dokter presenteert 12 kooktips om je cholesterol te verlagen.
Het verlagen van uw LDL ("slechte") cholesterolgehalte kan zo eenvoudig zijn als het aanbrengen van eenvoudige veranderingen in de manier waarop u kookt. Deze 12 tips en trucs zullen u helpen om van alledaagse maaltijden hart-gezonde gerechten te maken die ook nog eens heerlijk smaken.
1. Kook met volle granen.
Of je nu pasta, rijst of tortilla's maakt, wissel je gebruikelijke granen af met volle granen. Gebruik volkoren pasta of zilvervliesrijst, en controleer het etiket zodat je weet dat het gemaakt is van volle granen en de vezels bevat die je nodig hebt. Vervang noedels door quinoa. Probeer haver en gerst, die oplosbare vezels bevatten en geweldig zijn om het cholesterolgehalte te verlagen, zegt chef-kok en voedingsdeskundige Michelle Dudash, RD.
2. Gebruik gezonde oliën in plaats van boter.
In plaats van een klontje boter in je koekenpan te gooien, kun je beter een scheutje extra vierge olijfolie of canolaolie gebruiken. Andere hart-gezonde keuzes zijn saffloer-, zonnebloem-, en sojaolie. Gebruik ze om vis en gevogelte in te bakken en om groenten in te fruiten. Gebruik ze spaarzaam, zegt Dudash. Met een beetje kom je een heel eind.
Als een recept vraagt om hele eieren, vervang ze dan door eiwitten of cholesterolvrije eivervangers.
3. Kies magere stukken vlees.
Kies de magerste stukken die beschikbaar zijn, en snij het zichtbare vet eraf, zegt Dudash. Goede keuzes zijn varkenshaas, 95% mager gemalen rundvlees, runderhaas, kogelbiefstuk, Chuck, sirloin en flank steak. Let op etiketten met de vermelding 'choice' of 'select grade' in plaats van 'prime'.
4.
Verander uw favoriete vleesgerechten.
Kun je je een week zonder rood vlees niet voorstellen? Probeer bizon, een magere versie van rundvlees, zegt Katie Cavuto, MS, RD, een voedingsdeskundige in Philadelphia. Hou je van gehaktballen maar niet van het cholesterolgehalte? Kook kalkoen- of bizongehaktballetjes. Voeg gekookte granen zoals gierst of quinoa toe in plaats van broodkruimels voor een extra voedingsboost.
5. Braden, roosteren of bakken (niet bakken).
Rooster je groenten voor extra smaak zonder overtollig vet. Bak, braad, of grill je vis om te bezuinigen op toegevoegd zout en verzadigde en transvetten. Bak vlees onder de grill in plaats van het te braden op de kookplaat. Leg het op een rooster zodat het vet wegloopt. Om smaak toe te voegen en vlees vochtig te houden, bedruip het vlees met wijn, vruchtensap of een gezonde marinade in plaats van vet.
Als in een recept hele eieren worden gevraagd, vervang ze dan door eiwitten of cholesterolvrije eivervangers.
6. Haal het vel eraf.
Voordat je kip of kalkoen braadt, verwijder het vel. Het zal vochtig blijven als je het bedruipt met wijn, sap, of een gezonde marinade.
7. Schep de bovenkant af.
Als je de saus of jus laat afkoelen voor het serveren, zal het vet hard worden en kun je het van de bovenkant afromen. Een vetafscheider werkt ook -- giet gewoon de gezonde vloeistof af en laat het vet achter.
8. Gebruik alleen eiwitten.
Alle cholesterol in een ei zit in de dooier. Dus als je alleen het eiwit gebruikt, heb je een hart-gezonde bron van eiwitten. Als een recept vraagt om hele eieren, vervang het dan door eiwit of cholesterolvrije eivervanger. Gebruik twee eiwitten voor elk heel ei.
9. Verwissel appelmoes voor olie.
Als je bakt, gebruik dan gepureerd fruit of groenten in plaats van olie. Probeer appelmoes voor muffins en koekjes. Gebruik bananen in snelle broodrecepten. Zucchini is een voedzame olievervanger voor brownies. Gebruik gewoon de aangegeven hoeveelheid puree in plaats van olie.
Als een recept hele eieren vraagt, vervang ze dan door eiwitten of cholesterolvrije eivervangers.
10. Schakel over op vetarme zuivel.
Veel recepten die volle melk of halfvolle melk vereisen, kunnen worden afgeslankt door vetarme of vetvrije melk te gebruiken. Je kunt ook vetarme en natriumarme kaas gebruiken. Gebruik in plaats van mozzarella van volle melk, halfvolle.
11.
Kook met bonen.
Je hebt proteïne nodig, maar vlees is niet de enige manier om het te krijgen. Kies minstens twee keer per week voor bonen als proteïne in het midden van je bord, zegt Dudash. Probeer eens een bonen burrito, bonen op een salade, of zwarte bonen met rijst.
12. Kook vooruit.
Maak aan het begin van de week een partij volle granen zoals quinoa, gierst, bruine of wilde rijst, stelt Cavuto voor. Koel ze in de koelkast en haal de gekookte granen eruit voor recepten, snacks en salades later in de week.
Als in een recept hele eieren worden gevraagd, vervang ze dan door eiwitten of cholesterolvrije eivervangers.
