbij is, dan is er een keerzijde, want deze extra calorieën gaan vooral naar de ongezonde buikvetkussentjes."
Klinkt dit als iemand die je kent?
4 Manieren om te genieten van comfort food zonder schuldgevoel
Het is mogelijk om jezelf te troosten zonder al die extra calorieën en vetten te consumeren. Hier zijn vier tips om te genieten van comfort food zonder je dieet te ondermijnen:
-
Bereid, waar mogelijk, een versie van je lievelingseten die minder calorieën, vet, natrium en suiker bevat. (Ik heb een nieuw kookboek geschreven, Comfort Food Makeovers, dat vol staat met deze nutritioneel verfijnde recepten; kijk voor het boek bij je favoriete online boekhandel).
-
Eet je comfort food wanneer je echt honger hebt, en stop met eten wanneer je je comfortabel voelt -- niet volgepropt.
-
Om het minder waarschijnlijk te maken dat je eet om emotionele redenen, geniet van je comfort food als onderdeel van een normale maaltijd en niet als een snack die je impulsief eet.
-
Verhoog de voedingswaarde van je hartige hapjes door groenten of bonen toe te voegen als dat mogelijk is. Voeg voor zoete hapjes meer fruit toe, verminder de suiker (of gebruik een halve suikervervanger), verminder het vetgehalte met een derde of zo, en vervang de helft van het meel door volkorenmeel als je dat kunt.
Our Favorite Comfort Foods
Wat zijn de favoriete gerechten van de leden van de Weight Loss Clinic? We stelden die vraag op het The Recipe Doctor message board en ontdekten dat WLC leden veel op andere Amerikanen lijken. Ze noemden voedingsmiddelen zoals havermout en chocolate chip cookies, pudding, aardappelen, pasta, en gebakken kip. Yum, yum, en yum!
Om u te laten zien dat ik het menen zaken lichter uw favoriete comfort voedsel, heb ik aangepakt een paar van de voedingsmiddelen genoemd door deze WLC leden. Waarom 600 calorieën en 30 gram vet uitgeven aan een voorgerecht dat met 400 calorieën en 13 gram vet net zo goed smaakt en net zo bevredigend is?
Reeves is het daarmee eens. "Als je comfort food kunt aanpassen op vet en calorieën en het toch lekker laten smaken, dan kun je er nog meer van genieten," zegt ze.
Lichte Rosti met champignons en uien
Dagboek als: 1 kop "zetmeelrijk voedsel met maximaal 1 theelepel vet" + 1/2 kop "groenten zonder toegevoegd vet" OF 1 "diepvriesmaaltijd light, pasta of rijstschotel met vlees of vis of vegetarisch met lichte saus" + 1 ons gewone kaas
Ik heb de aardappelen niet gekookt en geraspt, maar gebruik gemaakt van diepvries aardappelstukjes. Ik heb dit recept ook lichter gemaakt door minder boter te gebruiken en over te schakelen op olijfolie; Louis Rich kalkoenspek te gebruiken in plaats van worst; en gewone kaas te vervangen door een soort met minder vet. Voel je vrij om ongeveer 1/2 kopje magere, fijngehakte ham te vervangen door kalkoenspek.
8 kopjes bevroren geraspte aardappelpuree 1 theelepel zout 6 plakjes Louis Rich kalkoenspek (of vergelijkbaar) 1 kopje fijngehakte ui 1 takje verse tijm of 1 theelepel gedroogde tijm 2 kopjes in blokjes gesneden rauwe champignons 4 theelepels olijfolie Ongeveer 4 ons Jarlsberg Lite kaas, in dunne plakjes gesneden (of vervang gruyère)
-
Doe de bevroren aardappelpuree in een afgedekte magnetronschaal; voeg 1/2 kopje water toe, dek af en magnetron op hoog tot het gaar is (ongeveer 15 minuten). Giet af, bestrooi met zout en zet apart om af te koelen.
-
Smeer een grote pan met antiaanbaklaag in met wat canola olie. Bak de kalkoen bacon in de pan, op middelhoog vuur, tot het mooi knapperig is. Laat afkoelen op keukenpapier en verkruimel dan in stukjes.
-
Smeer dezelfde koekenpan in met canola of olijfolie bakspray. Voeg champignons en uien toe en bak tot ze zacht zijn (ongeveer 5 minuten). Zet het vuur uit; roer de spekjes en de geraspte aardappelen erdoor.
-
Verhit een theelepel olijfolie op hoog vuur in een kleine koekenpan met antiaanbaklaag. Schep 1 kopje van het aardappelmengsel in het midden van de pan. Gebruik een spatel om het plat te maken tot een ronde, platte koek. Als de onderkant mooi bruin is (ongeveer 2 minuten), draai je hem om en laat je de onderkant bruin worden terwijl je er een onsje gesneden kaas bovenop legt. Zodra de onderkant lichtbruin is, draait u de Rosti om op een bord of u laat de kaas smelten door de pan even onder een broiler te zetten.
