Als je humeur net zo koud en donker is als je landschap, ben je in goed gezelschap. Maar hier is hoe je die seizoensgebonden inzinking kunt verlichten.
Het verslaan van de winter ellende
Als je humeur net zo koud en donker is als je landschap, ben je in goed gezelschap. Maar hier is hoe je die seizoensgebonden inzinking kunt verzachten.
Door Sid Kirchheimer Uit de dokter archieven
Nu de kerstboom aan het composteren is en de radiostations de vrolijke vakantiemuziek tot de volgende winter in de ijskast hebben gezet, kunnen we de realiteit onder ogen zien met wat herschrijving: 'Tis the season to be melancholy.
Je kent het gevoel: Je bent meer moe deze dagen, misschien angstig of humeurig. Je kunt je beter koest houden met wat overgebleven kerstkoekjes of andere zoete en koolhydraatrijke lekkernijen dan met de massa rondhangen. Je seksuele eetlust kan op dieet zijn, of zelfs vasten. Het is moeilijker om uit bed te komen, en als je dat doet, lijkt je stemming op het landschap dat je ziet: koud, donker en akelig.
Dat is het probleem: de somberheid die Moeder Natuur elke winter in een groot deel van het land veroorzaakt, wordt door naar schatting één op de vier van ons tot op zekere hoogte biologisch gevoeld -- meestal begint dit rond oktober en eindigt het dan op magische wijze in april met de dooi van de lente. Bij de meeste mensen uit zich dat in een winterdipje, het "ik-kan-niet-wachten-tot-de-winter-af-is" gevoel dat een milde maar beheersbare traagheid en trek in eten veroorzaakt. Maar ongeveer 11 miljoen Amerikanen hebben een ernstiger vorm van winterdepressie - seasonal affective disorder, de toepasselijke afkorting SAD, die meestal wordt gediagnosticeerd na ten minste twee opeenvolgende jaren van intensere symptomen.
"Terwijl iemand met winterdepressie soms moeite heeft om wakker te worden of uit bed te komen, kan iemand met seizoensgebonden affectieve stoornis niet op tijd op zijn werk komen," zegt Michael Terman, PhD, directeur van het Winter Depressie Programma aan het New York Psychiatric Institute en Columbia University Medical Center. "Met de doldrums, is het in de norm om tot 5 of 6 pond aan te komen tijdens de winter, maar met full-blown SAD, kan gewichtstoename veel meer zijn dan dat."
Hoe dan ook, het komt voort uit dezelfde oorzaak: Gevoeligheid voor het gebrek aan zonlicht dat het gevolg is van de "kortere" dagen in de winter en dat ons circadiane ritme, of interne lichaamsklok, ontregelt. De mate van deze gevoeligheid, en de daaruit voortvloeiende ernst van de winterdepressie, is grotendeels het gevolg van een combinatie van andere factoren - je geografie, genetica en individuele hersenchemie.
Bij SAD zorgt het gebrek aan zonlicht ervoor dat de hersenen overuren maken met de productie van melatonine, het hormoon dat je lichaamsklok en slaappatronen regelt en een hormoon dat in verband wordt gebracht met depressie. Daarom is het zo dat hoe noordelijker je van de evenaar woont, hoe groter de kans is dat je een winterdepressie krijgt. Slechts ongeveer 1% van de inwoners van Florida heeft last van een winterspecifiek ongemak of depressie, vergeleken met ongeveer de helft van de inwoners van de hoger gelegen delen van de VS of in het zuiden van Canada.
"De lichaamsklok wordt bepaald door het zonlicht, vooral 's morgens. Maar als je in de noordelijke staten komt, is er een vertraging van 4 uur in de zonsopgang midden in de winter ten opzichte van de zomer"; in het middelste deel van de VS is er een verschil van twee uur," vertelt Terman aan de dokter. "Dit verschil is genoeg om het circadiane ritme te beïnvloeden en de lichaamsklok uit sync te gooien."
De oplossing is om zo veel mogelijk zonlicht binnen te krijgen. Licht valt het oog binnen, waardoor een systeem van lichaamsklokken wordt geactiveerd dat vergelijkbaar is met wat bij dieren de seizoensgebonden voortplanting en winterslaap regelt, zegt psychiater Daniel F. Kripke, MD, die in 1981 's werelds eerste gecontroleerde studie naar lichttherapie voor depressie uitvoerde. Dit systeem is verbonden met de eetlust-hardwiring van de hersenen, wat zou kunnen verklaren waarom je in de winter meer trek in eten hebt.
