Intervaltraining met hoge intensiteit mixt uitbarstingen van beweging met rust, waardoor u een workout krijgt in slechts 10 minuten.
Als u weinig tijd hebt, hebben wij een workout voor u. Intervaltraining met hoge intensiteit combineert korte uitbarstingen van intense oefeningen met rustperiodes. U kunt een workout in slechts 10 minuten voltooien. En dankzij de pauzes voelt u zich niet lang uitgeput.
"Recent onderzoek heeft aangetoond dat HIIT de bloedsuikercontrole en de cardiovasculaire gezondheid kan verbeteren bij mensen met diabetes type 2," zegt Sheri R. Colberg, PhD, een professor in inspanningsfysiologie en voeding aan de Old Dominion University in Norfolk, VA. Maar het is niet voor iedereen geschikt, dus overleg het eerst met uw arts. Klaar om HIIT te proberen? Volg deze richtlijnen:
Meng het
Zie HIIT als slechts één element van je trainingsprogramma. Probeer het op wisselende dagen te doen, als je geen tijd hebt voor een lange workout of als je naar afwisseling snakt. Om uw insuline te laten werken om uw bloedglucose te verlagen, moet u minstens om de andere dag trainen, zegt Colberg.
Zorg dat het goed voor je is
Stem HIIT af op je fitnessniveau. Als je een beginner bent, begin dan met een rustige activiteit, zoals wandelen. Voer het tempo op gedurende 40 tot 60 seconden en ga dan terug naar een meer gematigde snelheid gedurende een paar minuten voor je volgende interval. Als je een pro bent in wandelen, ga dan een minuut of zo in een snel tempo bergopwaarts.
Wees creatief
Je kunt HIIT voor bijna elke workout gebruiken, zoals fietsen, wandelen, zwemmen, circuittraining of weerstandstraining. Zelfs teamsporten zijn mogelijk.
Begin klein
"Als je net begint, is het waarschijnlijk beter om kortere en minder intense intervallen te doen," zegt Colberg. "Streef naar een intensiteit die voor jou zwaar aanvoelt, en dan zit je waarschijnlijk in een intens bereik." Als je een interval niet kunt afmaken, verminder dan de intensiteit. Rek het in plaats daarvan uit zodat de uitbarsting langer duurt om hetzelfde voordeel te krijgen.
Voer het op als je beter wordt
Als je gewend bent aan HIIT, verhoog dan de tijd of intensiteit van elke uitbarsting. "Probeer tot 60 seconden van bijna maximaal werk te komen, met een minuut of twee actieve rust ertussen", zegt Colberg.
Wees veilig
Voeg een warming-up en cooling-down toe aan elke training. Verhoog je intensiteit beetje bij beetje. "Het laatste wat je wilt is geblesseerd raken door te snel te gaan," zegt Colberg.
Leg deze vragen voor aan uw arts of diabeteseducator voordat u begint met trainen:
-
Is HIIT veilig voor mij?
-
Welke invloed heeft het op mijn bloedglucose?
-
Is het een goed idee om te sporten als mijn bloedglucosespiegel hoog is?
-
Wat is het beste moment van de dag om te sporten?
-
Wat moet ik doen als mijn bloedglucose te laag wordt?
