Een plantaardig dieet kan helpen om je cholesterol omlaag te brengen, samen met je kans op hartziekten.
Wat echt cool is, is dat hoe meer je plantaardig gaat eten, en hoe meer je in staat bent om een vegetarische eetstijl te omarmen, je deze positieve effecten een beetje eerder gaat krijgen, zegt Libby Mills, een geregistreerde diëtiste en een woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics.
Een plantaardig dieet kan betekenen dat je voornamelijk plantaardig voedsel eet, maar ook een paar voedingsmiddelen die van dieren afkomstig zijn. Je hoeft niet volledig vegetarisch (alle vlees, vis en gevogelte weglaten) of veganistisch (alles vermijden dat van dieren afkomstig is, inclusief eieren en zuivel) te worden. Maar je kunt het wel doen als je wilt; let er alleen op dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.
De sleutel is om een verscheidenheid aan hartvriendelijk, plantaardig voedsel te eten, zoals:
-
Fruit en groenten
-
Volle granen
-
Noten en zaden
-
Bonen en linzen
-
Niet-tropische vloeibare oliën
Plant-gebaseerde gezondheidsvoordelen
Wat we weten is dat verzadigd vet en cholesterol via de voeding beide bijdragen aan het verhogen van het cholesterolgehalte in het bloed, zegt Penny M. Kris-Etherton, PhD, RDN, de Evan Pugh universiteitshoogleraar voedingswetenschappen aan Penn State en een fellow van de American Heart Association. Daarom kan minder vet vlees helpen je cholesterol te verlagen.
Het eten van meer vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten kan je cijfers ook verlagen, zegt ze.
We zouden zo'n 25 tot 30 gram vezels per dag binnen moeten krijgen, voegt Mills toe. Een kwart daarvan zou moeten komen van de oplosbare vezels," die voedingsmiddelen zoals appels, bosbessen, bonen, noten en zaden bevatten. Het nemen van ongeveer 5 tot 10 gram oplosbare vezels per dag kan helpen om je LDL, of slechte cholesterol, te verlagen met 5 tot 11 punten, en soms meer, zegt Mills.
Plantaardig voedsel zoals volle granen of fruit en groenten bevatten ook gezonde stoffen genaamd sterolen. Het eten van 2 gram sterolen per dag kan helpen je LDL cholesterol te verlagen met 5% tot 10%, zegt ze.
Is het ene dieet beter voor het cholesterol?
Je vraagt je misschien af of een bepaald dieet je een cholesterolverlagend voordeel kan geven. Is het bijvoorbeeld het beste om een traditionele vegetariër te worden? Of zou een veganistisch dieet beter zijn voor je hart?
Dat kan van u en uw gezondheid afhangen. Kris-Etherton zegt dat sommige mensen baat kunnen hebben bij een vegetarisch of veganistisch dieet. Maar veel mensen kunnen hun gezondheid verbeteren met een dieet dat voedzame dierlijke voedingsmiddelen bevat.
Ik ben een groot voorstander van zeevruchten, zegt Kris-Etherton. Het heeft allerlei voordelen voor de gezondheid. En dus kan het eten van veel plantaardig voedsel en zeevruchten echt heel gezond zijn.
Magere of magere zuivelproducten kunnen ook deel uitmaken van een voedzaam voedingsplan, zegt ze.
Plantaardige valkuilen
Het is niet omdat een bepaald voedingsmiddel in een plantaardig dieet past, dat het ook gezond voor je is.
Kris-Etherton raadt aan om te minderen met:
-
Ultra-verwerkt voedsel, dat vaak in een zak of een doos zit
-
Tropische oliën, zoals kokosnoot-, palm-, en palmpitolie
-
Suikerhoudende voedingsmiddelen, inclusief honing
Wanneer je verpakte voedingsmiddelen koopt, controleer dan het etiket. Je favoriete plantaardige ijsje kan bijvoorbeeld veel kokosolie, kokosvet en suiker bevatten, zegt Kris-Etherton.
Mills zegt dat het eten of drinken van te veel geraffineerde koolhydraten, zoals frisdrank en andere suikerhoudende dranken, het niveau van bloedvetten, triglyceriden genaamd, kan verhogen -- en dat zou je totale cholesterol verhogen.
Vermijd ook voedsel dat transvetten bevat, die het slechte cholesterol verhogen en het HDL, of goede cholesterol, verlagen, zegt ze. Je kunt transvetten vinden in zaken als:
-
Stick margarine
-
Shortening
-
Verwerkte snoepjes
-
Gebakken goederen
-
Voedingsmiddelen gemaakt met gehydrogeneerde oliën
Praat met een Expert
Als je besluit om te beginnen met een plantaardig eetplan, doe dan je onderzoek om er zeker van te zijn dat je een compleet, uitgebalanceerd dieet krijgt. Misschien wil je ook eens praten met een geregistreerde diëtist.
Een diëtist kan ervoor zorgen dat je de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt, zegt Mills. Maar wat misschien nog belangrijker is, is dat de diëtist je helpt om ervoor te zorgen dat je aan je voedingsstoffenbehoefte voldoet als je begint met het vervangen van voedingsmiddelen. Dit omvat eiwitten en voedingsstoffen waarvan je, naarmate je meer plantaardig gaat eten, een groter risico loopt dat je er niet genoeg van binnenkrijgt: B-12, ijzer, zink, [of] omega-3 vetzuren.
Als je een gezondheidsprobleem hebt, overleg dan met je arts voor je je eetgewoonten grondig aanpast en volledig veganistisch gaat eten. Zij kunnen er zeker van zijn dat het veilig is.
Iedereen die een medische aandoening heeft, moet echt eerst zijn arts vragen of hij een volledig plantaardig dieet kan volgen en zien wat de arts zegt, raadt Kris-Etherton aan.
Nierpatiënten moeten voorzichtig zijn omdat ze op hun kalium in hun dieet moeten letten, en fruit en groenten zitten vol met kalium. Ook mensen die Coumadin nemen, een bloedverdunner, moeten heel voorzichtig zijn met het eten van voedsel dat veel vitamine K bevat -- en al deze bladgroenten zitten boordevol vitamine K, zegt ze.
