Dokter praat met deskundigen over verschillende soorten glutenvrij meel.
Bent u op een glutenvrij dieet? Gewone broden, bagels, muffins en veel andere in de winkel gekochte gebakken goederen zijn niet toegestaan op glutenvrije eetplannen.
Dit is wat je moet weten voordat je glutenvrije graanproducten koopt of ze thuis bakt.
Wat is gluten?
Gluten is een eiwit dat aanwezig is in tarwemeel, dat veel gebruikt wordt in commerciële en zelfgemaakte bakwaren. Gluten wordt ook gevonden in bloem gemaakt van gerst, rogge, spelt, en triticale, een kruising tussen tarwe en rogge. Gluten helpt deeg te rijzen en geeft vorm en een kauwbare textuur aan bakwaren.
"Bakken zonder gluten kan een uitdaging zijn omdat gluten belangrijke eigenschappen geven aan gebakken producten zoals koekjes, cake, gebak en brood," zegt Carol Fenster, PhD, auteur van 10 glutenvrije kookboeken, waaronder 1.000 Glutenvrije Recepten, en haar meest recente, 125 Glutenvrije Vegetarische Recepten.
Daarom zie je in de ingrediëntenlijst niet alleen glutenvrij meel zoals witte rijstmeel staan, maar ook xanthaangom en guargom. "Deze gommen werken samen met andere ingrediënten, zoals gist, zuiveringszout en bakpoeder, om het deeg of beslag te laten rijzen," zegt Fenster.
Lees het etiket
Voor de naar schatting 3 miljoen Amerikanen met coeliakie is het vermijden van gluten een must voor een goede gezondheid. Anderen vermijden gluten omdat ze er gevoelig voor zijn.
Bij sommige mensen met coeliakie en glutenintolerantie kunnen glutenvrije producten een "gezondheidsparfum" hebben. Dat wil zeggen, ze worden beschouwd als meer voedingswaarde voor wat ze bevatten - of niet bevatten, in het geval van gluten.
Glutenvrij brood, bagels, en muffins kunnen nu beter smaken dan toen ze voor het eerst in de winkelrekken jaren geleden, maar ze hebben niet veel verbeterd nutritioneel. De in de winkel gekochte glutenvrije baksels die je regelmatig eet, zoals brood en bagels, zijn niet gelijk aan de gewone varianten gemaakt met tarwemeel.
Tarwemeel is meestal verrijkt met vitaminen en mineralen, waaronder ijzer, foliumzuur en andere B-vitaminen, en volkoren meel levert vezels. Je kunt er niet op rekenen dat glutenvrije meelsoorten hetzelfde voedingsprofiel leveren.
Het is belangrijk om de Voedingsstoffen Feiten panelen zorgvuldig te lezen om te helpen voorkomen dat bepaalde voedingsstoffen tekortkomingen op een glutenvrij eetplan.
"Koop glutenvrije producten met toegevoegde vitaminen en mineralen en zoek producten met volkorenmeel of bonenmeel om je te helpen de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt," zegt Shelley Case, RD, voedingsconsulente en auteur van Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide.
Hoewel er geen tekort is aan geraffineerde koolhydraten in de meeste commerciële glutenvrije baksels, zijn de meeste minder vezelrijk, zegt Case.
"Wanneer er geen gluten in een recept zitten, zijn er veel meer glutenvrije ingrediënten nodig om een smakelijk product te maken," legt Case uit.
De geraffineerde koolhydraten die meestal worden gebruikt in glutenvrije producten en mixen, waaronder witte rijstmeel en tapioca, produceren gebakken goederen die veel hoger zijn in calorieën en totale koolhydraten dan reguliere versies.
Gewoon brood, muffins en andere baksels vervangen door glutenvrije producten zonder op de calorieën te letten, kan gemakkelijk tot gewichtstoename leiden. Case waarschuwt dat glutenvrije bakproducten je niet per se helpen bij gewichtsbeheersing, en dat ze je gewichtsbeheersingsinspanningen kunnen belemmeren.
Glutenvrij of niet, het loont altijd om je bewust te zijn van je persoonlijke caloriebudget voor gewichtsbeheersing. Controleer de calorieën en portiegroottes van in de winkel gekochte bakwaren en zorg ervoor dat al het voedsel dat u eet, inclusief glutenvrije koekjes, cake en brownies, past in uw dagelijkse hoeveelheid calorieën voor gewichtsbehoud of gewichtsverlies.
Glutenvrij thuis bakken
Wanneer je thuis bakt, is het onmogelijk om glutenvrij meel te vervangen door meel met gluten en dezelfde resultaten te krijgen. Thuis bakken geeft je echter de mogelijkheid om een scala aan glutenvrij meel te gebruiken met meer voedingswaarde dan wat je vaak vindt in commerciële baksels.
In supermarkten en online vind je een verscheidenheid aan glutenvrij meel, onder andere gemaakt van:
-
Bruine rijst
-
Fava bonen
-
Witte bonen
-
Amaranth
-
Aardappel
-
Haver (zorg ervoor dat de haver gecertificeerd glutenvrij is)
Vermijd het kopen van glutenvrij meel uit bulkbakken. Je weet nooit of iemand per ongeluk de schep met volkorenmeel in een bak met glutenvrij meel heeft gedaan.
Als je voor het eerst glutenvrij gaat bakken, is het misschien makkelijker om je te houden aan een eenvoudige meelmix voordat je verder gaat experimenteren.
Fenster stelt voor om te vertrouwen op een voorgemengde zelfgemaakte meelmix om te gebruiken in een verscheidenheid van gebakken goederen, waaronder brood, pizzadeeg, en pannenkoeken. Een meelmix bij de hand hebben is een tijdsbesparing die glutenvrij bakken veel gemakkelijker maakt.
"Een goed meelmengsel gebruikt een hoofdmeel of eiwitrijk meel zoals bruine rijst of sorghum of bonen, bijvoorbeeld, gemengd met een zetmeelrijk meel zoals aardappelzetmeel of maïszetmeel," zegt Fenster. "Het eiwit in meel geeft structuur en stabiliteit, terwijl het zetmeelrijke meel lichtheid en luchtigheid toevoegt."
Recept: Glutenvrij Meel Mengsel
Hier is Fenster's recept voor een glutenvrij meel mengsel:
-
1,5 kopjes sorghum- of bruine rijstmeel
-
1,5 aardappelzetmeel of maïszetmeel
-
1 kop tapiocameel
Klop alles goed door elkaar en bewaar het op een donkere, droge plaats.
Wanneer je dit mengsel vervangt door tarwebloem in recepten, meet het dan af alsof het tarwebloem is.
Fenster zegt dat de sorghum versie goed werkt voor de meeste baksels. Ze vertrouwt op de bruine rijst versie voor lichte en delicate baksels, zoals cake. Bij het maken van muffins of gistbroden kun je amarant-, boekweit-, quinoa- of teffmeel vervangen door sorghum- of bruine rijstmeel. (Teff is een klein graan dat vaak in de Ethiopische keuken wordt gebruikt).