"Maar het kan moeilijk zijn om genoeg natuurlijk zonlicht te krijgen in veel delen van het land," zegt Kripke, professor in de psychiatrie aan de Universiteit van Californië, San Diego. "Wanneer mensen naar hun werk of school reizen en weer thuiskomen, is het buiten donker door de kortere dagen."
En omdat het ook koud is, is het minder waarschijnlijk dat ze naar buiten gaan om aan direct zonlicht blootgesteld te worden, wat de lichaamsklok in sync houdt. "Bij het raam staan is niet genoeg," vertelt Kripke aan de dokter. "Het is net als waarom je verschillende camera-instellingen gebruikt bij het nemen van foto's buiten en binnen. En met de hoek en het verduisterde glas van veel voorruiten van auto's, krijgt je netvlies niet genoeg zonlicht terwijl je rijdt, zelfs niet als het zonnig is."
Gewone binnenverlichting heeft ook geen effect, hoe helder het ook is. Ter compensatie zijn er kunstmatige "sunbox" lampen met speciale TL-buizen die de heilzame stralen van de zon nabootsen. Deze lampen worden beschouwd als de beste behandeling voor mensen met een winterdepressie, ongeacht het niveau. "Je zou kunnen denken dat mensen met winterdepressie minder blootstelling aan lichttherapie nodig hebben dan mensen met SAD, maar beide groepen hebben er evenveel baat bij," zegt Terman.
Dat is ongeveer 30 minuten blootstelling, 's ochtends vroeg. "Timing is heel belangrijk, en door het 's morgens vroeg toe te dienen, houd je je lichaamsklok in de lentecyclus tijdens de winter, en dat is hoe de depressieve symptomen worden opgeheven. Deze zonnedoosjes kunnen op een bureau of tafel worden gezet terwijl je ontbijt of werkt.
Terman heeft ook onderzoek gedaan dat suggereert dat ionen in de lucht - die onzichtbare deeltjes die de stemming kunnen helpen verbeteren - ook invloed hebben op winterdepressies. Wanneer SAD patiënten gedurende 30 minuten werden blootgesteld aan hoge concentraties negatieve ionen, verminderde hun depressie al na een paar weken. "Natuurlijke concentraties van negatieve ionen zijn het hoogst aan de kust, bij de beukende branding, of vlak na een onweersbui in het voorjaar," zegt hij. "Daarom melden veel mensen een spontane verbetering van hun stemming als ze op het strand zijn." Hoewel in de handel verkrijgbare negatieve ionisatoren lagere niveaus produceren dan wat hij in zijn experimenten gebruikte, kunnen ze sommige mensen helpen.
Antidepressiva zijn ook heilzaam, vooral wanneer ze gebruikt worden in combinatie met lichttherapie. "Maar mijn lezing is dat antidepressiva op zichzelf niet zo effectief zijn als lichttherapie op zichzelf," zegt Kripke. Hij merkt in een onderzoek uit 1998 op dat lichttherapie bij veel patiënten binnen een week verlichting bracht, terwijl antidepressiva ongeveer acht weken nodig hadden.
Naast zonlicht - of meer specifiek, het gebrek eraan - kunnen ook de koude temperaturen van dit gemene seizoen een rol spelen. "Er is enig bewijs dat mensen met een hogere tolerantie voor kou minder depressief zijn dan mensen die gevoeliger zijn voor kou," zegt Charles Raison, MD, van het Emory University's Mind-Body Program en een assistent professor in de psychiatrie en gedragswetenschappen aan de medische faculteit.
"We weten ook dat er een grotere neiging is tot depressieve symptomen onmiddellijk na een virale ziekte," vertelt hij dokter. "Als je verkouden wordt, wordt je immuunsysteem zo opgestookt dat het een risicofactor is voor depressie." En je zult opmerken, het is het verkoudheid- en griepseizoen.
Dus als je de winterblues hebt -- vooral in een diepe schaduw -- hier is je excuus om die frequent flyer miles te verzilveren: "Soms kan iets simpels als een week of twee vakantie naar Florida of een zonnige bestemming in januari of februari een groot verschil maken," zegt Raison.
