De voordelen van ontbijten

Uit het archief van de dokter

Al jaren zeggen voedingsdeskundigen dat een gezond ontbijt een belangrijk begin van de dag is. Niet alleen denken en presteren we beter op het werk, zeggen ze, het ondersteunt ons welzijn op vele andere manieren.

Een van deze deskundigen is Jessica Crandall, geregistreerd diëtiste en woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics. "Vaak denken mensen dat ze verstand hebben van voeding omdat ze eten," zegt ze, "maar je hebt grote hoeveelheden wetenschap en onderzoek nodig om te weten wat ons lichaam eigenlijk nodig heeft."

En uit het onderzoek blijkt dat er goede redenen zijn om te ontbijten.

Brandstof en voeding

De basisformule voor het ontbijt: Combineer koolhydraten met eiwitten. De koolhydraten geven je lichaam energie om te beginnen en je hersenen de brandstof die het nodig heeft om de dag aan te vatten. Eiwitten geven je een vol gevoel tot de volgende maaltijd.

Het kan zo simpel zijn als een combinatie van:

• Volkoren granen of brood voor koolhydraten

• Magere melk, yoghurt of kwark voor eiwitten

• Vers fruit of groenten, opnieuw voor de koolhydraten

• Noten of peulvruchten voor nog meer eiwitten

Moet je eten voordat je gaat sporten? Sabrena Jo, een personal trainer en woordvoerster van de American Council on Exercise, zegt dat als je het soort persoon bent dat hongerig wakker wordt, probeer dan een snack voor je ochtendtraining. Het zal je helpen je prestaties te verbeteren en vermoeidheid en trillen tegen te gaan.

Houd het wel licht. Je lichaam stopt met verteren als je traint, en een volle maaltijd klotst rond in je buik. Dat kan je opgeblazen of misselijk maken, vooral bij een intensieve training.

"Ik zou zeker iets eten na de training," zegt Jo. "Een normaal ontbijt met wat goede koolhydraten en eiwitten zou prima moeten zijn."

De meest gemaakte fout is te weinig eiwitten bij het ontbijt. Crandall zegt dat volwassenen 's ochtends 20-30 gram eiwit nodig hebben, wat varieert per geslacht en hoe actief je bent, om onze spiermassa en stofwisseling op peil te houden. Dat komt neer op een portie Griekse yoghurt met een paar lepels lijnzaad, of een ei en een paar stukjes kalkoenworst.

Gezond gewicht

Pindakaas op toast komt niet in de buurt. Dat is het soort maaltijd, zegt Crandall, waarvan mensen van boven de 40 zich afvragen waarom hun spiermassa afneemt terwijl hun taille groeit.

Ze zegt ook dat als je niet hebt ontbeten, je eerder "hangry" wordt, wat ertoe kan leiden dat je later op de dag te veel eet of ongezond voedsel kiest, zoals donuts die iemand in de kantine heeft laten liggen. De wetenschap lijkt haar te ondersteunen. In 2017 vond een overzicht in het tijdschrift Circulation "een overvloed aan gegevens" om een verband aan te tonen tussen het overslaan van het ontbijt en overgewicht.

Onderzoekers van de Cornell University meldden enkele jaren eerder echter dat ontbijtschippers, ondanks hun honger, niet te veel aten bij de lunch of het avondeten. In deze studie bespaarden ze gemiddeld 408 calorieën per dag. En uit een in 2016 gepubliceerd onderzoek onder volwassenen in Canada bleek dat ontbijten weinig effect had op het percentage zwaarlijvigheid of overgewicht.

Misschien ontbijten twee keer zoveel Amerikanen nu niet, vergeleken met 40 jaar geleden. Crandall zegt dat sommige mensen het ontbijt overslaan door een trend die intermittent fasting heet. Dat is wanneer ze maaltijden overslaan om minder calorieën binnen te krijgen en gewicht te verliezen. Er is veel hype over, maar volgens haar is er weinig bewijs dat het op de lange termijn werkt. Aangezien je metabolisme verandert van 's morgens tot 's avonds, is hetzelfde sneetje brood dat eerder op de dag wordt gegeten, eigenlijk minder dikmakend.

Ze benadrukt dat het grootste deel van de wetenschap voorstander is van een gezond ontbijt. "Het gaat niet alleen om je gewicht. Het gaat ook om vitaminen, mineralen en spiermassa. We moeten nadenken over grotere beelden, over wat voedsel echt doet voor je lichaam versus 'ik wil een snelle oplossing om af te vallen'?"

Controleer de bloedsuiker

Ontbijten helpt om uw bloedsuiker gedurende de dag stabieler te houden, of u nu diabetes hebt of niet. Voor mensen met normale glucosetestresultaten kan dit helpen om insulineresistentie, die kan leiden tot diabetes, te voorkomen. Dalingen en pieken in je bloedsuiker kunnen ook je stemming beïnvloeden, waardoor je nerveuzer, chagrijniger of bozer wordt.

Als je diabetes hebt, "sla dan geen ontbijt over", zegt Osama Hamdy, MD, PhD, van het Joslin Diabetes Center. Hij zegt dat als mensen met diabetes hun ochtendmaal missen, ze meer kans hebben op een laag bloedsuikergehalte, ook wel hypoglykemie genoemd.

