Arts beschrijft de voordelen van oefeningen met artritis. Leer meer over bewegingsoefeningen, versterkende oefeningen, uithoudingsoefeningen en andere soorten oefeningen.
De stijfheid, pijn en zwelling die met artritis gepaard gaan, kunnen het bewegingsbereik van gewrichten (de afstand die gewrichten in bepaalde richtingen kunnen bewegen) ernstig beperken. Het vermijden van lichamelijke activiteit vanwege pijn of ongemak kan ook leiden tot aanzienlijk spierverlies en overmatige gewichtstoename. Lichaamsbeweging, als onderdeel van een uitgebreid artritisbehandelplan, kan de beweeglijkheid van de gewrichten, de spierkracht en de algemene lichamelijke conditie verbeteren, en u helpen een gezond gewicht te behouden.
Zodra u weet welk type artritis u heeft en uw symptomen begrijpt, kunt u samen met uw arts of fysiotherapeut een evenwichtig programma van lichamelijke activiteit ontwikkelen om de schadelijke effecten van artritis te verminderen en een optimale gezondheid te bevorderen.
Wat zijn de voordelen van lichaamsbeweging als een artritis behandeling?
Een op maat gemaakt programma dat een balans bevat van drie soorten oefeningen -- bewegingsoefeningen, versterkende oefeningen en uithoudingsoefeningen -- kan de symptomen van artritis verlichten en de gewrichten beschermen tegen verdere schade. Oefeningen kunnen ook:
-
Normale gewrichtsbeweging helpen behouden
-
Vergroot de flexibiliteit en kracht van de spieren
-
Helpt gewicht te behouden om druk op gewrichten te verminderen
-
Helpt bot- en kraakbeenweefsel sterk en gezond te houden
-
Verbetering van uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie
Wat zijn Range-of-Motion Oefeningen?
Om de pijn te verlichten, houden mensen met artritis vaak hun gewrichten gebogen -- vooral die in de knieën, handen, en vingers -- omdat het in die positie comfortabeler is. Hoewel dit het ongemak tijdelijk kan verlichten, kan het te lang in dezelfde positie houden van een gewricht blijvend verlies van mobiliteit veroorzaken en het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren verder belemmeren.
Range-of-motion oefeningen (ook wel rekoefeningen of flexibiliteitsoefeningen genoemd) helpen de normale gewrichtsfunctie in stand te houden door de beweeglijkheid en flexibiliteit van het gewricht te vergroten en te behouden. Bij deze groep oefeningen kan het voorzichtig strekken en buigen van de gewrichten op een gecontroleerde manier, zo ver als comfortabel mogelijk is, helpen bij de conditie van de aangetaste gewrichten. In de loop van een programma van range-of-motion oefeningen worden de gewrichten geleidelijk verder gestrekt totdat een normaal of bijna normaal bereik is bereikt en wordt gehandhaafd. Dit helpt om het comfort te behouden terwijl de functie behouden blijft.
Naast het behoud van de gewrichtsfunctie, zijn reikwijdte-oefeningen een belangrijke vorm van opwarming en stretching, en moeten worden gedaan voorafgaand aan het uitvoeren van versterkende of uithoudingsoefeningen, of het deelnemen aan een andere fysieke activiteit. Een arts of fysiotherapeut kan u instructies geven over hoe u de bewegingsoefeningen moet uitvoeren.
Waarom moet ik ook versterkende oefeningen doen?
Sterke spieren helpen zwakke gewrichten stabiel en comfortabel te houden en beschermen ze tegen verdere schade. Een programma van versterkende oefeningen die zich richten op specifieke spiergroepen kan nuttig zijn als onderdeel van uw artritis behandeling.
Er zijn verschillende soorten van het versterken van oefeningen die, wanneer goed uitgevoerd, kan handhaven of verhogen spierweefsel om uw spieren te ondersteunen zonder verergering van uw gewrichten.
Sommige mensen met artritis vermijden oefening vanwege gewrichtspijn. Echter, een groep van oefeningen genaamd "isometrics" zal helpen versterken spieren zonder het buigen van pijnlijke gewrichten. Bij isometrische oefeningen worden geen gewrichten bewogen, maar worden spiergroepen versterkt door middel van een afwisselende reeks van geïsoleerde spierbuigingen en perioden van ontspanning.
Isotonics is een andere groep oefeningen waarbij gewrichtsbeweging een rol speelt. Deze groep oefeningen is echter intensiever, waarbij krachtontwikkeling wordt bereikt door meer herhalingen of door het introduceren van toenemende gewichtsweerstand, zoals met kleine halters of elastische banden.
Een fysiotherapeut of fitnessinstructeur (bij voorkeur een die ervaring heeft met het werken met mensen met artritis) kan u vertellen hoe u veilig en effectief isometrische en isotone oefeningen kunt uitvoeren.
Wat is hydrotherapie?
