Hoewel de wetenschap nog geen geneesmiddel voor depressie heeft ontdekt, blijkt uit onderzoek dat het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en het binnenkrijgen van voldoende vitaminen en mineralen uw stemming kan helpen. Lees meer van de experts bij dokter.
Antioxidanten voorkomen celschade
Ons lichaam maakt normaal gesproken moleculen aan die vrije radicalen worden genoemd, maar deze kunnen leiden tot celbeschadiging, veroudering en andere problemen.
Studies tonen aan dat uw hersenen in het bijzonder risico lopen. Hoewel er geen manier is om vrije radicalen volledig te stoppen, kunt u in staat zijn om hun destructieve effect te verminderen door het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, waaronder:
-
Beta-caroteen: abrikozen, broccoli, cantaloupe, wortelen, collards, perziken, pompoen, spinazie, zoete aardappel
-
Vitamine C: bosbessen, broccoli, grapefruit, kiwi, sinaasappels, paprika's, aardappelen, aardbeien, tomaat
-
Vitamine E: margarine, noten en zaden, plantaardige oliën, tarwekiemen
"Slimme" koolhydraten kunnen een kalmerend effect hebben
Koolhydraten zijn gelinkt aan de stemming bevorderende stof in de hersenen, serotonine. Experts weten het niet zeker, maar het verlangen naar koolhydraten kan soms gerelateerd zijn aan een lage serotonine activiteit.
Kies uw koolhydraten verstandig. Beperk suikerhoudende voedingsmiddelen en kies voor slimme of complexe koolhydraten (zoals volle granen) in plaats van eenvoudige koolhydraten (zoals gebak en koekjes). Fruit, groenten en peulvruchten bevatten ook gezonde koolhydraten en vezels.
Eiwitrijk voedsel verhoogt de alertheid
Voedingsmiddelen zoals kalkoen, tonijn, en kip?bevatten een aminozuur genaamd tryptofaan, dat u kan helpen bij het aanmaken van serotonine. Probeer meerdere keren per dag iets met eiwitten te eten, vooral wanneer u uw hoofd leeg wilt maken en uw energie een boost wilt geven.
Goede bronnen van gezonde eiwitten zijn bonen en erwten, mager rundvlees, magere kaas, vis, melk, gevogelte, sojaproducten en yoghurt.
Probeer een mediterraan dieet voor B-vitamines
Een Spaanse studie heeft aangetoond dat het aantal depressies bij mannen - vooral rokers - toeneemt naarmate zij minder foliumzuur binnenkrijgen. Hetzelfde gebeurde bij vrouwen - vooral degenen die rookten of niet sportten - maar wanneer ze minder vitamine B12 kregen.
Dit was niet de eerste studie die een verband vond tussen deze vitamines en depressie. Onderzoekers zijn er niet zeker van welke kant de invloed opgaat: leiden slechte voedingsstofniveaus tot depressie, of leidt depressie ertoe dat mensen slecht eten?
In beide gevallen kunt u beide B-vitamines krijgen van voedsel uit een mediterraan dieet. Peulvruchten, noten, veel fruit en donkergroene groenten bevatten foliumzuur. Vitamine B12 is te vinden in alle magere en vetarme dierlijke producten, zoals vis en vetarme zuivelproducten.
Zorg voor voldoende vitamine D
Vitamine D-receptoren bevinden zich in het hele lichaam, ook in de hersenen.
Een recente nationale studie heeft aangetoond dat de kans op een depressie groter is bij mensen met een laag vitamine D-niveau. In een andere studie hebben onderzoekers van de Universiteit van Toronto opgemerkt dat mensen met symptomen van een depressie, vooral die met een seizoensgebonden affectieve stoornis, de neiging hadden om beter te worden wanneer de hoeveelheid vitamine D in hun lichaam toenam, zoals je zou verwachten in de lente en de zomer.
Onderzoekers weten niet hoeveel vitamine D ideaal is, hoewel een teveel problemen kan veroorzaken met de calciumspiegel en de werking van de nieren.
Kies Selenium-Rijk Voedsel
Studies hebben een verband aangetoond tussen een laag seleniumgehalte en slechte stemmingen. De aanbevolen hoeveelheid selenium is 55 microgram per dag voor volwassenen.
Het is niet duidelijk of het nemen van supplementen kan helpen. En het is mogelijk om te veel selenium binnen te krijgen. Dus is het waarschijnlijk het beste om je te richten op voedsel:
-
Bonen en peulvruchten
-
Mager vlees (mager varkens- en rundvlees, kip zonder vel en kalkoen)
-
Magere zuivelproducten
-
Noten en zaden (in het bijzonder paranoten - maar eet deze niet regelmatig of meer dan een paar per keer omdat ze seleniumtoxiciteit kunnen veroorzaken.
-
Zeevruchten (oesters, mosselen, sardines, krab, zoutwatervis, en zoetwatervis)
-
Volkoren granen (volkoren pasta, bruine rijst, havermout, etc.)
Neem Omega-3 vetzuren op
Onlangs hebben wetenschappers ontdekt dat samenlevingen die niet genoeg omega-3 eten een hoger percentage depressieve stoornissen kunnen hebben. Andere studies tonen aan dat mensen die niet vaak vis eten, een rijke bron van deze vetzuren, meer kans hebben op een depressie. Een dubbel voordeel is dat omega-3 goed is voor uw hart.
Goede bronnen van omega-3, waaronder alfa-linoleenzuur, zijn:?
-
Vette vis (ansjovis, makreel, zalm, sardines, elft, en tonijn)
-
Lijnzaad
-
Canola- en sojaolie
-
Noten, vooral walnoten
-
Donkergroene bladgroenten
?
Je gewicht en levensstijl zijn ook belangrijk.
Mensen die zwaarlijvig zijn, hebben meer kans om depressief te worden. En, volgens verschillende studies, hebben mensen die depressief zijn meer kans om zwaarlijvig te worden. Onderzoekers geloven dat dit het gevolg kan zijn van veranderingen in je immuunsysteem en hormonen die gepaard gaan met depressie.
Gelukkig zal een voedzaam dieet met de bovenstaande voedingsmiddelen u helpen om op een gezond gewicht te komen en te blijven. Als u het moeilijk heeft, praat dan met uw arts.
Veel mensen die depressief zijn, hebben ook problemen met alcohol of drugs. Niet alleen kunnen ze uw stemming, slaap en motivatie verstoren, ze kunnen ook de effectiviteit van uw depressiemedicijnen verminderen.
Drankjes en voedingsmiddelen met cafeïne kunnen angst opwekken en het moeilijk maken om 's nachts te slapen. Het verminderen of stoppen met cafeïne na de middag elke dag kan u helpen om een betere nachtrust te krijgen.
