Focus op je innerlijke zelf om je stemming te verbeteren

Van yoga tot het plannen van leuke dingen in je dag, het zorgen voor je innerlijke zelf kan je helpen om depressie de baas te blijven.

Alles van meditatie tot gewoon plezier maken kan deel uitmaken van het plan. Maar vergeet niet dat het het beste is om klein te beginnen. Kies één ding dat goed voor je voelt en maak er een gewoonte van. Na verloop van tijd zullen er grotere veranderingen optreden.

Wees aandachtig

Het idee achter mindfulness is dat je de zorgen wegstopt over de gespannen vergadering die je net had of dreigende deadlines. Je hebt geen stress of droomt zelfs niet over de toekomst of het verleden. Je bent gewoon hier, op dit moment. Je let gewoon op je gedachten en merkt de gevoelens in je lichaam op, allemaal zonder oordeel.

Het kan zo eenvoudig zijn als het opmerken van het gevoel van je shirt tegen je huid, of de uitbarsting van smaak wanneer je in je lunch bijt.

Activiteiten als meditatie, yoga en tai chi helpen je om afstand te nemen van de constante gedachten die door je hoofd gaan. Dat blijkt een krachtige manier te zijn om je kijk op het leven te veranderen en meer controle te krijgen over de ups en downs. Mindfulness werkt het best als je er elke dag tijd voor uittrekt.

Let op je negatieve zelfpraat

Depressie heeft een manier om alles erger te laten lijken. Dat is wanneer je echt op je innerlijke stem moet letten.

Je kent die wel. Het scheldt je uit na het maken van een simpele fout. Vertelt je altijd wat je had moeten doen of wat je nu zou moeten doen.

Hier is het ding: Geloof het niet. Jij bent niet de stem in je hoofd. Als het begint uit te halen, zet het op zijn plaats. Misschien wil je dat wel:

<...>

Denk na over wat je zou zeggen tegen een vriend in deze situatie. Vertel jezelf dat verhaal in plaats daarvan.

Druk jezelf uit

Kunst kan een gezonde en veilige uitlaatklep zijn om wat innerlijke duisternis te verwerken. Er zit kracht in het geven van een creatieve stem aan je diepste gevoelens.

Het is niet moeilijk om te beginnen. Pak een oude hobby op, of ga op zoek naar een nieuwe. Probeer een van deze tips:

• Schrijf. Studies tonen aan dat schrijven over verontrustende gebeurtenissen in je leven - slechts 15 minuten per dag gedurende 3 dagen - mensen een beter gevoel geeft. Je kunt wat je geschreven hebt laten zien aan familie, vertrouwde vrienden of je therapeut. Maar je kunt het ook privé houden.

• Schets. Pak een tekenblok en wat kleurpotloden. Ga dan naar je favoriete plekje in de natuur -- of zelfs naar een plaatselijke kunstgalerie -- en teken wat je ziet.

• Verf. Koop een set aquarelverf of acrylverf, een tekenblok en wat penselen. Je kunt je kunst aan de keukentafel maken of ergens anders in je huis een basisatelier inrichten.

• Speel muziek. Als je vroeger een instrument bespeeld hebt, is dit misschien een goed moment om het weer op te pakken. Of je kunt iets nieuws proberen. Schrijf je in voor die gitaarlessen waar je altijd al van droomde.

• Maak foto's. Stof je camera af en maak foto's van alles wat je leuk vindt. Misschien vind je het ook leuk om te knutselen met fotobewerkingssoftware, als je de juiste spullen hebt.

• Maak een filmpje. Gebruik een videocamera of je smartphone. Je kinderen, je huisdier, of welk onderwerp je maar wilt, kunnen de ster zijn. Je kunt dingen gaandeweg verzinnen of een script schrijven om te volgen.

• Probeer andere hobby's. Begin met borduren of breien. Haak een trui. Maak een quilt. Er zijn zoveel manieren om je creatieve kant te verkennen.

Je hoeft je niet verlegen of beschaamd te voelen als je creatief probeert te zijn. Het resultaat doet er niet toe. Stap over je twijfels heen en geef artistieke expressie een kans. Je zult merken dat je er meer plezier aan beleeft dan je had verwacht.

