Wat is het?
1/14
Het idee is eenvoudig: Eet 80% van de tijd gezond, en heb meer vrijheid met de andere 20%. Maar hoe je dat doet en hoe het je gewicht beïnvloedt, kan voor iedereen anders zijn.
De 80%
2/14
De federale dieetrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw kunnen u helpen een lijst van gezonde maaltijden samen te stellen. Het basisprincipe is om de helft van uw bord uit fruit en groenten te laten bestaan, en deze vaak te vervangen. De rest van je bord moet bestaan uit volle granen en magere eiwitten met een portie magere zuivel, zoals melk of yoghurt, ernaast. Probeer verzadigd vet en toegevoegde suikers te beperken.
De 80%: Groenten
3/14
Voeg verse, ingeblikte of bevroren groenten toe aan salades, of eet ze als bijgerecht of zelfs als voorgerecht. Zoek naar veel verschillende kleuren, wat veel verschillende voedingsstoffen betekent. U kunt ze stomen, sauteren, roosteren of grillen om de smaken te veranderen en te ontdekken wat u het lekkerst vindt. Let wel op de extra calorieën en het zout in oliën en sauzen. De meeste volwassenen krijgen ongeveer 2 tot 3 kopjes per dag.
De 80%: Volle granen
4/14
Kijk of deze als eerste worden vermeld op bereide voedingsmiddelen zoals brood. Of ga direct naar de bron met havermout, popcorn, farro, quinoa of bruine rijst. Probeer echter snacks, gebak en koekjes op basis van geraffineerde granen zoals witte bloem te beperken. Die kunnen je bloedsuiker doen stijgen. Volwassenen zouden ongeveer 3 ons granen per dag moeten binnenkrijgen (ongeveer 3 sneetjes brood of 1 kopje rijst).
De 80%: Zuivel
5/14
Gebruik vetvrije melk, yoghurt, soja en notenmelk om minder verzadigd vet binnen te krijgen. Als u toch zuivel gebruikt, beperk dit dan tot een minimum met vetarme versies van zure room en kaas. De meeste volwassenen moeten streven naar ongeveer 3 kopjes zuivel per dag.
De 80%: Eiwit
6/14
Rundvlees, kip en varkensvlees zijn prima, vooral als ze weinig vet bevatten, maar het is beter voor je gezondheid om het een beetje te mengen. Vis, bonen, erwten, noten, zaden, soja en eieren zorgen voor een verscheidenheid aan smaken en voedingsstoffen voor uw lichaam. Volwassenen zouden 5 tot 6 ons eiwitten per dag moeten binnenkrijgen, waaronder ongeveer 8 ons zeevruchten per week.
De 20%
7/14
Nadat je het grootste deel van de week gezond hebt gegeten, is het tijd om te genieten - binnen redelijke grenzen. U kunt uienringen eten tijdens de lunch, een glas wijn tijdens het diner of een ijsje als dessert. Maar vergeet niet dat overdrijven al je harde werk het raam uit kan gooien.
Cheat Days Aanpak
8/14
Hiermee geef je een paar dagen per week aan om je een beetje uit te leven. Maar probeer uw maaltijden niet te zien als straf of beloning. Het is het beste om te genieten en zowel je gezonde maaltijden als de speciale traktaties te omarmen.
Aanpak van calorieën
9/14
Als u probeert af te vallen, kunt u iets specifieker zijn en 20% van het aanbevolen aantal dagelijkse calorieën eten. Als uw doel bijvoorbeeld 1800 calorieën per dag is, kunt u twee dagen per week 360 calorieën meer eten.
Gemengde aanpak
10/14
Hier, in plaats van die dubbele bacon cheeseburger en frisdrank die je maar af en toe krijgt, vouw je traktaties in het dagelijks eten. Strooi een beetje suiker op je grapefruit in de ochtend. Neem wat verse slagroom en bessen als dessert. Het is een manier om elke dag van eten te genieten en een positieve houding ten opzichte van eten te behouden.
Kan het u helpen gewicht te verliezen?
11/14
Omdat het 80-20 dieet bestaat uit een gezond, evenwichtig dieet met een paar uitspattingen, kan het je helpen een paar kilo af te vallen als je het gebruikt om minder dikmakend voedsel te eten en op je calorieën te letten. Wanneer u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt, zult u waarschijnlijk gewicht verliezen.
Oefening is ook belangrijk
12/14
Als u probeert af te vallen, is een dieet alleen meestal niet genoeg om u te brengen waar u wilt zijn. Om uw lichaam te helpen meer calorieën te verbranden dan u binnenkrijgt, moet u de meeste dagen van de week 30 minuten bewegen. Gewichtheffen of push-ups helpen om spieren op te bouwen, waardoor de hele dag door calorieën worden verbrand. Als u niet naar de sportschool kunt gaan, is een blokje om lopen tijdens de lunch een goede manier om in beweging te komen.
Maak het persoonlijk
13/14
We zijn allemaal verschillend. Sommige mensen genieten van een beetje vrijheid aan het eind van de week, terwijl anderen liever elke dag een beetje genieten. Zorg ervoor dat u met uw arts of een diëtist praat over wat u ook beslist. Uw leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau spelen allemaal een rol in wat voor u een gezond dieet is.
Medische omstandigheden
14/14
Nog een reden om met uw arts te praten: Het 80-20 dieet is niet voor iedereen geschikt. Bepaalde ziekten kunnen verergeren als u veel zout, vet of suiker eet, zelfs af en toe. Als je bijvoorbeeld diabetes hebt, kunnen suikerpieken je ogen, nieren, zenuwen of hart beschadigen.
