Experts van de dokter kiezen gezonde snacks om te eten als je je bloedsuiker en bloeddruk in de gaten houdt.
Snacken doen we allemaal. Maar sommige snacks zijn beter dan andere, vooral als u diabetes type 2 of obesitas heeft.
Een ideaal tussendoortje geeft je proteïne of vezels -- of beide -- om je een vol gevoel te geven, zegt Gillian Culbertson, RD, gecertificeerd diabetes opvoeder bij de Cleveland Clinic.
Het moet je veel energie geven zonder al te veel calorieën. Mik op tussen de 100 en 150 calorieën voor vrouwen en ongeveer 200 calorieën voor mannen, met 15 tot 20 gram eiwit.
Eet geen tussendoortjes die rijk zijn aan suikers en geraffineerde koolhydraten, omdat die de bloedsuikerspiegel kunnen opdrijven, zegt David Grotto, RD, schrijver van The Best Things You Can Eat. In feite is het een goed idee om weg te blijven van alle soorten suikers.
Er zijn veel goede opties. Begin met deze slimme snacks.
Een ideaal tussendoortje bevat proteïne of vezels -- of beide -- om je vol te laten voelen. -- Gillian Culbertson, RD
Goed tussendoortje 1: Bonen dip met groenten
Je kunt bonen uit blik (zoals kidneybonen, navybonen en kikkererwten, ook wel garbanzo bonen genoemd), gemakkelijk omtoveren tot een goedkope snack boordevol proteïnen.
Het is aangetoond dat de combinatie van vezels en eiwitten in bonen helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, zegt Grotto. En bonen zijn een integraal onderdeel van het DASH dieet, dat de meest effectieve aanpak is om [hoge bloeddruk] te stoppen.
Maak het:
Doe 1/4 kopje zoutarme bonen en 2 ons zoutarme kippenbouillon in een keukenmachine om een gezonde en bevredigende bonendip te maken, zegt Grotto. Lekker met 1/2 kopje rauwe, knapperige groenten, zoals selderij, wortels of rode paprika.
Voedingswaarde info:
Bovenstaande hoeveelheden maken één portie, met ongeveer 85 calorieën, 0,2 gram vet, en 11 gram koolhydraten.
Goed tussendoortje 2: Havermout
Wie zegt dat havermout alleen voor het ontbijt is? Haver is zeer rijk aan oplosbare vezels, wat een must-have is voor mensen met diabetes en hartaandoeningen, zegt Grotto.
Een recente studie heeft aangetoond dat voedingsmiddelen met veel vezels zijn gekoppeld aan een lagere kans op type 2 diabetes, hart-en vaatziekten, en gewichtstoename.
Havermout bevat veel koolhydraten - de goede soort.
De oplosbare vezels in haver helpen cholesterol en bloedglucose absorberen," zegt Grotto. "Vezelvrije koolhydraten in bijvoorbeeld pretzels kunnen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel omhoog doen schieten."
Kies niet voor de instant havermoutvarianten met toegevoegde suiker. Maak je toppings dingen zoals een lepel noten, geen siroop of honing.
Voedingswaarde info:
Voor een kopje gekookte haver, krijg je ongeveer 88 calorieën, 1,9 gram vet, en 25 gram koolhydraten.
Goed tussendoortje 3: Griekse yoghurt zonder vetstoffen
Het is rijk aan proteïne, wat je helpt om je langer vol te voelen. Afhankelijk van de soort Griekse yoghurt die je kiest, kan een portie (een klein bakje van 5,3 ounce) tussen de 12 en 24 gram eiwit bevatten, aldus Culbertson. Bovendien zijn magere zuivelproducten een hoofdbestanddeel van het DASH dieet, waardoor dit een slimme optie is als je een hoge bloeddruk hebt.
Voedingswaarde info:
Voor een klein potje (5,3 ounce), krijg je ongeveer 80 calorieën, 0 gram vet, en 6 gram koolhydraten.
Lekker tussendoortje 4: Magere kaasstick en vers fruit
Weinig tijd? Neem dan deze makkelijke snack. Het is een goede bron van calcium en vitamine C, en het geeft je 8 gram eiwit en 4 gram vezels, zegt Culbertson.
