dokter presenteert: Artritis - Therapie in Beweging - <FONT size=2>Versterking</FONT>
doctor Presents: Artritis - Therapie in Beweging - Versterking
Beweging voor uw spieren
Door Martin Downs, MPH Medisch beoordeeld door Cynthia Dennison Haines, MD Van de dokter Archief
Wanneer onze gewrichten pijn doen, fluistert ons instinct "niet bewegen". Toch verzwakken onze spieren omdat ze niet genoeg gebruikt worden. Als ze zwak zijn, kunnen ze ons gewicht niet dragen. Dit verhoogt de druk op de gewrichten en veroorzaakt meer pijn.
"De spieren helpen de druk op het gewricht te dragen," zegt Bernard Rubin, hoofd reumatologie aan het University of Texas Health Sciences Center. Om deze schadelijke cyclus te doorbreken, kunt u zich wenden tot krachttraining.
U zult merken dat u de gewrichtspijn daadwerkelijk kunt verlichten door sterke spieren op te bouwen. En dat is nog niet alles. Hoe meer spiermassa u heeft, hoe meer energie u verbrandt in rust, wat u helpt om op een gezond gewicht te blijven. Bovendien kan krachttraining uw risico op osteoporose (broze botten) verminderen. "Hoe sterker je spieren zijn, des te kleiner is de kans dat je jezelf verwondt als je een keer valt, zegt Rubin.
Voordat u begint met krachttraining met vrije gewichten of een machine, moet u met uw arts overleggen om uit te vinden wat voor soort programma het beste voor u is, en misschien wilt u een instructeur uw training laten begeleiden in plaats van het in uw eentje te doen. Van alle oefeningen is het risico op blessures het grootst bij gewichtheffen.
Als u de gewichten op de verkeerde manier optilt, of te snel te veel probeert te tillen, kunt u een spier scheuren of een peesontsteking (pijnlijke ontsteking van de pees) krijgen. Bovendien kunnen uw houding en evenwicht verstoord raken als u niet alle spiergroepen in gelijke mate traint. Het is dus een goed idee om iemand je te laten leren hoe je het goed moet doen.
Er zijn meer voordelen aan het werken met een instructeur dan er nadelen zijn, dus schrap krachttraining nog niet van je lijstje.
Geri Neuberger, professor in de verpleegkunde aan het University of Kansas Medical Center, deed onlangs een onderzoek bij oudere mannen en vrouwen waarbij één groep drie keer per week met een trainer trainde. "Ze raakten behoorlijk gehecht aan die persoon," zegt ze. Naast de band die je met je trainer kunt ontwikkelen, kun je ook nieuwe vrienden maken als je met een groep traint.
"We worden allemaal slordig en lui," zegt Rubin. Als je iemand hebt die toezicht houdt op je training, zul je minder snel de bocht afsnijden en je oefeningen op de verkeerde manier doen. "Als je in een klas zit, heb je de neiging om te doen wat de andere mensen doen," voegt Neuberger toe.
In het algemeen moet je twee of drie keer per week krachttraining oefeningen doen, niet elke dag. Tussen twee trainingen moet je minstens één dag vrij nemen, zodat je spieren kunnen rusten. U moet zowel met vrije gewichten als met machines werken, want kleine verschillen in de manier waarop uw spieren worden getraind, leiden tot betere resultaten.
Houd in gedachten dat het behalen van resultaten met krachttraining niet betekent dat u moet eindigen met benen als boomstammen en biceps die uw hemdsmouwen scheuren. Als u genoeg kracht krijgt om dingen te doen als traplopen en boodschappen dragen met minder pijn, zijn uw inspanningen de moeite waard geweest.
Om te beginnen met krachttraining kunt u contact opnemen met het plaatselijke kantoor van de Arthritis Foundation, de YMCA, de YWCA of het seniorencentrum. Misschien bieden zij een programma aan of kunnen ze u doorverwijzen naar een goed aangeschreven sportschool.
