Oefeningen kunnen u helpen uw bekkenspieren te versterken. Leer wat de beste Kegel-oefeningen voor vrouwen zijn, hoe je eraan begint en hoe je Kegel-oefeningen overal kunt uitvoeren.
Veel gevallen van hyperlordose worden veroorzaakt door specifieke spierzwakte of houdingsproblemen. Bij hyperlordose is er meestal sprake van strakke, gespannen spieren aan de voorkant van het lichaam en zwakke spieren in de rug. Daarom is het mogelijk om deze gevallen van hyperlordose te corrigeren door oefeningen die gericht zijn op de spieren van de rug, de dijen en de heupen. Dit helpt de spieren om de wervelkolom uitgelijnd te houden.
Oefeningen om hyperlordose te helpen
Om posturale hyperlordose te corrigeren, moeten zwakke en gespannen houdingsspieren worden geëgaliseerd. Het doel is om de spieren te versterken die de strakke, gespannen spieren van de voorkant van het lichaam tegengaan, terwijl de strakke spieren worden gestrekt. Het resultaat zou een goed ondersteunde wervelkolom aan beide zijden moeten zijn.?
1. Het vinden van de juiste houding
Leren hoe een goede houding aanvoelt, kan u helpen om tussen de oefeningen door een goede houding aan te houden.
Stap 1: Ga in een stoel zitten met een rechte rug, zodat uw billen de rugleuning van de stoel raken. Houd uw voeten plat op de vloer en houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide heupen.
Stap 2: Duw je borst zo ver mogelijk naar voren als comfortabel is en duw je schouders naar achteren om de kromming van je ruggengraat zo veel mogelijk te benadrukken.
Stap 3: Ontspan deze stretch totdat uw ruggengraat recht aanvoelt. Als uw schouderbladen de stoel raken, moet er ruimte zijn om uw hand en weinig anders tussen uw onderrug en de stoelleuning te plaatsen.
Deze oefening helpt u een correcte houding te vinden zonder voorste kanteling van het bekken. U kunt hem regelmatig herhalen om uzelf aan een gezonde houding te herinneren.
2. Knielende rugstrekkingen
Het rekken en ontspannen van uw onderrug kan helpen de spieren te ontspannen die verantwoordelijk zijn voor hyperlordose.
Stap 1: Kniel op de grond en plaats uw handen op schouderbreedte van elkaar op de grond.
Stap 2: Leun voorover, krom je hele rug, laat je stuitje naar de grond zakken en houd dit vijf seconden vast.
Stap 3: Schommel langzaam naar achteren en breng uw staartbeen zo dicht mogelijk bij uw hielen. Laat uw handen op de vloer rusten en laat uw hoofd ontspannen naar beneden zakken. Houd deze positie vijf seconden vast.
Herhaal dit tot tien keer per dag.
3. Knie naar Borst Stretch
Het rekken van je dijspieren en hamstrings kan je benen helpen om ook je houding te ondersteunen.
Stap 1: Ga plat op de grond liggen met je gestrekte benen.
Stap 2: Til één been op, leg uw handen op uw knie en trek uw knie zachtjes naar uw borst. U moet een rek voelen in uw onderrug en uw bil. Houd dit vijf tot tien seconden vast.
Stap 3: Herhaal dit met uw andere been en daarna met beide benen tegelijk.
Herhaal dit tot tien keer per set en maak dagelijks drie sets af.
4. Bekken Kantel Oefening
Het versterken van uw bilspieren en rompspieren is de sleutel tot het ondersteund houden van uw wervelkolom.?
Stap 1: Ga op de grond liggen met uw voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
Stap 2: Span uw buikspieren en bilspieren aan om uw bekken omhoog te kantelen, weg van de grond.
Stap 3: Controleer of uw ruggengraat volledig in contact is met de grond en houd uw positie tien seconden vast.
Herhaal dit tot tien keer per dag.
5. Planks
Planks versterken het hele bovenlichaam en helpen je rompspieren beter in balans te houden.?
Stap 1: Ga plat op de grond op je buik liggen. Til jezelf op aan je onderarmen, zodat je ellebogen onder je schouders liggen.
Stap 2: Span je buikspieren aan terwijl je je heupen van de grond tilt. Streef ernaar om je hele lichaam in één rechte lijn te houden van enkels tot schouders. Als je bekken begint door te zakken, concentreer je dan op het optillen ervan.
Stap 3: Houd elke plank dertig seconden vast of zo lang als je kunt.
Je kunt deze oefening vijf keer per dag herhalen.
Veiligheidsoverwegingen
Zoals met alle oefeningen en stretchoefeningen, is het belangrijk om het in het begin rustig aan te doen. Het kan zijn dat je in het begin maar een paar herhalingen kunt doen, of dat je niet zo ver kunt rekken als je zou willen. Bouw na verloop van tijd op naar diepere strekkingen en meer herhalingen.
Als u uw wervelkolom niet volledig kunt strekken, of als uw onderrug bevroren aanvoelt, is uw hyperlordose mogelijk niet posturaal. Als u pijn voelt terwijl u probeert uw rug volledig te strekken, moet u contact opnemen met uw arts.