Veel plezier

Om echt gezond te zijn, heeft je innerlijke zelf wat serieuze uiterlijke pret nodig. Het kan niet allemaal meditatie en kunst zijn. Doe iets dat je aan het lachen maakt of waar je normaal gesproken plezier in hebt.

Het kan moeilijker zijn als je depressief bent, dus het is belangrijk om het in je dag in te plannen. Blijf erbij, zelfs als het je nu niet gelukkig maakt. Als je ermee doorgaat, zal het je mettertijd opbeuren.

Misschien wil je je hobby's weer oppakken. Of ga naar plekken waar je van houdt, zoals je favoriete ontbijtplek. Misschien een boswandeling maken als de natuur je rust brengt.

Zoek een doel

Het lijkt misschien hoogdravend, of misschien als een luxe voor mensen die veel tijd hebben. Maar als je leven geen doel heeft, kun je je verloren voelen en het gevoel hebben dat je geen richting hebt. En studies tonen aan dat wanneer je een sterk gevoel van doel hebt, je beter in staat bent om de uitdagingen van het leven aan te gaan.

Voor sommigen komt dit door hun spiritualiteit. Voor anderen, is het in hun werk. Als je niet weet waar je moet beginnen, merk dan op wanneer je een gevoel van flow hebt in je dag, waar je gewoon ergens in opgaat en de tijd wegglipt. Schrijf op wanneer dat gebeurt. Na verloop van tijd zullen je notities als kleine kruimeltjes zijn die je op je weg begeleiden.

Vereenvoudig je leven

Als je leven overvol is met werk en huishoudelijke taken, kan het moeilijk zijn om je te herinneren dat je zelfs een innerlijk hebt.

Kijk of je het wat rustiger aan kunt doen. Haal eruit wat je kunt, vooral als je je slecht voelt. Soms moet je gewoon tegen jezelf zeggen dat het OK is om minder te doen.

Geef Dank.

Het klinkt misschien afgezaagd, maar het werkt. Wanneer je je focust op dingen waar je dankbaar voor bent, tilt het je op. Het verandert je gedachten en helpt je te focussen op het positieve.

Je zou een dankbaarheidsdagboek kunnen proberen, waarin je elke dag iets opschrijft waar je dankbaar voor bent. Je kunt er ook een gewoonte van maken om bedankbriefjes te schrijven. Of echt elke avond je zegeningen tellen.

Time-out oproepen

Als je sport, neem je niet voor niets time-outs. Soms heb je een pauze nodig om dingen beter onder controle te krijgen.

Dus als je je overweldigd voelt, wees dan niet bang om een time-out voor jezelf in te lassen en iets ontspannends te doen. Nog beter is het om gedurende de dag specifieke momenten af te spreken waarop je bewust probeert te ontspannen, en je aan die routine te houden.

Het kan zo simpel zijn als het nemen van een warm bad of het luisteren naar rustgevende muziek. Of je kunt het proberen:

• Meditatie of geleide beeldspraak. Probeer je geest leeg te maken door je te concentreren op één gedachte of woord of zin, of stel je voor dat je je op een vredige plek bevindt, zoals op het strand of in het bos.

• Yoga. Sommige soorten zijn fysiek veeleisender dan andere. Probeer een les of een video thuis.

• Ademhalingsoefeningen. Maak je geest leeg en concentreer je op je ademhaling. Adem langzaam in door je neus, houd je adem maar een paar seconden vast, en adem dan langzaam uit door je neus of mond. Herhaal dit gedurende 20 minuten.

• Biofeedback. Een therapeut leert je bepaalde automatische lichamelijke functies te controleren, zoals je hartslag, je bloeddruk, of de temperatuur van je huid. Wanneer u zich dan in een stressvolle situatie bevindt, kunt u de technieken gebruiken om kalm te blijven.

• Massage of hypnose. Vraag rond voor een aanbeveling. De opleidingseisen voor massagetherapeuten en hypnotiseurs verschillen sterk van staat tot staat.

Ontspannen betekent niet dat je "niets doet" of lui bent. Zie het als een noodzaak, zoals eten of slapen, die je helpt gezond te blijven.