De volgende keer dat je boodschappen gaat doen, sla dan in elk gangpad gezonde vezelrijke opties in. Leer wat te kiezen van de dokter.
Fruit en groenten
-
Appels, bananen, sinaasappels, aardbeien
hebben allemaal ongeveer 3 tot 4 gram vezels. (Eet de appelschillen -- daar zitten de meeste vezels in!)
-
Frambozen
winnen de vezel race met 8 gram per kopje.
-
Exotische vruchten
zijn ook goede bronnen van vezels: Een mango heeft 5 gram, een persimmon 6, en 1 kop guave ongeveer 9.
-
Donker gekleurde groenten.
In het algemeen, hoe donkerder de kleur van de groente, hoe hoger het vezelgehalte. Wortelen, bieten, en broccoli zijn vezelrijk. Collard groenten en snijbiet hebben 4 gram vezels per kopje. Artisjokken behoren tot de meest vezelrijke groenten, met 10 gram voor een middelgroot exemplaar.
2li>
-
Aardappelen.
Rucosa, rode, en zoete aardappelen hebben allemaal minstens 3 gram vezels in een middelgrote aardappel, als je de schil en alles eet.
?
Ga voor een guave. Deze tropische vrucht heeft ongeveer 9 gram vezels per kopje.
Droge en ingeblikte goederen
-
Leg een voorraad bonen aan.
Marine en witte bonen zijn het meest vezelrijk, maar alle bonen zitten vol vezels. Elk van deze bonen is een goede keuze voor je boodschappenkarretje: garbanzo, kidney, lima, of pinto bonen. Ze zijn heerlijk in soepen en chili's, en zijn een smaakvolle toevoeging aan salades. Bonen bevatten ook veel eiwitten, dus als je minder rood vlees eet, zijn ze een gezonde, vullende vervanger.
-
Voeg andere peulvruchten toe.
Erwten, sojabonen (edamame), en linzen zijn ook rijk aan vezels.
Brood en granen
-
Controleer de graanetiketten.
De meeste granen hebben tenminste wat vezels, maar ze zijn niet allemaal gelijk. Elke graansoort met 5 of meer gram vezels per portie is een goede bron.
-
Volkoren broden.
Zeven-granen, donkere rogge, gebroken tarwe, en pompernikkel broden zijn goede keuzes.
-
Volkoren granen.
Bulgur tarwe, bruine rijst, wilde rijst, en gerst zijn allemaal smakelijke vervangers voor witte rijst.
The Snack Aisle
-
Noten en zaden
.
Een ons zonnebloempitten, pompoenpitten, pistachenoten, of amandelen geeft je minstens 3 gram vezels. Ze bevatten echter ook veel calorieën, dus met een beetje kom je een heel eind.
-
Popcorn
. Drie kopjes luchtgepofte popcorn hebben ongeveer 4 gram vezels.
?
The Cold Case
-
Probeer voedingsmiddelen waaraan vezels zijn toegevoegd.
Melk en andere zuivelproducten, en de meeste sappen, hebben van nature geen of weinig vezels. Nieuwe producten veranderen dat beeld echter: Kijk uit naar etiketten op sinaasappelsap, melk en yoghurt waarop staat dat vezels zijn toegevoegd of verrijkt met vezels.
