Het labrum is een smal stuk kraakbeen dat het opperarmbeen aan de schouderkom vastmaakt. Het is ook waar andere ligamenten samenkomen om het kogelgewricht te ondersteunen, samen met de rotator cuff, pezen en spieren. Het is een cruciaal onderdeel van uw schouder, dat kracht en stabiliteit geeft aan uw hele arm.
Als uw labrum scheurt, kan dat niet alleen leiden tot pijn en ongemak, maar ook tot een gedeeltelijke of volledige ontwrichting van de schouder. De twee meest voorkomende labrumblessures zijn SLAP (Superior Labrum from Anterior to Posterior) scheuren en Bankart scheuren.
Oefeningen die de schouder rekken en versterken, blijken de pijn en de invaliditeit effectief te verminderen.
Raadpleeg echter uw arts voordat u aan een oefenprogramma begint als u een labrumscheur in uw schouder heeft.
Oefeningen voor een labrumscheur in de schouder
Als u een medische diagnose van een labrumscheur krijgt, zal uw arts meestal een operatie en fysiotherapie aanbevelen. Er zijn echter oefeningen die u vóór de operatie kunt doen om het herstel te bevorderen of zelfs een operatie te voorkomen.
Hier zijn zeven oefeningen om de schouder en de ondersteunende spieren te versterken:
Wandrekken
Ga met uw gezicht naar een muur staan, op een afstand van vijf centimeter.
Leun voorover met je handen boven je hoofd en laat je armen tegen de muur rusten.
Leun zachtjes met je lichaam naar voren, kruip met je handen tegen de muur en houd dit 20 seconden vast.
Doe dit drie keer.
Laterale verhogingen
Ga staan met je armen aan je zij.
Gebruik indien mogelijk een lichtgewicht (1 tot 5 pond), strek uw armen omhoog en weg van uw lichaam tot schouderhoogte, houd vijf seconden vast en laat dan los.
Doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Liggende Schouder Flex
Ga op je zij liggen met je schouder naar het plafond, met je heupen en knieën licht gebogen.
Gebruik indien mogelijk een lichtgewicht (1 tot 5 pond), strek uw arm recht en evenwijdig met uw lichaam, en hef hem naar het plafond.
Hef uw arm naar het plafond en houd hem vijf seconden in een hoek van 45 graden.
Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.?
?External Rotation Diagonal Up
Veranker een weerstandsband op kniehoogte aan een stevige paal.
Ga opzij staan met je gekwetste schouder tegenover de kant waar de band is verankerd.
Reik over de voorkant van je lichaam en trek de band omhoog en boven je schouder, houd vijf seconden vast en laat dan weer los.
Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Externe Rotatie 90 Graden
Veranker een weerstandsband op schouderhoogte aan een stevige paal.
Ga voor de plek staan waar de band is verankerd.
Trek de band omhoog en over je schouder, strek hem naar voren weg van je lichaam, en houd vijf seconden vast, laat dan los.
Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Cross-Body Stretch
Ga op je zij liggen - gekwetste schouder naar de grond - met je heupen en knieën licht gebogen.?
Strek je onderarm uit, loodrecht op je lichaam.
Reik met je andere hand over je lichaam en pak je tegenovergestelde elleboog.
Trek omhoog tot je een lichte rek voelt, houd 30 seconden vast en laat dan los.
Twee keer uitvoeren.
Prone Row tot externe rotatie
Ga met je gezicht naar beneden liggen op een bed of bank waar je je arm losjes kunt laten hangen.
Gebruik indien mogelijk een lichtgewicht (1 tot 5 pond) en breng je arm omhoog naar je zij en houd deze vijf seconden vast.
Breng uw arm zo ver mogelijk naar het plafond en houd nog vijf seconden vast.
Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Veiligheidsoverwegingen
Deze en andere oefeningen zijn bedoeld om pijn te verlichten, niet om pijn te veroorzaken. U mag alleen een lichte tot matige rek voelen. Als een van de bovenstaande oefeningen pijn veroorzaakt of doet toenemen, verminder dan uw inspanningsniveau of het aantal herhalingen tot de pijn ophoudt.
Blijft de pijn aanhouden, stop dan met de oefeningen, leg een ijspack op uw schouder en neem een niet-steroïde ontstekingsremmer (NSAID). Als de pijn erger wordt, moet u contact opnemen met uw arts.