Voedingswaarde info:
Voor een magere kaasstick en 1 kopje vers fruit (zoals aardbeien), krijg je ongeveer 110 calorieën, 5 gram vet, en 12,7 gram koolhydraten.
Lekker tussendoortje 5: Pistachenoten
Pistachenoten zijn een van Grottos favorieten, omdat ze weinig koolhydraten bevatten en rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die het slechte cholesterolgehalte kunnen verlagen.
Koop de noten die nog in hun dop zitten. Mensen eten minder calorieën als ze kiezen voor pistachenoten in de dop in plaats van die met de dop. De moeite die het kost om de dop open te kraken en de visuele herinnering aan de dop voor je neus, zorgen ervoor dat je niet te veel eet, aldus Grotto. Voor een enkele portie, houd het bij 1 ons of een handvol.
Voedingswaarde info:
Voor 1 ons of een handjevol (ongeveer 49 pistachenoten), krijg je ongeveer 160 calorieën, 13,1 gram vet, en 7,9 gram koolhydraten.
Slechte Snack 1: Chips
Aardappelchips lijkt misschien een snelle oplossing voor je honger, maar ze hebben weinig voedingswaarde, zegt Culbertson. Ze bevatten veel natrium -- ongeveer 200 milligram in een portie van 1 ons -- bevatten slechts 2 gram proteïne en absoluut geen vezels, zegt ze.
Voedingswaarde info:
Voor 1 ons (een klein snack formaat), krijg je ongeveer 50 calorieën, 9 gram vet, en 16 gram koolhydraten.
Slechte Snack 2: Crackers
Crackers stillen de honger niet goed, zegt Culbertson. Deze snack bevat weinig vezels en veel natrium, en geeft niet de energieboost waar de meeste mensen 's middags naar op zoek zijn, en je zult je waarschijnlijk niet voldaan voelen. (Sommige crackers zijn echter vezelrijk en natriumarm; en als je ze topt met magere kaas, worden ze van een slecht tussendoortje een gezond tussendoortje). En als het geen eenpersoonsverpakkingen zijn, zegt Culbertson, is het makkelijk om er te veel van te eten.
Voedingswaarde info voor 10 crackers:
Ongeveer 164 calorieën, 8 gram vet, 20 gram koolhydraten
Slechte Snack 3: Granola of granen reep
Ja, er zijn genoeg gezonde versies van mueslirepen en mueslirepen. Maar veel van hen, zegt Grotto, zijn niet een mix van gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten, maar in plaats daarvan een directe koolhydraatbom zonder vezels en andere belangrijke voedingsstoffen.
Kies er een met veel proteïne en vezels en weinig suiker. Het is geen verschrikkelijke snack, zegt Grotto, maar ik vind dat de meeste mensen ze overeten en de neiging hebben om binnen een uur honger te hebben.
Voedingswaarde info:
Voor één reep krijg je ongeveer 125 calorieën, 4,6 gram vet, en 20,5 gram koolhydraten.
Slechte Snack 4: Pretzels
Als je denkt dat pretzels de veiligste van de traditionele snack items zijn, denk dan nog eens na. Hoewel deze zoute lekkernij weinig vet bevat, heeft het geen enkele voedingswaarde, zegt Grotto. In een zij-aan-zij vergelijking deed 1 ons pretzels de bloedsuiker hoger stijgen dan 1 ons aardappelchips.
Voedingswaarde per ons:
108 calorieën, 0,7 gram vet, 22,7 gram koolhydraten
Slechte Snack 5: 100-calorie koekjes snack packs
Ze zijn handig en portie-gecontroleerd, maar ze zijn niet bevredigend, en ze helpen niet bij het controleren van de bloedsuikerspiegel, zegt Culbertson. Meestal bevatten deze snacks witte bloem en suiker, en ze zijn ook arm aan voedingsstoffen en vezels.
Voedingswaarde per pakje (0,6 ons tot 0,9 ons):
Ongeveer 100 calorieën, 2 tot 3 gram vet, 16 tot 18 gram koolhydraten
