Het MIND Dieet is een gezond dieet voor de hersenen dat zich richt op plantaardig voedsel zoals volle granen, groene bladgroenten, fruit en noten om de gezondheid van de hersenen te bevorderen.
Hoe werkt het MIND Dieet?
In het MIND Dieet richten de aanbevolen richtlijnen zich meer op plantaardige voedingsmiddelen die minimaal bewerkt zijn en beperkt dierlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers. Het dieet beveelt ook portiecontrole aan, maar in tegenstelling tot verschillende diëten, richt het zich niet op gewichtsverlies.
De MIND dieet principes omvatten 10 voedselgroepen die je zou moeten eten en vijf die je zou moeten beperken. In principe moet je elke dag minstens 3 porties volle granen, fruit en groenten eten, elke week 1 tot 2 porties bonen, gevogelte en vis, en dagelijkse snacks kunnen noten en bessen bevatten. Het dieet benadrukt ook om vooral olijfolie te kiezen als een gezonde bron van vet om uw voedsel te koken.
Hoewel je vlees en zuivel niet volledig uit je maaltijden hoeft te schrappen, raadt het dieet aan om ze spaarzaam te eten -- minder dan vier keer per week. In plaats daarvan raadt het dieet aan om ze te vervangen door bonen en peulvruchten boordevol proteïne, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de hersenen.
De voedingsmiddelen waar je je op moet concentreren in het MIND dieet zijn:
-
Groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, en collard greens (minstens één portie per dag)
-
Alle andere groenten (2 of meer porties per dag)
-
Bessen (2 of meer porties per week)
-
Noten (5 of meer porties per week)
-
Olijfolie (dagelijks)
-
Volkoren granen (3 of meer porties per dag)
-
Vis/zeevruchten (1 of meer porties per week). Kies vette vis zoals zalm, makreel, haring, en sardines.
-
Bonen (4 of meer porties per week)
-
Gevogelte (2 of meer porties per week)
-
Wijn (één glas per dag, maar je mag het overslaan)
Te vermijden of te beperken voedingsmiddelen zijn onder andere:
-
Boter/margarine
-
Kaas
-
Rood vlees
-
Gebakken voedsel
-
Snoep en gebak
Wat zijn de voordelen?
Voedselgroepen aanbevolen in het MIND dieet zijn een rijke bron van vezels en zitten vol met verschillende voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van de hersenen bevorderen. Deze omvatten:
-
Vitamine E
-
Folaat
-
Omega-3 vetzuren
-
Carotenoïden
-
Flavonoïden
Onderzoek toont aan dat het MIND dieet de gezondheid van de hersenen kan verbeteren en de kans op het ontwikkelen van aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer, dementie en andere vormen van leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang kan verlagen. Studies tonen aan dat het eten van bepaalde voedingsmiddelen en het vermijden van ongezonde voedingsmiddelen de veroudering van de hersenen met 7,5 jaar kan vertragen.
Op dit moment is Alzheimer de zesde doodsoorzaak in de VS, en er wordt geschat dat meer dan 5 miljoen Amerikanen aan Alzheimer lijden. Dit aantal zal naar verwachting oplopen tot meer dan 7 miljoen in 2025.
Een studie die 1.300 oudere volwassenen onderzocht die het MIND dieet volgden, ontdekte dat bij degenen die het dieet strikt volgden, het dieet hun kans op het ontwikkelen van Alzheimers met 53% verminderde. Bij degenen die het dieet matig volgden, daalde de kans nog steeds met 35%.
Moet ik het MIND Dieet volgen?
Of je nu een familiegeschiedenis hebt van de ziekte van Alzheimer of andere cognitieve problemen, het MIND Dieet is een goed, gezond dieet dat veelbelovende resultaten heeft laten zien voor de algehele gezondheid van de hersenen.
Hoewel er meer onderzoek nodig is naar de algemene voordelen van het MIND dieet, toont het bewijs tot nu toe aan dat het een goede dieetstrategie is voor je gezondheid op de lange termijn. Het is relatief gemakkelijk te volgen en recepten op te stellen, zelfs als je uit eten gaat. Dit komt omdat het dieet zich voornamelijk richt op gezonde voeding en u uw dagelijkse calorie-inname niet hoeft bij te houden.
Voordat u aan het MIND dieet of een ander dieet begint, moet u met uw arts overleggen en vragen of het voor uw gezondheid geschikt is. Als je niet zeker weet hoe je moet beginnen, vraag dan een gediplomeerd voedingsdeskundige of een diëtist. Zij kunnen u helpen met het opstellen van een maaltijdplan dat het beste voor u werkt.
