Tot 3% van de Amerikanen kan in de winter last hebben van depressies. Sommigen hebben een seizoensgebonden affectieve stoornis, of SAD, die alleen in de winter voorkomt. Anderen kunnen zich het hele jaar door depressief voelen, maar erger in de winter.
Terwijl sommige mensen zich verheugen op de frisse dagen van de herfst en de winter, in afwachting van familiediners en gezellige avonden bij het haardvuur, vrezen anderen de koelere temperaturen en kortere dagen.
Als de geschiedenis zich herhaalt, weten zij dat het winterseizoen als een klok met zich meebrengt dat de symptomen van depressie verergeren.
-
Tot 3% van de bevolking in de VS kan lijden aan een winterdepressie, door deskundigen seasonal affective disorder of SAD genoemd.
-
Sommige van de 6,7% Amerikanen die het hele jaar door aan depressies lijden, merken dat hun symptomen in de winter erger worden.
-
En talloze anderen hebben een minder ernstige vorm, ook wel de "winterblues" genoemd.
Als de dagen korter worden, worden mensen vaak somberder gestemd. Andere symptomen van depressie kunnen zijn:
-
Extreme vermoeidheid
-
Te veel slaap krijgen
-
Moeite met concentreren
-
Gewichtstoename
Vroegtijdig actie ondernemen kan je helpen om deze winterdepressiesymptomen af te weren. Experts geloven dat SAD voortkomt uit een lichaamsklok die niet synchroon loopt en in verband wordt gebracht met het gebrek aan natuurlijk zonlicht.
Hier is een winterplan om depressie op afstand te houden of het effect ervan dit seizoen te verminderen.
Als je last hebt van winterdepressie, ga dan langs bij je dokter
Begin met uw "spelplan" zodra u de eerste symptomen van een verergerende depressie opmerkt, stelt Norman Rosenthal, MD, de leider van het onderzoeksteam dat SAD in 1984 voor het eerst identificeerde en auteur van Winter Blues.
Een afspraak maken met uw arts is een goede eerste stap, zegt hij. Op die manier kunnen u en uw arts uw behandeling aanpassen als u al wordt behandeld, of een nieuw behandelplan opstellen op basis van uw behoeften.
Ken uw behandelingsopties voor depressie in de winter
Van verschillende behandelingen is aangetoond dat ze een seizoensgebonden winterdepressie verbeteren. Onder hen: lichttherapie, antidepressiva, gesprekstherapie en het hormoon melatonine.
"Mensen moeten combineren en uitzoeken wat voor hen werkt", zegt Rosenthal, klinisch professor in de psychiatrie aan de Georgetown University in Washington D.C. en psychiater in een privépraktijk.
Zie het licht om winterdepressiesymptomen te verlichten
Lichttherapie kan zo simpel zijn als vroeg opstaan en naar buiten lopen op een heldere winterochtend, vertelt Rosenthal de dokter. "Je kunt ook het licht in je huis verhogen," zegt hij "Maak van één kamer een serre."
Een techniek genaamd "dageraad simulatie" - waarbij een licht is geprogrammeerd om 's ochtends vroeg aan te gaan in je slaapkamer - kan ook helpen, zegt Rosenthal.
Lichtbakken worden op grote schaal verkocht via het internet en blootstelling eraan kan helpen. Als je er een koopt, vraag dan advies aan je arts en kies grotere - een die minstens 1 voet bij 1,5 voet is, zegt Rosenthal. Deze grotere dozen hebben meer ondersteunend onderzoek, zegt hij.
Patiënten zitten dagelijks voor de lichtbakken gedurende een bepaalde tijd. "Het gebruik van licht in de ochtend gedurende een half uur tot een uur is zeer effectief," zegt Stephen Josephson, PhD, een psycholoog in New York City en universitair hoofddocent aan de Cornell University Medical School en Columbia University College of Physicians and Surgeons, New York.
Helder licht in de ochtend is het beste, zegt Al Lewy, MD, PHD, een professor in de psychiatrie aan de Oregon Health & Science University, Portland, een ervaren onderzoeker op dit gebied.
De beste tijd en hoeveelheid? "Zodra je wakker wordt, voor minstens een half uur," zegt Lewy. Er is echter een subgroep van patiënten die het 's avonds beter doen met helder licht. Het is een kwestie van vallen en opstaan, zegt hij.
Lichttherapie en dageraadsimulatie samen leveren resultaten op die gelijk zijn aan die van antidepressiva, volgens een team van onderzoekers van de Universiteit van North Carolina, die de resultaten van 13 δ studies bekeken en de bevindingen rapporteerden in het American Journal of Psychiatry.
Overweeg Melatonine om je lichaamsklok te helpen
In zijn onderzoek heeft Lewy ook ontdekt dat de meeste mensen met een winterdepressie niet alleen het beste reageren op blootstelling aan helder licht in de ochtend, maar ook op een lage dosis van het hormoon melatonine in de middag om hun lichaamsklok terug te zetten naar normaal.
