Voor iemand met diabetes biedt trainen met weerstandsbanden grote voordelen voor de gezondheid. De arts legt uit hoe je weerstandsbandoefeningen deel kunt laten uitmaken van je vaste routine.
Maar als het pompen van ijzer niet uw ding is, kunt u een goede training met weerstandsbanden krijgen -- geen zware voorwerpen of gymnastieklidmaatschap nodig.
Wat zijn weerstandsbanden?
De weerstandsbanden zijn gemaakt van rubber en zijn net dikke, sterke elastieken. Je krijgt een workout door ze uit te rekken. Sommige hebben handgrepen. Andere wikkel je om je handen. Ze zijn er in verschillende sterktes en maten. Hoe harder ze zijn uit te rekken, hoe zwaarder je training.
Je kunt weerstandsbanden op verschillende manieren gebruiken om verschillende spieren in je lichaam te trainen. Ze zijn op verschillende manieren beter dan andere opties voor krachttraining:
-
Ze zijn niet duur. De prijzen voor een set beginnen bij ongeveer $10. Dat is goedkoper dan een set gewichten of een lidmaatschap van een sportschool.
-
Je kunt ze overal gebruiken
.
In tegenstelling tot gewichten, zijn weerstandsbanden licht en makkelijk mee te nemen. Stop ze in je bagage of in de kofferbak van je auto. Gebruik ze terwijl je TV kijkt of tijdens koffiepauzes op het werk.
-
Ze zijn aanpasbaar. Je kunt je hele lichaam trainen met een set weerstandsbanden. En als je sterker wordt, kun je twee banden gebruiken voor een zwaardere workout.
?
Je wekelijkse routine
De American Diabetes Association raadt minstens twee keer per week weerstandstraining aan. Dat is samen met - niet in plaats van - 150 minuten aerobe oefening, zoals wandelen, joggen, of fietsen, per week. Elk type oefening is goed voor u op verschillende manieren.
Een goed doel is om 2 sets van 15 herhalingen (reps) te doen voor elke oefening die je doet:
-
Reps zijn het aantal keren dat je een bepaalde oefening doet. Bijvoorbeeld, als je 1 bicep curl doet, is dat 1 rep.
-
Sets zijn een specifiek aantal reps die je achter elkaar doet voordat je rust of overschakelt naar een nieuwe oefening. Dus een set van bicep curls kan 15 reps zijn.
Misschien kun je dat niet meteen, maar je kunt het wel opbouwen. En als je sterker wordt, kun je misschien nog meer doen. Je kunt ook sterkere banden krijgen, die moeilijker te rekken zullen zijn.
Oefeningen om je op weg te helpen
Je hebt je set kleurrijke weerstandsbanden, wat nu? Het is goed om een krachttrainingsplan uit te werken met uw arts of een gekwalificeerde fysieke trainer. Maar hier zijn een paar suggesties om je op weg te helpen:
Bicep Curl (bovenarmen)
1.??? Houd een uiteinde van de band in elke hand.
2.??? Stap met één voet op de band.
3.??? Krul je armen vanaf de elleboog langzaam omhoog en rek de band uit.
4.??? Breng je armen langzaam terug naar beneden.
Triceps Extension (Bovenarmen)
1.??? Leg de band rond de achterkant van je nek en hou een uiteinde van de band in elke hand.
2.??? Houd uw armen losjes in een hoek van 90 graden (in een L-vorm).
3.??? Buig uw armen langzaam van de elleboog naar beneden richting uw benen en rek de band uit tot uw armen recht zijn.
4.??? Breng uw armen langzaam terug omhoog.
Chest Press (borst)
1.??? Schuif de band rond je rug zodat hij onder je oksels loopt.
2.??? Houd een uiteinde van de band in elke hand.
3.??? Duw je armen langzaam naar voren, parallel aan de vloer, tot ze helemaal gestrekt zijn.
4.??? Breng je armen langzaam terug.
Achterste deltaspier (bovenrug)
1.??? Houd een uiteinde van de band in elke hand.
2.??? Steek je armen recht voor je uit, zodat ze evenwijdig zijn met de vloer.
3.??? Strek je armen wijd naar opzij en verleng de band.
4.??? Breng je armen langzaam terug.
Seated Row (bovenrug, schouders en nek)
1.??? Ga zitten in een stevige stoel zonder armen.
2.??? Houd een uiteinde van de band in elke hand.
3.??? Lus de band onder uw voeten en leg ze dan plat op de grond.
4.??? Begin met je handen beneden bij je benen.
5.??? Trek je ellebogen naar achteren en omhoog, rek de band uit tot je handen bij je heupen zijn.
6.??? Breng je handen langzaam terug naar de beginpositie.
Hoge weerstand squat (benen)
1.??? Houd een uiteinde van de band in elke hand.
2.??? Stap met beide voeten op de band.
3.??? Strek je handen omhoog zodat ze ongeveer op schouderhoogte zijn.
4.??? Hurk alsof je zit zonder dat je knieën voorbij de voorkant van je tenen komen.
5.??? Sta terug recht.
Hamstring Curl (Benen)
1.??? Bind (of verbind) je weerstandsband in een lus.
2.??? Stap met beide voeten in de lus zodat deze om je enkels zit.
3.??? Houd je vast aan de rugleuning van een stoel voor evenwicht.
4.??? Zet je gewicht op één voet.
5.??? Til de andere voet op, buig hem naar achteren naar je kont en voel hoe het elastiek uitrekt.
6.??? Breng de voet terug naar de grond.
7.??? Herhaal met het andere been.
Dingen om te onthouden
Wanneer je begint te trainen met weerstandsbanden, hou dan de volgende dingen in gedachten:
-
Praat eerst met je arts, vooral als je nier- of oogproblemen hebt als gevolg van je diabetes.
-
Ga niet te ver. Als een oefening pijn doet, stop dan.
-
Hou je adem niet in.
In plaats daarvan, als je de oefening doet en je uitrekt, adem je uit. Als je ontspant, adem dan in.
-
Hou je bewegingen langzaam en gelijkmatig. In het algemeen, streef naar 3 seconden als je uitrekt en 3 seconden als je ontspant. Laat de banden niet terugklikken.
-
Kies het juiste niveau van weerstand. Het moet een beetje moeilijk zijn om de oefening te doen, niet super-makkelijk of pijnlijk moeilijk.
?