Hydrotherapie, ook wel "aquatherapie" (watertherapie) genoemd, is een programma van oefeningen uitgevoerd in een groot zwembad. Watertherapie kan gemakkelijker zijn voor de gewrichten omdat de opwaartse druk van het water een deel van het gewicht van de pijnlijke gewrichten wegneemt en tegelijkertijd een weerstandstraining geeft.
Wat zijn uithoudingsoefeningen?
De basis van duurtraining is aerobe training, wat elke activiteit inhoudt die de hartslag gedurende een langere periode verhoogt. Aërobe activiteit conditioneert het hart en de longen om:
-
Zuurstof te gebruiken om het gehele lichaam efficiënter te voorzien van grotere hoeveelheden zuurstofrijk bloed
-
Bouwt sterkere spieren voor uithoudingsvermogen activiteit
In combinatie met een gezond dieet is aërobe activiteit ook van fundamenteel belang voor gewichtsbeheersing (wat belangrijk is voor mensen met artritis omdat het de overmatige druk op de aangetaste gewrichten vermindert) en voor het verbeteren van de algehele gezondheid.
In het begin moeten mensen met artritis ten minste drie keer per week 15 tot 20 minuten aan aërobe activiteit doen, en dit geleidelijk op te bouwen tot 30 minuten per dag. De activiteit moet ook ten minste vijf tot tien minuten opwarming en vijf tot tien minuten afkoeling omvatten.
Hoewel de grootste voordelen worden bereikt wanneer een aerobe activiteit gedurende ten minste 30 minuten ononderbroken wordt uitgevoerd, kan aerobe lichaamsbeweging in kleinere tijdsegmenten over de dag worden gespreid, afhankelijk van uw comfortniveau, zonder dat u zich overbelast. Aërobe oefeningen moeten worden uitgevoerd in een comfortabel, gelijkmatig tempo, zodat u tijdens de activiteit normaal en gemakkelijk kunt praten. Vraag uw therapeut welke intensiteit van de oefening geschikt is voor uw conditie.
Tijdens het sporten moet het "trainingsbereik" of de streefhartslag van uw hart nauwlettend in de gaten worden gehouden. Om de aerobe conditie van uw lichaam te verbeteren, moet u uw maximale hartslag berekenen -- 220 min uw leeftijd -- en trainen op een intensiteitsniveau tussen 60% en 80% van uw maximale hartslag.
Voorbeelden van aërobe activiteiten zijn wandelen, zwemmen, aërobe dans met weinig impact, skiën en fietsen, en zelfs dagelijkse activiteiten als grasmaaien, bladeren harken of golf spelen. Wandelen is een van de gemakkelijkste aerobe oefeningen om mee te beginnen, omdat het geen speciale vaardigheden of apparatuur vereist, behalve een goed paar ondersteunende wandelschoenen, en het is minder belastend voor de gewrichten dan hardlopen of joggen.
Fietsen is een andere goede keuze voor mensen met artritis, omdat het minder belastend is voor knie-, voet- en enkelgewrichten. Zwemmen wordt ook vaak aanbevolen omdat de druk op de gewrichten in het water minimaal is.
Passende recreatieve lichaamsbeweging, waaronder sport, kan nuttig zijn voor de meeste mensen met artritis. Deze activiteiten worden best voorafgegaan door een programma van bewegingsoefeningen en krachtoefeningen om de kans op blessures te verkleinen.
Hoe begin ik met oefenen?
Ongeacht uw conditie, bespreek de oefenmogelijkheden met een arts voordat u een nieuw oefenprogramma begint.
Mensen met artritis die met een nieuw oefenprogramma beginnen, moeten enige tijd aan hun conditie werken met een programma dat alleen bestaat uit bewegingsoefeningen en versterkende oefeningen, afhankelijk van hun lichamelijke conditie en fitheidsniveau. Duurtrainingen moeten geleidelijk worden toegevoegd, en alleen nadat u zich comfortabel voelt met uw huidige fitness niveau.
Zoals bij elke verandering in levensstijl, heeft uw lichaam tijd nodig om zich aan te passen aan uw nieuwe programma. Tijdens de eerste paar weken kunt u veranderingen opmerken in de manier waarop uw spieren aanvoelen, uw slaappatroon of energieniveaus. Deze veranderingen zijn te verwachten bij verhoogde activiteit. Onjuiste trainingsniveaus of -programma's kunnen echter schadelijk zijn en de symptomen van artritis verergeren. Neem contact op met uw arts en pas uw programma aan als u een van de volgende dingen ervaart:
-
Ongewone of aanhoudende vermoeidheid
-
Scherpe of toegenomen pijn
-
Toenemende zwakte
-
Verminderde range of motion
-
Verhoogde gewrichtszwelling
-
Aanhoudende pijn
Ongeacht het oefenprogramma dat u kiest, is het belangrijk langzaam te beginnen en een programma te kiezen dat u leuk vindt, zodat u het volhoudt. Maak lichaamsbeweging deel van uw dagelijkse routine, zodat het een levenslange gewoonte wordt.
