Als je een sociale angststoornis hebt, kun je het moeilijk hebben om met alledaagse situaties om te gaan. Hier zijn zeven tips om u te helpen uw symptomen te beheersen en controle te krijgen over uw sociale angst.
Maar laat angst je er niet van weerhouden ten volle van het leven te genieten. Er zijn verschillende manieren om met sociale angststoornis om te gaan. Probeer deze zeven tips om je beter te voelen en de dag door te komen. Realiseer je ook dat mensen soms professionele hulp moeten zoeken om met hun sociale angst om te gaan.
1. Controleer je ademhaling
Angst kan veranderingen in je lichaam veroorzaken die je ongemakkelijk maken. Je ademhaling kan bijvoorbeeld snel en oppervlakkig worden. Dit kan je nog angstiger maken. Je kunt je gespannen, duizelig of verstikt voelen.
Bepaalde technieken kunnen u helpen uw ademhaling te vertragen en andere angstsymptomen te beheersen. Probeer deze stappen eens:
Ga zitten in een comfortabele houding met een rechte rug.
Ontspan je schouders.
Leg een hand op je buik en de andere op je borst.
Adem langzaam in door je neus gedurende 4 seconden. De hand op je buik zal omhoog gaan en de hand op je borst zal niet veel bewegen.
Houd je adem 2 seconden in en laat hem dan 6 seconden langzaam door je mond uit.
Herhaal dit verschillende keren tot je je ontspannen voelt.
2. Probeer Oefening of Progressieve Spierontspanning
Onderzoek toont aan dat bepaalde fysieke activiteiten zoals joggen kunnen helpen om je angst te verminderen. Progressieve spierontspanning kan ook helpen. Dit betekent dat je groepen spieren in je lichaam aanspant en loslaat en je aandacht bij het gevoel van het loslaten houdt.
Yoga kan u ook helpen te kalmeren. Bij bepaalde yogavormen wordt diep ademgehaald, waardoor uw bloeddruk en hartslag kunnen dalen. Studies tonen aan dat yoga gedurende een paar maanden kan helpen om angst te verminderen. Het is zelfs zo dat slechts één les uw stemming en angstgevoelens kan verbeteren.
3. Bereid je voor op
Vooruitplannen voor sociale situaties die je nerveus maken, kan je helpen je zelfverzekerder te voelen. Misschien voel je de drang om sommige situaties te vermijden omdat ze je angstig maken. Probeer je in plaats daarvan voor te bereiden op wat komen gaat.
Als u bijvoorbeeld voor het eerst uitgaat en u bent bang dat u niets gemeen zult hebben, lees dan tijdschriften en kranten om een paar onderwerpen te vinden waarover u kunt praten. Als naar een feestje gaan of een werkfunctie symptomen oproept, doe dan ontspannings- of ademhalingsoefeningen om je te helpen kalmeren voor je het huis verlaat.
4. Begin klein
Spring niet te snel in grote sociale situaties. Plan restaurantmaaltijden met vrienden of familieleden, zodat je kunt wennen aan eten in het openbaar. Probeer oogcontact te maken met mensen op straat of in de supermarkt en zeg hallo. Als iemand een gesprek met u begint, stel hem dan vragen over zijn hobby's of favoriete plaatsen om te reizen.
Naarmate je je meer op je gemak voelt, kun je grotere activiteiten gaan doen.
Wees geduldig met jezelf. Het kost tijd en oefening om sociale angst aan te pakken. Je hoeft je grootste angsten niet meteen onder ogen te zien. Als je te snel te veel hooi op je vork neemt, kun je juist meer angst veroorzaken.
5. Haal de focus van jezelf af
Probeer je aandacht te verleggen naar wat er om je heen gebeurt in plaats van wat er in je hoofd zit. Je kunt dit doen door echt te luisteren naar het gesprek dat gaande is of door jezelf eraan te herinneren dat andere mensen waarschijnlijk niet kunnen zien hoe angstig je bent door alleen maar naar je te kijken. Mensen waarderen het als anderen oprecht en geïnteresseerd zijn, dus concentreer je op aanwezigheid en een goede luisteraar.
6. Praat terug tegen negatieve gedachten
Deze gedachten kunnen over mensen of situaties gaan, en ze kunnen zelfs automatisch zijn. Meestal zijn ze fout. Maar ze kunnen ervoor zorgen dat je dingen verkeerd interpreteert, zoals gezichtsuitdrukkingen. Dit kan ertoe leiden dat je aanneemt dat mensen dingen over je denken die niet zo zijn.
Een manier om dit te doen is gewoon pen en papier gebruiken:
Denk aan alle negatieve gedachten die je hebt in specifieke situaties.
Schrijf ze op.
Schrijf positieve gedachten op die negatieve gedachten uitdagen.
Hier is een breed voorbeeld:
-
Negatieve gedachte: Deze situatie maakt me zo angstig, ik zal er niet mee om kunnen gaan.
-
Uitdaging: Ik heb me eerder angstig gevoeld, maar ik ben er altijd doorheen gekomen. Ik zal mijn best doen om me te concentreren op de positieve delen van de ervaring.
7. Gebruik je zintuigen
Zicht, geluid, reuk, tast en smaak - uw zintuigen kunnen u helpen kalmeren op het moment dat u zich angstig voelt. Voor sommige mensen kan het kijken naar een favoriete foto of het ruiken van een bepaalde geur de truc doen. Als u zich de volgende keer angstig voelt in een sociale situatie, probeer dan eens naar uw favoriete liedje te luisteren, op een lekker kauwgompje te kauwen of met een huisdier te knuffelen.
