Patella tendinopathie ontstaat wanneer de knieschijf, de pees die de knieschijf met het scheenbeen verbindt, is gescheurd of geblesseerd. Spanning op de pees veroorzaakt kleine scheurtjes, die meestal klein genoeg zijn voor uw lichaam om te beheersen, maar te veel scheurtjes worden pijnlijk en vereisen medische hulp. Dit soort herhalingsblessures komt vaak voor bij sporters en vooral bij sporten waarbij veel wordt gesprongen.?Het komt zelfs zo vaak voor dat patellapeesontsteking ook wel jumpers knee wordt genoemd.
Zelfs als u geen professionele volleybalspeler bent, moet u uw knieën in de gaten houden. Andere risicofactoren voor het ontwikkelen van patellapeestendinopathie zijn algemene lichaamsbeweging, vooral als die repetitief is of als je net met een nieuwe routine bent begonnen en traint op beton of gebieden met veel impact. Daarnaast kan gewicht een factor zijn, omdat uw gewicht een verhoogde druk op de knieën veroorzaakt.?
Om patellapeestendinopathie te behandelen, zullen artsen fysiotherapie voorschrijven om de spieren te versterken en het volledige bewegingsbereik te behouden. Fysiotherapeutische remedies omvatten rekken, versterken, een kniebrace, of mogelijk iontoforese, een kleine elektrische schoktherapie, die op uw hele lichaam wordt toegediend.?
Oefeningen om Patellaire Tendinopathie te helpen
Het versterken en rekken van uw spiergroepen in het onderlichaam zal helpen bij het herstel van patellapeestendinopathie. Manieren om dat te doen zijn excentrische oefenprogramma's, gewichtsbeheersing, crosstraining en andere aerobics of cardiotraining.
Deze oefeningen zijn bedoeld om langzaam en weloverwogen te doen, dus niet overhaast. Het doel is uw spieren te versterken en uw bewegingsvrijheid te vergroten.
Quadriceps en Hamstring Stretch
Deze rekoefeningen zijn bedoeld om de twee belangrijkste spieren in je knie te versterken, je quadriceps en hamstring. Dit zal de spanning rond je knieschijfpees verminderen. Richt je op het strekken van beide benen.
Quadricep Stretch:
Stap 1: Steun jezelf op een muur en ga op één been staan.
Stap 2: Buig de andere knie zo ver mogelijk naar achteren.
Stap 3: Houd zo lang mogelijk vast, mik op 15 seconden, dan 30 seconden en vervolgens 1 minuut. Je zult een rek voelen aan de voorkant van je dij op je gebogen been.?
Hamstring Stretch:
Stap 1: Ga op je rug liggen en til een been zo ver mogelijk op.
Stap 2: Houd je been recht met je knie op slot en trek je knie in je borst met je handen achter je knie.
Stap 3: Houd zo lang mogelijk vast, streef naar 15 seconden oplopend tot 1 minuut. U zult een stretch voelen aan de achterkant van uw dij op het strekbeen.?
Rechte beenheffing
Deze oefening is bedoeld om dagelijks te herhalen om uw kniepees te versterken en het bewegingsbereik te verbeteren.
Stap 1: Ga plat op uw rug liggen en zorg ervoor dat uw knie plat en recht is. Span uw quadricepspieren aan en til uw been 45 graden van de grond. Houd dit één tot vijf seconden vol.?
Stap 2:? Laat uw been langzaam terug naar de grond zakken en ontspan uw spieren en pees.?
Herhaal twee tot drie sets, met telkens 10 herhalingen.?
Wandschuiven
Deze oefeningen moeten dagelijks worden gedaan om het bewegingsbereik te verbeteren en de kniepees te versterken.?
Stap 1: Ga rechtop staan met uw rug en bilspieren tegen een muur. Plaats de voeten op schouderbreedte uit elkaar en op 15 cm van de muur.?
Stap 2: Buig uw knieën en laat uw heupen langzaam langs de muur zakken tot uw knieën in een hoek van 45 graden staan. Houd dit vijf seconden vast.?
Stap 3: Schuif langzaam terug naar de beginpositie.?
Herhaal twee tot drie sets, met 10 tot 15 herhalingen.?
Drop Squats
Deze excentrische oefening is bedoeld om je kniepijn te verlichten. Deze oefening versterkt uw pezen.
Stap 1: Begin staand met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
Stap 2: Laat uw bilspieren langzaam naar de grond zakken terwijl u uw voeten en knieën stabiel houdt.?
Stap 2: Zodra u zover bent gezakt als u kunt gaan zonder pijn in uw knie, tilt u langzaam weer op naar uw beginpositie.?
Herhaal twee tot drie sets, met telkens 10 herhalingen.?
Kniebuigingen met één been
Deze oefening moet langzaam en weloverwogen worden uitgevoerd, zoals veel rekoefeningen en oefeningen voor krachtopbouw. U begint met lichte bewegingen en bouwt op naar diepere bewegingen.
Stap 1: Ga op uw aangedane been staan, met uw andere been iets achter u gebogen en van de grond getild. U kunt beginnen door uw been naar achteren te trekken tot alleen uw tenen de grond raken, en het dan net iets hoger optillen.?
Stap 2: hurk op uw aangedane been tot u lichte pijn in uw knie voelt.?
Stap 3: Zet uw gewicht langzaam op uw goede been en sta op.?
Herhaal twee tot drie sets, met telkens 10 herhalingen.?
Veiligheidsoverwegingen
Herstellen van patellapeestendinopathie kan een langzaam proces zijn, maar het is belangrijk om deze oefeningen dagelijks te doen om uw spieren te versterken en uw bewegingsbereik te verbeteren.?
Als een van de oefeningen pijnlijk wordt, stop dan onmiddellijk en verminder het activiteitenniveau. Probeer patellapeestendinopathie te voorkomen door voor de training op te warmen en te strekken, kniesteunen te dragen en dagelijks oefeningen te doen.?
