De peroneus longus is een belangrijke spier in je onderbeen. Hij begint aan de bovenkant van het kuitbeen, loopt dan langs de buitenkant van het been naar beneden en sluit aan op de voet met de peroneus longus pees. De peroneus longus helpt u uw enkels te bewegen, uw voeten te buigen en uw evenwicht te bewaren.
Verwondingen aan de peroneus longus zijn onder meer peroneus tendonitis, enkelverstuiking, spierverrekking, peesontwrichting (subluxatie) en een pijnlijke aandoening genaamd os peroneum syndroom.
Oefeningen om de Peroneus Longus te versterken
Het doel van het versterken van de peroneus longus is het verbeteren van het evenwicht en het voorkomen of herstellen van blessures. De meeste mensen kunnen de volgende oefeningen veilig thuis uitvoeren met minimale extra apparatuur:
Kwart hakverhoging
Deze oefening kan overal worden gedaan. Je hebt niet eens een kwartje nodig, maar het helpt je wel om je te concentreren op het aanspreken van de peroneus longus.?
Stap 1: Ga achter een stoel staan. Leg een kwartje plat onder het eerste middenvoetsbeentje, het botje onder je grote teen, van één voet.
Stap 2: Gebruik de achterkant van de stoel als evenwicht en til de andere voet op, zodat al het gewicht op de voet boven het kwartje rust.
Stap 3: Hef uw hiel op en houd uw enkel recht. Duw zoveel mogelijk op het kwartje.
Stap 4: Houd de enkel nog steeds stabiel en zak terug.
Probeer 2 tot 3 sets uit te voeren, elk bestaande uit 8 tot 10 herhalingen van deze oefening, aan elke kant.?
Wijzigingen: U kunt deze oefening gemakkelijker maken door beide hielen tegelijk op te tillen in plaats van één been tegelijk te bewerken. Probeer het gewicht gelijkmatig over uw voeten te verdelen.?
U kunt deze oefening ook zittend uitvoeren met één voet op de grond. Terwijl u uw hiel optilt, houdt u uw knie over uw enkel en uw enkel recht en stabiel, en duwt u met uw voet naar beneden.
Band hielverhoging
Deze oefening is vergelijkbaar met de quarter heel raise, maar vereist het gebruik van een weerstandsband.?
Stap 1: Ga achter een stoel staan. Plaats een kwartje onder het eerste middenvoetsbeentje, het botje onder de grote teen, van één voet. Bind een uiteinde van de weerstandsband rond het midden van die voet en maak het andere uiteinde zijdelings van het lichaam vast.
Stap 2: Gebruik de rugleuning van de stoel als evenwicht, zet al uw gewicht op die voet.
Stap 3: Hef uw hiel op, houd uw enkel recht en weersta de druk om de voet om te draaien als hij van de grond komt. Duw zoveel mogelijk op het kwartje.
Stap 4: Houd de enkel nog steeds stabiel en zak terug.
Probeer 2 tot 3 sets uit te voeren, elk bestaande uit 8 tot 10 herhalingen van deze oefening, aan elke kant.
Wijzigingen: Net als bij de quarter heel raise kun je deze oefening op beide voeten tegelijk uitvoeren of in zittende positie.
Enkel/voet eversie
Eversie is het tegenovergestelde van inversie en bestaat uit het kantelen van de voet van het lichaam af, waarbij de kleine teen naar buiten en omhoog wordt gebracht. Eversie-oefeningen versterken de peroneus longus en kunnen helpen bij peroneus tendinopathieën.
Stap 1: Ga zitten met de benen recht voor u. Leg een handdoek of weerstandsband over één voet en trek deze strak tegen de voetholte.
Stap 2: Duw uw voet langzaam tegen de handdoek of band en beweeg deze in de richting van de kleine teen.
Stap 3: Breng uw voet terug naar een neutrale positie.
Als u een weerstandsband gebruikt, kunt u herhalingen van deze oefening uitvoeren op een manier die lijkt op de bovenstaande oefeningen. Als u een handdoek gebruikt, is een isometrische versie misschien beter. Duw uw voet 30 seconden tegen de handdoek voordat u hem loslaat. Doe twee of drie van deze oefeningen aan elke kant.
Balans op één voet
De peroneus longus helpt het lichaam te stabiliseren, en balanceren op één voet kan u helpen de spier te trainen.?
Stap 1: Gebruik de rugleuning van een stoel als evenwicht, til één voet van de grond, houd de andere voet horizontaal en de enkel stabiel.
Stap 2: Houd 30 seconden vast.?
Herhaal dit 2 tot 3 keer aan elke kant.
Aanpassingen: U kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening verhogen door op een andere, zachtere ondergrond te gaan staan of op de tenen van uw voet te gaan staan.
Veiligheidsoverwegingen
Doe de blessure revalidatie langzaam. U wilt de spier trainen zonder de oorspronkelijke blessure verder te belasten. Begin met een lagere moeilijkheidsgraad en een lager aantal herhalingen en bouw van daaruit op.
Als deze oefeningen overmatige pijn veroorzaken of zwakte, moet u uw arts raadplegen.
