Voedsel dat u helpt u beter te voelen

Voedingsdeskundigen zeggen dat de voedingsmiddelen die je eet je kunnen helpen je beter of slechter te voelen.

Voelt u zich neerslachtig? Bent u geïrriteerd over hoe vaak u geïrriteerd bent?

Misschien is het tijd om te kijken naar de voedingsmiddelen en dranken die u gebruikt om te zien of ze uw humeur verpesten. Voedingsdeskundigen zeggen dat het voedsel dat je eet je kan helpen om je beter te voelen - of juist slechter - op de korte en op de lange termijn.

• Van maaltijd tot maaltijd en van dag tot dag, je bloedsuikerspiegel op peil houden en je maag-darmkanaal (GI) goed laten werken zal je helpen je goed en energiek te voelen. Als je bloedsuikers in een achtbaan zitten - met pieken en dalen door teveel suiker en geraffineerd meel - is de kans groter dat je je niet lekker voelt. Dit is ook het geval als je maag-darmsysteem in de war is door intense honger als gevolg van een fadet dieet of constipatie omdat je niet genoeg vezels en water binnenkrijgt.

• Van week tot week en van maand tot maand, je lichaam gezond en ziektevrij houden maakt een goed humeur waarschijnlijker. Zo kunnen belangrijke voedingsstoffen die je in bepaalde voedingsmiddelen binnenkrijgt het niveau van feel-good hormonen zoals serotonine beïnvloeden. Andere voedingsstoffen kunnen ontstekingen helpen voorkomen, zodat het bloed goed naar al je organen kan circuleren.

Het eten van een hart gezond dieet - rijk aan vezels en laag in verzadigd vet - is een geweldige plek om te beginnen om je humeur te stimuleren. Daar is geen twijfel over mogelijk, zegt Diane M. Becker MPH, ScD, directeur van het Center for Health Promotion aan de Johns Hopkins School of Medicine.

Omgekeerd kan een maaltijd met veel vet en een hoge glycemische lading ervoor zorgen dat je lichaam fysiek niet meer goed functioneert. Mensen die dit soort maaltijden eten, hebben de neiging zich daarna slecht en slaperig te voelen, zegt ze.

6 Tips voor eten en drinken dat je helpt je goed te voelen

1. Zoek voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 en foliumzuur (folaat).

Wat is er zo speciaal aan chili gemaakt met kidney bonen en mager rundvlees? Of een lichte kip Caesar salade gemaakt met kipfilet zonder vel en romaine sla? Of gegrilde zalm met broccoli?

Al deze gerechten bevatten een voedingsmiddel dat rijk is aan foliumzuur (folaat) en een ander dat rijk is aan vitamine B12. Deze twee vitaminen lijken aandoeningen van het centrale zenuwstelsel, stemmingsstoornissen en dementie te helpen voorkomen, zegt Edward Reynolds, MD, van het Institute of Epileptology, Kings College, Londen.

Het verband tussen een hogere inname van foliumzuur via de voeding en een lagere prevalentie van depressieve symptomen overstijgt ook culturen. Een recente studie bevestigde dit verband bij Japanse mannen.

Foliumzuur zit meestal in bonen en groenten. Vitamine B12 zit in vlees, vis, gevogelte en zuivel.

Andere gerechten die rijk zijn aan B-12 en foliumzuur zijn onder andere:

• Een burrito of enchilada gemaakt van zwarte bonen met rundvlees, kip, of varkensvlees

• Een spinaziesalade met krab of zalm

• Een omelet met eiwit of een vervanger voor ei, gevuld met gebakken spinazie en magere kaas

2. Geniet op een grote manier van fruit en groenten.

Groenten en fruit zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen en antioxidant fytochemicaliën, die direct bijdragen aan je gezondheid en gezondheid-gerelateerde kwaliteit van leven.

In een studie werd het eten van twee porties fruit en groenten per dag geassocieerd met een 11% hogere kans op een goede functionele gezondheid. Mensen die de grootste hoeveelheid groenten en fruit aten, voelden zich beter over hun gezondheid.

3. Eet elke dag seleniumrijke voeding.

Selenium is een mineraal dat werkt als een antioxidant in het lichaam. Wat hebben antioxidanten te maken met je beter voelen en slechte stemmingen minimaliseren? Onderzoek suggereert dat de aanwezigheid van oxidatieve stress in de hersenen in verband wordt gebracht met sommige gevallen van milde tot matige depressie bij de oudere bevolking.

Eén studie evalueerde de depressiescores van ouderen bij wie dagelijks 200 microgram selenium per dag of een placebo werd toegevoegd aan de dagelijkse voeding. Hoewel meer onderzoek nodig is om de bevindingen te bevestigen, had de groep die selenium nam hogere hoeveelheden selenium circulerend in hun bloed en een significante afname van hun depressiesymptomen.

Probeer ten minste de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium binnen te krijgen: 55 microgram per dag voor mannen en vrouwen.

