Informatie op de voedingswaarde-etiketten kan u helpen gezondere voedselkeuzes te maken. Maar te veel van het goede is verwarrend. Hier zijn eenvoudige tips om u te helpen een gezond dieet samen te stellen.
Het bekende voedingswaarde-etiket verscheen voor het eerst op verpakte voedingsmiddelen in 1986 -- en het is sindsdien blijven evolueren.
"De oorspronkelijke bedoeling was om mensen te informeren over het verband tussen voeding en hartaandoeningen," legt Irwin Rosenberg, MD, uit, professor in de geneeskunde aan de Tufts Universiteit in Boston, die een sleutelrol heeft gespeeld in het adviseren van de federale overheid over voedingswaarde-etikettering.
Informatie over calorieën en calorieën uit vet werd toegevoegd toen gezondheidsdeskundigen het groeiende probleem van overgewicht en obesitas in kaart brachten. Meer recentelijk zijn verschillende belangrijke vitaminen en mineralen aan de lijst toegevoegd. Gezondheidsfunctionarissen bespreken momenteel verdere wijzigingen van de etiketten.
Voedingswaarde Feiten Goed Gebruiken
Al die informatie kan consumenten helpen gezondere keuzes te maken. Maar te veel van het goede kan ook verwarrend zijn.
"Het vertalen van voedingsfeiten van het etiket naar de keukentafel kan lastig zijn," zegt Jonathan L. Blitstein, PhD, een onderzoekspsycholoog bij RTI International in Research Triangle Park, N.C., die heeft bestudeerd hoe consumenten voedingswaarde-etiketten gebruiken. Jeanne P. Goldberg, PhD, professor voedingscommunicatie aan de Tufts University, is het daarmee eens. "Eerlijk gezegd denk ik soms dat mensen het beste geholpen zijn door het grootste deel van wat er op het voedingswaarde-etiket staat te negeren, en zich te concentreren op een paar items die er echt toe doen."
Waar moet je je op concentreren? De experts geven enkele tips om u te helpen de voedingswaarden te gebruiken om uw gezondheid te verbeteren:
De portiegrootte: Een Cruciaal Feit
Bovenaan op het etiket staat een standaard portiegrootte en hoeveel porties een verpakking bevat - cruciale informatie voor het interpreteren van de rest van de getallen op het etiket.
"Een fles gezoete ijsthee heeft misschien maar 75 calorieën per portie. Maar als die fles twee en een halve portie bevat en je drinkt alles op, dan verbruik je 225 calorieën," zegt Christine A. Rosenbloom, PhD, RD, professor in voeding aan de Georgia State University.
De grootte van porties is gebaseerd op standaardmaten die zijn overeengekomen door de USDA en de FDA. Een portie cornflakes is bijvoorbeeld 3/4 kop. Een enkele portie macaroni met kaas is een kopje. "De meeste informatie die volgt op het voedingsetiket is gebaseerd op die portiegrootte, van calorieën tot grammen vet. Het is dus essentieel om te weten wat een portie is, en om te weten hoeveel je er eigenlijk van eet," zegt Rosenbloom.
Verzadigd vet en transvet: de belangrijkste vetfeiten
Vetfeiten op voedseletiketten geven de totale hoeveelheid vet, verzadigd vet en transvet aan. Het totale vetgehalte is belangrijk als u probeert af te vallen en een vetarm dieet wilt volgen.
"Maar om hartziekten te voorkomen, zijn de cruciale items verzadigd vet en transvet," zegt Myrtle McCulloch, MS, klinisch assistent-professor voedingsdeskundige aan de Georgetown University in Washington, D.C. "Dit zijn de vetten die het cholesterolgehalte en het risico op hartziekten verhogen."
Producten die een halve gram of minder transvetten bevatten, kunnen nog steeds claimen transvetvrij te zijn. Om het zeker te weten, kijk je verder op het etiket naar de ingrediëntenlijst. Als het product gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevat, bevat het ten minste enkele transvetten. Zoek naar voedingsmiddelen die zowel weinig verzadigde vetten als weinig transvetten bevatten.
Dagelijkse waarden: Wat betekent het?
