Gezond eten tijdens COVID-19: Uw voorraadkast is gevuld, maar een maaltijd bereiden is niet zo eenvoudig. Hier zijn 4 tips om uw voorraad bij te houden en gezond te eten tijdens een pandemie.
Gezond koken met wat er in je voorraadkast zit
Voor COVID-19 waren de basisproducten uit de voorraadkast de bijrol. Nu zijn ze de ster van de show, omdat u minder vaak naar de winkel moet en dagen moet wachten op de bezorging van de boodschappen.
Iedereen kan een doos pasta koken en het avondeten noemen. Gezonde maaltijden vergen wat meer denkwerk en inspanning. Maar het is de moeite waard om je lichaam te geven wat het nodig heeft zonder jezelf te overbelasten.
Doe het beste wat je kunt
In een ideaal scenario zou je bij elke maaltijd een balans hebben van fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en zuivel.
Het kan moeilijk zijn om dat nu voor elkaar te krijgen, en dat is OK. Wat je eet beïnvloedt je lichamelijke en geestelijke gezondheid, en beide zijn een prioriteit. Begin met wat je hebt en vul de gaten aan.
Maak de balans op van je voorraadkast
Ten eerste, zorg dat je voorraadkast in orde is. Groepeer gelijksoortige producten en gooi producten waarvan de houdbaarheidsdatum is verstreken weg. Deel producten die je niet van plan bent te gebruiken met anderen die ze nodig hebben.
Maak een mentale of feitelijke lijst van wat je hebt. Gebruik deze categorieën als leidraad:
-
Soepen en bouillons in blik
-
Fruit in blik
-
Groenten in blik
-
Bonen en peulvruchten in blik
-
Specerijen
-
Vlees- en visconserven
-
Gedroogde bonen
-
Rijst en deegwaren
Maak een Maaltijden Lijst
In plaats van een maaltijdplan, dat gebaseerd is op het bereiden van bepaalde gerechten op bepaalde dagen van de week, maak je een lijst met maaltijden die je op elk moment kunt maken op basis van wat je in huis hebt.
Om de stress in de keuken te verminderen, plan je je maaltijdenlijst voor een paar dagen of een week. Op die manier hoef je niet elke dag ter plekke te beslissen wat je voor elke maaltijd wilt hebben - vooral als je honger hebt.
Houd de volgende dingen in gedachten:
-
Evenwicht. Gebruik zoveel mogelijk fruit en groenten als je kunt. Eiwitten (tonijn, kip, bonen, noten, zaden) helpen je om je langer vol te voelen.
-
Het weer. Als het koud is, maak dan warme maaltijden, zoals soepen of stoofschotels. Ze zijn een geweldige manier om een verscheidenheid aan groenten te verwerken. Bonus: grote porties geven veel restjes.
-
Restjes. Je hoeft niet elke dag een compleet nieuwe maaltijd te maken. Kies een paar opties voor ontbijt, lunch en avondeten en wissel ze af. Als je voedselreserves het toelaten, maak dan dubbele of driedubbele porties van maaltijden en vries de restjes in voor later.
-
Flexibiliteit. Maaltijden uit de voorraadkast zijn erg vergevingsgezind. Vervang een boon, groente of graan door een andere en vertrouw op je kruidenrek om de smaak te verhogen.
Vervolg
Gebruik deze ideeën of varieer ze op basis van wat je in je voorraadkast, koelkast en vriezer hebt:
-
Gesneden appels met pinda- of amandelboter
-
Banaan, yoghurt, en granola
-
Volkoren graanproducten met houdbare melk
-
Roerei met bevroren paprika, tortilla's, salsa
-
Bevroren bessen smoothie gemaakt met spinazie en houdbare melk
-
Tonijnsalade met volkoren crackers
-
Zwarte bonen met tomatenblokjes, ui en chilikruiden
-
Kikkererwten uit blik met quinoa, gebakken tofu, citroen en sojasaus
-
Volkoren pasta met kippenworst, artisjokken uit een potje, en olijfolie
-
Kip en salsa gekookt in de slow cooker, geserveerd met zilvervliesrijst en avocado
-
Diepvrieszalm met sperziebonen uit blik en een gebakken zoete aardappel
Wat werkte? Wat niet? Maak aantekeningen terwijl je bezig bent en pas aan voor de volgende keer.
Houd een lopende boodschappenlijst bij.
Je wilt niet naar de winkel voor dat ene ingrediënt dat je vergeten bent. Houd een lijst bij van ingeblikte bonen, fruit, groenten, vlees en granen, plus dingen die alles bij elkaar helpen, zoals tomaten in blik, sauzen in potjes en specerijen.
Om het gezond te houden, zoek naar producten met weinig natrium en zonder toegevoegde suiker. Kies voor volle granen en zilvervliesrijst. En schrap superverwerkte voedingsmiddelen van uw lijst.
Denk aan vers wanneer het kan. Wortelgroenten zoals zoete aardappelen zijn lang houdbaar, net als appels en sinaasappels. Maar diepvries is net zo gezond.