Hamdy zegt dat een lage bloedsuiker "geen grap is. Dit is een gevaarlijk scenario." Het kan je moe, angstig, prikkelbaar of beverig maken. Meer ernstige symptomen zijn een onregelmatige hartslag en toevallen.

Zijn advies voor mensen met diabetes is een koolhydraatarm ontbijt met uitgebalanceerde hoeveelheden eiwitten en vetten. Hij stelt melk en havermout voor, of eieren en een stuk volkoren toast. De American Diabetes Association raadt aan veel vezels in het ontbijt op te nemen, ongeveer 7-10 gram, en je te beperken tot 400-500 calorieën.

Mensen met diabetes moeten hun bloedsuiker controleren om het effect van hun ontbijtkeuzes te zien. Bijvoorbeeld, terwijl sommige mensen het prima doen met havermout, kan het bij iemand anders pieken veroorzaken.

Goed voor uw hart

Recente studies tonen een verband aan tussen het ontbijt en de gezondheid van het hart. In 2017 meldde het Journal of the American College of Cardiology dat mensen die het ontbijt overslaan meer kans hebben op atherosclerose. Dat is wanneer je slagaders vernauwen en verharden door de opbouw van plaque. Dat kan leiden tot een hartaanval en een beroerte. Deze mensen hadden ook meer kans op een grotere taille, een hoger gewicht en een hogere bloeddruk en cholesterolgehalte.

Misschien houdt dat verband met een hogere bloedsuikerspiegel, waardoor je na verloop van tijd meer kans hebt op hartproblemen. Of misschien krijg je zonder ontbijt moeilijker de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag binnen.

Een andere studie die aantoonde dat ontbijters een hoger risico op hartziekten hebben, wees er ook op dat ze vaker roken, meer alcohol drinken en minder bewegen - ongezonde gewoonten die tot hartproblemen kunnen leiden.

Wat een vraag oproept: Is het missen van ontbijt slecht voor je, of zijn mensen die niet ontbijten om andere redenen slechter af?

Iva Smolens, MD, een thorax- en hartchirurg, zegt dat het huidige onderzoek daar geen volledig antwoord op geeft. Volgens haar is het overslaan van het ontbijt een van de vele culturele veranderingen van de afgelopen decennia die onze gezondheid hebben geschaad.

"We leiden allemaal een gekkere levensstijl", zegt ze. "We rennen de deur uit. We ontbijten niet. Je eet fastfood in je auto. Voor je het weet ben je 20 pond aangekomen. Is het overslaan van het ontbijt de oorzaak, of is het alles bij elkaar? Ik denk dat het alles samen is.

Dus ontbijten lost het probleem misschien niet op, maar het is een goed begin.

Beter presteren op het werk of op school

"De andere reden waarom we mensen vertellen 'Sla het ontbijt niet over'?" Hamdy zegt, "is wanneer je je dag kick-start, moet je metabolisme op gang komen en werken."

Regelmatig een gezond ontbijt eten helpt ons opletten, onthouden en beter presteren. Kinderen en tieners concentreren zich beter op school, halen hogere scores op toetsen en komen minder vaak te laat of missen schooldagen.

Jo zegt dat een snack voor de training zowel je concentratie als je inspanningen kan helpen.

Zonder ontbijt gaat je lichaam in de spaarstand, legt Hamdy uit. Dan vertragen je hersenen alles omdat je niet genoeg energie hebt.

Er wordt onderzoek gedaan naar hoe het ontbijt de werking van je hersenen beïnvloedt.

Bereid jezelf voor op succes

Denk eraan: combineer koolhydraten met eiwitten, zoals een kom volkorengranen met melk en fruit. Heb je thuis geen tijd voor een maaltijd? Neem dan een ontbijt mee dat je onderweg kunt eten, zoals een banaan en trail mix met een pak melk.

Als je het eenvoudig houdt en vooruit plant, hoeft een gezond ontbijt niet veel tijd te kosten. Hak de ingrediënten voor je ontbijt terwijl je het mes en de snijplank al klaar hebt staan voor het avondeten. Zet kommen of de blender klaar voordat je naar bed gaat. Maak op zondag een week lang hardgekookte eieren en bewaar ze in de koelkast.

De verleiding kan groot zijn om naar een ontbijtreep of eiwitdrank te grijpen, vooral na het sporten. Hoewel dat beter is dan niets, adviseert Jo er geen gewoonte van te maken. "Gebruik ze zelden," zegt ze. "Ze zullen niet zo goed vullen voor dezelfde hoeveelheid calorieën als je krijgt van minder bewerkt voedsel."

Toch kunnen zelfs de beste plannen verkeerd uitpakken. Als je het gevoel hebt dat je geen andere keuze hebt dan het ontbijt over te slaan, bedenk dan dat het waarschijnlijk niet het slechtste is wat je die dag zult doen.

"We zeggen altijd dat je kunt presteren zonder ontbijt," zegt Crandall. "Je zult alleen niet goed presteren."