Het etiket vermeldt niet alleen de hoeveelheid verzadigd vet, cholesterol, natrium en vezels in grammen, maar ook "% Dagelijkse Waarde". Dit geeft aan welk percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen een portie bevat.
De dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een dieet van 2.000 calorieën per dag. Mannen en zeer actieve vrouwen moeten mogelijk meer calorieën innemen om aan hun energiebehoeften te voldoen. Kijk onderaan het voedingsinformatiekader, waar de aanbevolen hoeveelheden in grammen staan voor een dieet van 2.000 en 2.500 calorieën per dag.
"Maar blijf niet hangen in de wiskunde," zegt McCulloch. "Als een product slechts 5% of minder van de dagelijkse waarde bevat, beschouw het dan als een product met een laag gehalte aan dat ingrediënt. Als het 20% of meer bevat, beschouw je het als hoog. Een product met 20% of meer van de dagelijkse waarde aan vezels, bijvoorbeeld, vertegenwoordigt een uitstekende bron van vezels," volgens de USDA.
Vezels: Kijk voor feiten over deze voedingsstof
Voedingsdeskundigen zeggen dat we tussen de 25 en 38 gram vezels per dag moeten consumeren. "De meeste mensen krijgen nauwelijks de helft van die hoeveelheid binnen," zegt voedingsdeskundige Lisa Hark, PhD, RD van de Universiteit van Pennsylvania, auteur van Nutrition for Life.
Als je brood, granen of ontbijtgranen koopt, raadt ze aan om merken te kiezen met ten minste 3 gram vezels per portie of meer. Fruit, groenten, bonen en noten leveren ook vezels in je dieet.
Natrium: Pas op voor te veel zout
Het voedingswaarde-etiket vermeldt niet voor niets de feiten over natrium, of zout. Een teveel kan het risico op hypertensie (hoge bloeddruk) verhogen -- één van de belangrijkste oorzaken van hart- en vaatziekten. Studies tonen aan dat hoe minder zout iemand inneemt, hoe kleiner het risico op het ontwikkelen van hypertensie. Ook de inname van voldoende kalium helpt de bloeddruk laag te houden.
Zoek naar verpakte voedingsmiddelen die 5% of minder van de dagelijkse waarde aan natrium bevatten. Als u voedsel uit blik kiest, kunt u het natriumgehalte verlagen door het vocht van het voedsel af te spoelen.
Suikers: Kijk uit voor lege calorieën
Veel verpakte voedingsmiddelen bevatten suikers in verschillende vormen, wat kan leiden tot veel calorieën en niet veel voedingswaarde.
"
Dit item op het etiket is nuttig omdat het alle verschillende vormen van suiker combineert die in voedsel kunnen voorkomen, van geraffineerde suiker tot honing en fructose," zegt McCulloch. Onthoud: 4 tot 5 gram suiker is het equivalent van een afgestreken theelepel suiker.
Vitaminen en Mineralen: Nuttige feiten om bij te houden
Op het etiket staan de vitamines A en C, calcium en ijzer. Als je veel fruit, groenten, volle granen en magere zuivelproducten eet - of als je een multivitamine neemt - hoef je je waarschijnlijk geen zorgen te maken over deze getallen. Als u probeert meer calcium binnen te krijgen, zoek dan naar voedingsmiddelen met ten minste 20% van de dagelijkse waarde.
Gebruik voedingswaarde labels om je prioriteiten te stellen
Omdat het gemakkelijk is om overweldigd te raken, bepaal welke informatie voor jou het belangrijkst is. Als gewicht een probleem is, is het totaal aantal calorieën bijvoorbeeld een prioriteit. Zo niet, dan hoef je je daar geen zorgen over te maken.
"Als je een hoge bloeddruk hebt of een familiegeschiedenis van hypertensie, concentreer je dan op het natriumgehalte," zegt Goldberg. Wees vooral alert op de informatie op de voedingspanelen als je gaat winkelen voor een nieuw artikel. "Op die manier kunt u verschillende merken met elkaar vergelijken en de beste keuze voor uw eigen behoeften maken," zegt Goldberg.
Maakt het lezen van etiketten je echt gezonder? Studies tonen aan dat mensen die op de voedingswaarde-etiketten letten inderdaad vetarmer eten en meer vezels en ijzer binnenkrijgen.