De dosis melatonine en het tijdstip moeten worden berekend door een arts die bekend is met het onderzoek. Lewy heeft ontdekt dat ongeveer 29% van de patiënten er beter aan doet de melatonine 's morgens in plaats van 's middags in te nemen.
Overweeg een behandeling Tune-Up
Als u in het verleden de diagnose Seasonal Affective Disorder (SAD) hebt gekregen, moet u uw depressiebehandeling dit jaar opnieuw evalueren. "Vraag je arts of je meer medicijnen of meer gesprekstherapie nodig hebt," zegt Rosenthal.
Soms helpt het om vanaf begin oktober tot ongeveer maart de dosis antidepressiva te verhogen, zegt Alan Gelenberg, MD, emeritus professor in de psychiatrie aan de Universiteit van Arizona in Tucson, en klinisch professor in de psychiatrie aan de Universiteit van Wisconsin in Madison.
Voor sommige mensen met een winterdepressie kan het ook helpen om meer therapie te krijgen tijdens de koudere maanden, zegt Gelenberg. "Als ze beter één of twee keer per week kunnen komen, prima," zegt hij. Maar "voor veel mensen is dat niet het geval."
In plaats daarvan richt hij zich tijdens de therapie soms op het aanreiken van een aantal hulpmiddelen die de patiënt kan gebruiken als zijn stemming verslechtert. Het doel: mensen met een depressie helpen herkennen wanneer hun stemming laag wordt en actie ondernemen door naar vrienden uit te reiken.
Een andere nuttige depressiestrategie: meer "huiswerk" maken tussen de formele therapiesessies door, suggereert Josephson. Hij adviseert patiënten om een stemmingslogboek bij te houden. Dagboeken of logboeken helpen mensen stemmingen en hun reacties op situaties te identificeren. Dit inzicht helpt mensen met een depressie op hun beurt om negatieve gedachten te evalueren en te vervangen.
Hij adviseert patiënten ook om te stoppen met "herkauwen" - het steeds maar weer denken aan een vermeende tekortkoming in hun gedachten. Hij waarschuwt hen om negatieve gedachten, zoals "Het feest zal slecht zijn" of "Mensen denken slecht over mij" te vervangen door meer positieve gedachten.
Pas op als je snakt naar zoetigheid en koolhydraten
Snakken naar koolhydraten -- vooral zoetigheid -- is een veel voorkomend symptoom van SAD, zegt Rosenthal.
Maar de energiestoot die je krijgt van deze simpele koolhydraten is tijdelijk, en de extra zoetigheid kan betekenen dat je aankomt. "Ik raad een dieet aan met weinig simpele koolhydraten en veel complexe koolhydraten [zoals volkorenproducten en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen] en eiwitten," zegt hij.
Beperk blootstelling aan deprimerend nieuws
24 uur per dag naar het nieuws luisteren kan je stemming nog meer onderdrukken, zegt Gelenberg. Het is stressvol, en het minimaliseren van stress kan je stemming verbeteren, zegt hij.
Beperk het kijken naar potentieel slecht nieuws. Gelenberg zegt dat hij dat zelf heeft gedaan na de terroristische aanslagen van 9-11. "Een van de dingen die ik deed was niet naar het nieuws kijken of luisteren na het eten," zegt hij. "Ik luisterde naar nieuws voor het eten, ik hield mezelf heel erg in de stroom van informatie, maar ik had 's avonds een paar uur nodig om grappige shows te kijken."
Lees biografieën van beroemde en inspirerende mensen, suggereert Alexander Obolsky, MD, een psychiater uit Chicago en assistent-professor klinische psychiatrie en gedragswetenschappen aan de Northwestern University's Feinberg School of Medicine.
Of ga films kijken over mensen die tegenslagen overwinnen, stelt hij voor. Het zal het leven in perspectief plaatsen.
Reik uit en blijf bewegen
Makkelijker gezegd dan gedaan, erkent Josephson. Maar hij moedigt zijn patiënten met een winterdepressie aan om beide te proberen. "Steek zoveel mogelijk de handen uit naar anderen", zegt hij. "Doe het onafhankelijk van hoe je je voelt. Zoals de sneakerreclame zegt: 'Just do it.'"
"Stemming is sterk gecorreleerd met activiteitsniveau," zegt Josephson. "Als mensen depressief worden, hebben ze de neiging om zich terug te trekken en minder te doen." Hij moedigt mensen met SAD aan om terug te keren naar hun eerdere niveau van fysieke activiteit. Als ze dat doen, verbetert hun stemming.
Elke boost in activiteit helpt, zegt hij, zelfs een blokje om lopen of naar een balspel gaan.