-
Herhaal deze stap met de rest van het aardappelmengsel, de olijfolie en de kaas.
Opbrengst: 4-6 porties
Per portie (indien 4 per recept): 380 calorieën, 16,5 g eiwit, 49 g koolhydraten, 13,9 g vet (5 g verzadigd vet), 33 mg cholesterol, 4,5 g vezels, 972 mg natrium. Calorieën uit vet: 32%.
Ouderwetse Tapioca Pudding
Dagboek als: 1 kop magere of 1% melk + 2 theelepels "suiker of honing" OF 1 portie light dessert
Geniet van wat vers fruit samen met deze pudding. Het zal smaak en kleur toevoegen, samen met vezels.
3 eetlepels Minute Tapioca 3 eetlepels Splenda 1 eetlepel kristalsuiker 2 eetlepels lichte pannenkoekensiroop (of honing) 1/4 theelepel zout 1 groot ei (gebruik een ei met meer omega-3, indien beschikbaar) 1/4 kopje eivervanger 2 kopjes 1% of magere melk 1/2 theelepel vanille-extract Snufje gemalen kaneel (optioneel)
-
Voeg tapioca, Splenda, suiker, pannenkoekensiroop, zout, ei, eivervanger en melk toe aan een middelgrote pan met antiaanbaklaag en klop tot een gladde massa. Laat staan (niet roeren), gedurende precies 5 minuten.
-
Kook op matig vuur, onder regelmatig roeren, tot het mengsel volledig kookt. Roer er vanille-extract en gemalen kaneel door, indien gewenst. Doe de pudding over in een middelgrote kom die in een grotere kom staat die gedeeltelijk met ijs is gevuld. Laat, onder af en toe roeren, ongeveer 12 minuten staan.
-
Schep in 4 serveerschalen of kopjes en eet direct, of dek de schalen af met plasticfolie en bewaar in de koelkast (serveer binnen 2 dagen).
Opbrengst: 4 porties
Per portie: 131 calorieën, 8 g eiwit, 19 g koolhydraten, 2,5 g vet (1,1 g verzadigd vet), 60 mg cholesterol, 0 g vezels, 268 mg natrium. Calorieën uit vet: 17%.
Snickerdoodles
Dagboek 1 koekje als: 1 portie "licht dessert" OF dagboek 2 of 3 koekjes als 1 stuk "kleine muffin, koffie cake, donuts, etc."
Snickerdoodles zijn een van de favoriete koekjes van mijn man uit zijn kindertijd, maar deze lichte versie doet de truc!
Koekjes: 1/2 kop magere canola margarine (met 8 gram vet per eetlepel) 1/4 kop lichte maïssiroop 1/4 kop lichte roomkaas 1 1/4 kop suiker (als je wilt, vervang Splenda voor 1/2 kopje suiker) 1 groot ei (gebruik omega-3 eieren met een hoger gehalte indien beschikbaar) 2 eiwitten of 1/4 kopje eivervanger 2 theelepels dubbelsterk vanille-extract (of gebruik gewone) 2 3/4 kopje ongebleekte bloem (vervang volkoren bloem door 1 1/4 kopje, indien gewenst) 2 theelepels wijnsteen 1 theelepel zuiveringszout 1/4 theelepel zout
Topping: 3 eetlepels witte suiker 3 theelepels gemalen kaneel
-
Verwarm de oven voor op 400 graden. Smeer een bakplaat in met canola bakspray, of leg er een vel bakpapier op.
-
Klop boter, maïssiroop, roomkaas en 1 1/4 kopjes suiker samen met een mixer op middelhoge snelheid. Voeg het ei, het eiwit of de eivervanger en de vanille toe en klop tot een glad mengsel.
-
Voeg de bloem, room van wijnsteen, soda, en zout toe aan de mengkom. Klop op lage snelheid om een deeg te vormen. Koel 2 uur of tot het stevig genoeg is om te hanteren.
-
Voeg de 3 eetlepels suiker en kaneel toe in een kleine, ondiepe kom en meng goed.
-
Gebruik een maatbeker of een koekjesschep (1/8 afgestreken kopje of afgestreken koekjesschep) om balletjes van het deeg te vormen en rol elk balletje royaal in het kaneel-suikermengsel. Leg ze op een koekjesblad, 2 centimeter van elkaar. Bak ze ongeveer 8 minuten of tot ze hard zijn, maar niet te hard. Haal ze onmiddellijk van het koekjesblad.
Opbrengst: 3 dozijn koekjes
Per koekje (met deels Splenda en volkorenmeel): 80 calorieën, 2 g eiwit, 13,5 g koolhydraten, 2 g vet (0,7 g verzadigd vet), 7 mg cholesterol, 0,6 g vezels, 85 mg natrium. Calorieën uit vet: 23%.
