Houd u aan die nieuwjaarsvoornemens om beter te eten

Neemt u zich elk jaar voor om uw lichaam goed te doen? Het maken van kleine veranderingen in dieet en lichaamsbeweging zal oogsten grote beloningen.

Geschreven door Jeanie Lerche Davis Van de dokter Archief

Afvallen, minder junkfood eten -- ze staan bovenaan veel lijsten met nieuwjaarsvoornemens. Maar vasthouden aan die goede voornemens is gewoon niet gemakkelijk.

Het probleem: "De meeste mensen hebben onrealistische verwachtingen," zegt Cynthia Sass, een voedingsdeskundige van de Universiteit van Zuid-Florida in Tampa en een woordvoerster van de American Dietetic Association.

"Ze besluiten dat dit het jaar is waarin ze alles aan hun dieet volledig gaan veranderen," vertelt ze aan dokter. "Dat is gewoon te moeilijk om te doen."

Wilskracht is niet het probleem, zegt Sass. "Wilskracht gaat over jezelf ontnemen, en niemand wordt daar opgewonden van. Trouwens, jezelf onthouden is deprimerend en leidt tot eetbuien. Richt je op het positieve -- je voelt je beter, hebt meer energie, als je gezond eet."

Als je veranderingen aanbrengt in je dieet, "begin dan klein", zegt ze. "Stel een paar realistische doelen. Op de lange termijn zul je een beter gevoel van eigenwaarde en meer zelfvertrouwen hebben omdat je je er daadwerkelijk aan houdt."

Maak gezond eten gemakkelijker: Ontvang twee keer per maand gezonde recepten in onze gratis nieuwsbrief over gezond koken.

Hier zijn enkele tips voor een gezondere voeding en levensstijl:

• Sla het ontbijt niet over, zegt Heidi Reichenberger, een andere woordvoerster van de ADA in Boston. "Het overslaan van het ontbijt geeft je later de munchies en vertraagt je stofwisseling." Zij adviseert de dag te beginnen met yoghurt en fruit of volkoren cornflakes met magere melk.

• Sla geen maaltijden of snacks over, zegt Sass. "Probeer niet meer dan vijf uur voorbij te laten gaan zonder te eten. Te lang wachten kan energie kosten en later tot overeten leiden. Eet een (gezonde) snack tussen lunch en diner, misschien vlak voordat je van je werk vertrekt, zodat je minder snel naar snacks grijpt als je eenmaal thuis bent."

• Neem elke dag in totaal 30 minuten activiteit op. "Het hoeft niet allemaal tegelijk", zegt Reichenberger tegen de dokter. Als het 10 minuten duurt om van de bushalte te lopen, stap dan uit bij de eerstvolgende halte, zodat je een paar minuten langer kunt lopen. En loop stevig door -- u kunt wat gewicht verliezen, uw cardiovasculaire systeem verbeteren, en beter slapen.

• Drink minder frisdrank en andere gezoete dranken, zoals ijsthee. Een grote fles sap kan 300 calorieën bevatten - en die calorieën tellen op. Drink in plaats daarvan water. Of meng sap en water, zodat u niet iets drinkt dat zo vol zit met suiker.

• Streef ernaar elke dag vijf porties fruit en groenten te eten.

• Koop voorgesneden fruit en groenten, zodat je ze kunt pakken als je honger hebt.

• Bewaar diepvriesgroenten in de koelkast. Ze zijn makkelijk, snel en rijk aan voedingsstoffen. Neem ze mee naar het werk voor een snelle lunch die je in de magnetron kunt opwarmen. Breng ze op smaak met zwarte peper, kruiden, citroensap of een dressing van rode wijn en balsamicoazijn.

• Neem snacks mee naar het werk - zoals pretzels, fruit en yoghurt - zodat je niet elke middag naar de automaat hoeft.

• Als je een salade maakt, strooi er dan gerolde haver of knapperige volkorengranen over voor extra vezels, zodat je een vol gevoel krijgt.

• Maak pastagerechten met groenten en magere eiwitten (zoals kleine garnalen in blik, tonijn in water, voorgekookte kipfilet of sojakruimels). Door eiwitten en groenten toe te voegen aan pasta kunt u de hoeveelheid pasta (die veel koolhydraten bevat) beperken, terwijl u toch een vol gevoel houdt.

• Kies ook een verscheidenheid aan fruit in plaats van één grote zak van hetzelfde fruit te kopen. "Na de derde of vierde dag appels ben je ze waarschijnlijk zat," zegt Sass. "Door een paar verschillende soorten appels, een peer en een banaan door elkaar te gebruiken, raak je niet verveeld."