Hoeveel beweging heb ik nodig om mijn cholesterol te verlagen? Ontdek het van de dokter.
Lichaamsbeweging is van top tot teen goed voor je. Het maakt uw hart sterker, en het is een krachtige manier om uw LDL (slechte) cholesterol te verlagen en uw HDL (goede) cholesterol te verhogen. Dit is wat je kunt doen om een verschil te maken.
Welk type is het beste?
Cardiovasculaire oefening
Aërobe lichaamsbeweging is een kampioen in het verbeteren van cholesterol.
Wandelen, joggen, zwemmen, en fietsen zijn allemaal goede keuzes. Als u graag naar de sportschool gaat, probeer dan de loopband, de elliptische machine of de step. Of neem een les die leuk en motiverend is, zoals Zumba of step.
Iets doen wat je leuk vindt, wat het ook is, helpt je om het langer vol te houden.
Krachttraining
Misschien wil je ook weerstandstraining proberen. Het is geweldig voor het opbouwen van magere spieren en kracht, en kan uw lipidenprofiel verbeteren, zegt John Higgins, MD, een sportcardioloog uit Houston.
Probeer gewichten te heffen of gebruik weerstandsbanden. Voor de beste resultaten, maak het progressief, wat betekent aangezien u beter en sterker wordt, u de hoeveelheid gewicht of het aantal herhalingen zou moeten verhogen.
Hoe meer calorieën u verbrandt, hoe meer u het slechte cholesterol verlaagt en het goede verhoogt. -- John Higgins, MD
Hoeveel?
Probeer op de meeste dagen te sporten.
Plan om minstens drie keer per week te sporten. Vijf tot zeven dagen is beter. Werk naar een totaal van 150 minuten of meer.
Ga voor een totaal van 30 minuten of meer elke dag.
Hoe lang je traint maakt een verschil in hoeveel je HDL niveau omhoog gaat. Streef naar 30 minuten of langer per dag.
Als u niet veel tijd hebt om te trainen, kunt u het opdelen in kleinere stukjes van 10 tot 15 minuten. Zorg ervoor dat het aan het eind van de dag 30-45 minuten is.
U kunt bijvoorbeeld 's ochtends 15 minuten met uw hond wandelen en daarna 15 minuten wandelen of fietsen, of een andere activiteit die u leuk vindt, zegt Paul B. Langevin, MD, anesthesist in het Hahnemann University Hospital in Philadelphia.
Hou het bij.
Je kunt ook bijhouden hoeveel stappen je zet. Ga voor een totaal van 10.000 of meer stappen per dag, zegt Higgins. Gebruik een stappenteller of smartphone app om je te helpen bij te houden.
Hoe moeilijk?
Probeer te trainen met een matige intensiteit. Dat betekent zwaarder ademen dan normaal, maar niet zo zwaar dat je geen gesprek kunt voeren.
Uw streefhartslag moet in de 50% tot 80% zone liggen, dat wil zeggen ongeveer 50-80 procent van uw maximale hartslag. Voor een 40-jarige zou dat een streefhartslag tussen 90-144 spm zijn.
Er zijn aanwijzingen dat intensievere of zwaardere trainingen een groter effect hebben op het verhogen van het HDL-gehalte, zegt Higgins. Een kilometer van 10 minuten lopen is dus beter dan een tempo van 12 minuten om het goede cholesterolgehalte te verhogen.
Maar voor het verlagen van LDL-cholesterol kan de hoeveelheid tijd die je besteedt aan lichaamsbeweging belangrijker zijn dan hoe intensief je training is, zegt Higgins.
U kunt deze eenvoudige regel volgen: Hoe meer calorieën er worden verbrand, hoe groter de verlaging van het LDL en de verhoging van het HDL-cholesterol, zegt Higgins.
Veranderingen die je zult zien
Uw LDL en HDL niveaus zullen verbeteren.
Lichaamsbeweging kan uw LDL cholesterol tot 15% verlagen en uw HDL niveau tot 20% verhogen.
Je zult een verschil zien na een paar maanden.
U zult veranderingen zien in uw LDL niveau na slechts 3-6 maanden van regelmatig sporten. Het duurt langer om een verschil in HDL te zien. De meeste studies tonen aan dat het een gemiddelde van 9 maanden duurt, zegt Higgins.
Als u aan hoge intensiteitstraining doet, kunt u eerder verbeteringen in uw HDL-niveau zien, mogelijk al na 8 weken, zegt Higgins.
Ook al train je, je krijgt geen vrijbrief om slecht te eten. Vermijd de al te vaak voorkomende misvatting dat, omdat ik vandaag getraind heb, ik kan eten wat ik wil, zegt Langevin. Je zou willen dat het waar was, maar helaas, het is niet zo!
Onthoud: Lichaamsbeweging plus een vet- en cholesterolarm dieet is beter dan een van beide alleen.
