Er zijn steeds meer aanwijzingen dat bepaalde bestanddelen in voeding en dranken samenwerken om ons lichaam extra bescherming tegen ziektes en een hogere gezondheid te geven - een concept dat bekend staat als voedingssynergie.
Top 10 Voedsel Synergie Super Voedingsmiddelen
Geef je gezondheid een boost met deze supergezonde voedingsmiddelen.
Door Elaine Magee, MPH, RD Van de dokter Archief
Er zijn steeds meer aanwijzingen dat bepaalde componenten in de voedingsmiddelen en dranken die we consumeren (zoals mineralen, vitaminen en fytochemicaliën, vezels en vetten) met elkaar samenwerken om ons lichaam extra bescherming tegen ziektes en een hoger gezondheidsniveau te geven. Dit nieuwe voedingsconcept heet voedingssynergie, en het had niet op een beter moment kunnen komen, nu meer en meer babyboomers de grens van de halve eeuw passeren of bijna passeren (waaronder ikzelf). Tijdens het schrijven van mijn nieuwe boek, Food Synergy, merkte ik dat 10 bepaalde voedingsmiddelen steeds weer opdoken in verschillende hoofdstukken. Ik noem ze de 10 Synergie Super Voedingsmiddelen omdat ze allerlei synergetische mogelijkheden hebben.
Er zijn allerlei soorten voedingssynergie, van verschillende voedingsstoffen die samen voorkomen in hetzelfde hele voedsel, tot voedingsstoffen in verschillende voedingsmiddelen die beter samenwerken, tot de synergie in bepaalde voedingspatronen (zoals het mediterrane dieet, de Aziatische keuken, Het Portefeuille Plan, etc.).
Hier zijn een paar voorbeelden van voedingssynergie in actie uit recent voedingsonderzoek:
-
Tomaten en broccoli
: De combinatie was effectiever in het vertragen van de groei van prostaattumoren dan een van beide alleen (uit een studie waarbij mannelijke ratten prostaattumorcellen geïmplanteerd kregen).
-
Appels met de schil er aan.
Het blijkt dat het grootste deel van de antikanker eigenschappen van appels verborgen zit in de schil. De fytochemicaliën in het vruchtvlees van de appel lijken het beste samen te werken met de fytochemicaliën in de schil om het risico op kanker te verminderen.
-
Gekookte tomaten met de schil er aan, samen met olijfolie.
Achtennegentig procent van de flavonolen (krachtige fytochemicaliën) in tomaten wordt gevonden in de tomatenhuid, samen met grote hoeveelheden van twee carotenoïden. De opname van deze belangrijke voedingsstoffen is veel groter wanneer de tomaten gekookt zijn en wanneer je wat slim vet (zoals olijfolie) bij de gekookte tomaten eet.
-
Kruisbloemige groenten
. Twee fytochemicaliën die van nature voorkomen in kruisbloemige groenten (cambene en indool 3-carbinol) waren actiever wanneer ze werden gecombineerd, zo bleek uit onderzoek waarbij de verbindingen alleen en samen werden getest bij ratten. De onderzoekers ontdekten dat de twee verbindingen samen in staat waren de ratten veel beter tegen leverkanker te beschermen. Zowel cambene als indool 3-carbinol staan erom bekend belangrijke ontgiftingsenzymen te activeren die het lichaam helpen carcinogenen te elimineren voordat ze onze genen aantasten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan cambene zijn onder andere spruitjes en bepaalde soorten broccoli. En alle kruisbloemige groenten zijn rijk aan indool 3-carbinol.
Was het te vroeg om een boek over dit onderwerp te schrijven? Hoewel het waar is dat een deel van het onderzoek in het boek afkomstig is van laboratorium- of dierstudies, en meer onderzoek nodig is, leidt het idee van voedselsynergie ons op een pad dat ik volledig kan aanbevelen. Het is een weg naar het eten van meer compleet voedsel en plantaardig voedsel en minder bewerkt voedsel; een weg die zoekt naar balans binnen brede voedingspatronen in plaats van te focussen op één of twee specifieke voedingsmiddelen of ingrediënten. Het is een pad dat ons verder leidt dan "vetarm" of "koolhydraatarm".
De waarheid is dat er allerlei voorbeelden van voedingssynergie aan het werk zijn in onderzoek dat de afgelopen vijf jaar is gepubliceerd. We weten nu dat in zo veel gevallen de kracht van voedsel in de verpakking zit, niet in de individuele componenten.
Ik leerde tijdens het schrijven van Food Synergy dat al dit schijnbaar ongelijksoortig wetenschappelijk onderzoek eigenlijk samenkomt op een manier die volkomen logisch is: Wanneer we ons lichaam voeden met het beste voedsel dat de natuur te bieden heeft, reageert ons lichaam in natura.
10 Synergie Super Voedingsmiddelen
Volle Granen
Volkoren granen zijn van nature vetarm en cholesterolvrij; bevatten 10% tot 15% eiwit en bieden veel vezels, resistent zetmeel en oligosacchariden, mineralen, vitaminen, antioxidanten, fytochemicaliën, en vaak, fyto-oestrogenen. Met al die voedingsstoffen in één pakket is het geen wonder dat volkoren granen zoveel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder bescherming tegen hartaandoeningen, beroertes, diabetes, insulineresistentie, obesitas en sommige vormen van kanker.