Volkoren granen zijn een uitstekende bron van selenium. Door meerdere porties volkorengranen per dag te eten, zoals havermout, volkorenbrood en zilvervliesrijst, kunt u gemakkelijk 70 microgram selenium binnenkrijgen. Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan selenium zijn:

• Bonen en peulvruchten

• Mager vlees (mager varkens- of rundvlees, kip of kalkoen zonder vel)

• Magere zuivelproducten

• Noten en zaden (vooral paranoten)

• Zeevruchten (oesters, mosselen, krab, sardines, en vis)

4. Eet meerdere keren per week vis.

Verschillende recente studies hebben gesuggereerd dat mannen en vrouwen een lager risico hebben op symptomen van depressie als ze veel vis eten, vooral vette vis zoals zalm, die rijk is aan omega-3 vetzuren.

Omega-3 uit vis lijkt positieve effecten te hebben op klinisch gedefinieerde stemmingswisselingen zoals postnatale depressie, zegt Jay Whelan, PhD, hoofd van het departement voeding aan de Universiteit van Tennessee.

Goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn onder andere:

• Haring

• Regenboogforel

• Zalm

• Sardines

• Tonijn

5. Krijg een dagelijkse dosis vitamine D.

Voelt u zich beter als u wat tijd in de zon doorbrengt? De zonnestralen zorgen ervoor dat ons lichaam vitamine D aanmaakt en reguleert.

Vier recente studies toonden een verband aan tussen lage serumniveaus van vitamine D en hogere incidenties van vier stemmingsstoornissen: PMS, seizoensgebonden affectieve stoornis, niet-gespecificeerde stemmingsstoornis, en depressieve stoornis.

Onderzoeker Pamela K. Murphy, PhD, van de Medical University of South Carolina zegt dat mensen hun stemmingen kunnen helpen beheersen door minstens 1000 tot 2000 IE vitamine D per dag binnen te krijgen.

Dat is aanzienlijk meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D van het Institute of Medicines, die 600 IE per dag bedraagt voor de leeftijd van 1 tot 70 jaar, en 800 IE voor mensen ouder dan 70 jaar.

Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten. Daarom raadt zij aan om vitamine D uit verschillende bronnen te halen: korte perioden van blootstelling aan de zon, vitamine D-supplementen, en voedingsmiddelen.

Vitamine D kan gevonden worden in:

• Vette vis zoals zalm, tonijn, en makreel

• Lever van rundvlees

• Kaas

• Eigeel

Maar onze belangrijkste bron van vitamine D is verrijkt voedsel, zoals ontbijtgranen, brood, sappen en melk.

6. Trakteer jezelf op 1 oz chocolade

Kleine hoeveelheden pure chocolade kunnen een fysieke oppepper zijn, zegt Becker van Johns Hopkins. Pure chocolade heeft een effect op het niveau van endorfine in de hersenen, de feel-good chemicaliën die ons lichaam aanmaakt. Niet alleen dat, maar pure chocolade lijkt ook een hart-gezond anti-klonteringseffect in onze bloedvaten te hebben.

In een studie uit Nederland hadden Nederlandse mannen die elke dag 1/3 van een chocoladereep aten een lagere bloeddruk en minder hartaandoeningen. De chocolade bevorderde ook hun algemeen gevoel van welzijn.

Hoe voedsel en dranken je een slecht gevoel kunnen geven

Net zoals sommige voedingsmiddelen je kunnen helpen om je beter te voelen, kunnen andere ervoor zorgen dat je je down voelt. Hier zijn manieren om de schadelijke effecten van drie voedingsmiddelen die je naar beneden kunnen halen te verminderen.

1. Verminder voedingsmiddelen met veel verzadigd vet.

Verzadigd vet staat bekend om zijn rol in het bevorderen van hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. Nu vermoeden onderzoekers dat verzadigd vet ook een rol speelt bij depressie.

Het verband werd gevonden in een studie genaamd het Coronary Health Improvement Project, waarbij 348 mensen tussen de 24 en 81 jaar werden gevolgd. Een afname van verzadigd vet over een periode van zes weken werd geassocieerd met een afname van depressie.

2. Beperk alcohol zorgvuldig.

Die feel-good drank, alcohol, is eigenlijk een depressivum. In kleine doses kan alcohol een tijdelijk gevoel van euforie geven. Maar de waarheid is dat alcohol een chemisch depressivum is voor de menselijke hersenen en alle zenuwcellen aantast.

Afhankelijk van de hoeveelheid geconsumeerde alcohol, kunnen mensen snel overgaan van een ontspannen gevoel naar het ervaren van overdreven emoties en verminderde coördinatie.

Het is geen toeval dat depressieve stoornissen vaak samengaan met drugsmisbruik, en een van de belangrijkste vormen van drugsmisbruik in dit land is alcohol.

3. Maak je niet gek met cafeïne.

Cafeïne kan de prikkelbaarheid op een paar manieren verhogen.

• Als de cafeïne die je later op de dag consumeert je nachtrust verstoort, zul je waarschijnlijk chagrijnig en uitgeput zijn totdat je een goede nachtrust hebt gehad.

• Cafeïne kan ook zorgen voor een uitbarsting van energie, vaak eindigend met een spiraal van vermoeidheid.

Sommige mensen zijn gevoeliger dan anderen voor de hinderlijke effecten van cafeïne. Als je gevoelig bent voor cafeïne, verminder dan de hoeveelheid koffie, thee en frisdrank die je drinkt om te zien of dit helpt om je stemming en energieniveau te verbeteren, vooral in het laatste deel van de dag.