Groenten -- vooral donkergroene groenten
Of het nu de twee groenten zijn met veel viskeuze vezels (aubergine en okra); de kruisbloemige groenten (zoals boerenkool en broccoli) met hun antikanker organische zwavelverbindingen; of de carotenoïde familie (zoals wortelen, zoete aardappelen en spinazie) met hun rijke mix van fytochemicaliën, de boodschap is duidelijk: Hoe meer hoe beter! Eet zo veel groenten als je kunt, zo vaak als je kunt. Vooral donkergroene groenten komen voor op allerlei soorten synergielijsten in mijn boek: voor groenten met een hoog gehalte aan vitamine C; voedingsmiddelen met meerdere carotenoïden; voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan kalium, calcium en magnesium; en goede bronnen van vitamine E.
Noten
Noten bevatten voornamelijk enkelvoudig onverzadigd vet, en antioxidante fytochemicaliën (zoals flavonoïden). De meeste noten bevatten ook fytosterolen, die in voldoende hoeveelheden kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, het immuunsysteem te verbeteren en het risico op sommige vormen van kanker te verminderen. Noten bevatten ook een aantal vitaminen en mineralen die we vaak missen, zoals vitamine E, kalium en magnesium. Twee vormen van vitamine E werken het beste samen (alfa- en gamma-tocoferol), en je vindt ze in amandelen, cashewnoten en walnoten. Walnoten bevatten ook enkele plantaardige omega-3s.
Thee (vooral Groene Thee)
Bij elke slok krijgt u twee krachtige flavonoïden - anthocyanine en proanthocyanidine - plus een gezonde dosis catechine, die de antioxidantwerking van alfa-tocoferol (een vorm van vitamine E) kan versterken. Groene en zwarte thee bevatten ook antioxidant polyfenolen, waarvan gedacht wordt dat ze celschade tegengaan die tot kanker kan leiden. Fytochemicaliën in thee hebben een halfwaardetijd van een paar uur, dus neem nu een kopje en later nog een kopje om het meeste uit je theezakje te halen.
Olijfolie.
Olijfolie bevat meer dan 30 fytochemicaliën, waarvan vele een anti-oxidante en anti-inflammatoire werking hebben in het lichaam, helpen bij het bevorderen van de gezondheid van het hart en beschermen tegen kanker. Ze zitten natuurlijk ook in de olijven zelf.
Vis
Vis biedt hart-gezonde omega-3 vetzuren, samen met een dosis kalium. Het is ook een zeldzame natuurlijke voedselbron van vitamine D. Uit een recent Noors onderzoek bleek dat de inname van vis en visproducten sterk gekoppeld was aan betere mentale prestaties bij een groep mannen en vrouwen van 70-74 jaar. En omdat magere vis in deze studie dezelfde gezondheidsvoordelen had als vette vis, zijn het misschien niet alleen de omega-3's die aan het werk zijn, maar misschien een combinatie van componenten die in vis worden gevonden. Vis omega-3 kan ook een synergie hebben met plantaardige omega-3 en olijfolie, dus kook uw zeevruchten met een beetje canola-olie of olijfolie. Of serveer uw zeevruchten met een bijgerecht rijk aan plantaardige omega-3s of licht gekruid met olijfolie.
Tomaten
Tomaten bevatten alle vier de belangrijkste carotenoïden, die als groep synergie hebben. Er zijn maar weinig groenten en fruit die dat kunnen zeggen! Tomaten bevatten ook drie krachtige antioxidanten die synergie vertonen (bètacaroteen, vitamine E, vitamine C) en lycopeen, dat synergie vertoont met verschillende voedingsbestanddelen.
Citrus
De hele citrusfamilie zit vol met synergieën, omdat ze veel vitamine C en de fytochemische subgroep flavonen bevatten, waarvan wordt gedacht dat ze een antioxiderende en ontstekingsremmende werking hebben in het lichaam, evenals andere voordelen. Sinaasappels bevatten ook twee carotenoïden: luteïne en zeaxanthine. Grapefruits zijn rijk aan het antioxidant lycopeen.
Lijnzaad
Gemalen lijnzaad lijkt synergie te hebben in zichzelf op vele niveaus, door vezels, lignanen (plantaardige oestrogenen), en plantaardige omega-3s. Maar het zaad kan synergie hebben met verschillende andere voedingsmiddelen, zoals vis omega-3s en soja, en dit zijn slechts degenen die we kennen. Denk eraan, het is gemalen lijnzaad dat je aan je yoghurt of cornflakes wilt toevoegen. Al die gezonde bestanddelen worden niet geabsorbeerd en zijn niet beschikbaar voor het lichaam totdat het zaad is gemalen.
Magere Zuivel
Zuivelproducten leveren een team van spelers die belangrijk zijn voor gezonde botten (calcium, vitamine D, eiwit, fosfor, magnesium, vitamine A en B6), waarvan sommige samen een synergie hebben. Calcium in combinatie met vitamine D kan bijvoorbeeld het risico op darmkanker verminderen. Een paar porties vetarme zuivel per dag is ook een onderdeel van het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) om hoge bloeddruk te verlagen.
De kern van Food Synergy
De bottom line wijsheid van voedsel synergie is duidelijk. Ik voorspel dat het over vijf jaar nog steeds duidelijk zal zijn nadat er nog honderden studies zijn gepubliceerd, en ik wilde dit opwindende nieuws zo snel mogelijk naar buiten brengen. En hier is de bonus: Hoe meer je krachtige voedingsmiddelen en dranken in je dag opneemt, hoe minder ruimte er is voor de meer bewerkte en voedselarme voedingsmiddelen en dranken die nu zo veel van onze diëten monopoliseren.
