Het dieptepunt van koolhydraatarme diëten

Hoe de valkuilen en bijwerkingen van een koolhydraatarm gewichtsverlies plan te vermijden.

Geschreven door Colette Bouchez Uit het doktersarchief

Je hebt opgeruimd die pantry kasten, ging voedsel winkelen, en maakte de inzet. Het is officieel: je bent op een koolhydraatarm dieet!

Maar de weg naar een slankere nieuwe jij mag dan geplaveid zijn met proteïnerijk voedsel, als je bent zoals de meeste low-carbers ben je waarschijnlijk ook een paar kuilen onderweg tegengekomen.

"Telkens als je een fundamentele verandering in je dieet aanbrengt, zal je lichaam reageren - en als het dat doet, zul je zeker bepaalde symptomen of problemen ervaren," zegt Stephen Sondike, MD, directeur van het Nutrition, Exercise, and Weight Management Program (NEW) in het Children's Hospital of Wisconsin.

Als die verandering gepaard gaat met minder koolhydraten, zegt hij, is constipatie een van de meest voorkomende problemen.

"Een van de belangrijkste plaatsen waar je metabole veranderingen ziet bij elk soort dieet is in je maag-darmkanaal - en dat kan een verandering in de darmgewoonten inhouden, vaak ervaren als constipatie," zegt Sondike, die ook de eer heeft de eerste gepubliceerde, gerandomiseerde klinische studie over koolhydraatarme diëten uit te voeren. De reden, vertelt Sondike aan de dokter, is dat de meeste mensen de vezels die ze binnenkrijgen, halen uit koolhydraatrijk voedsel zoals brood en pasta. Als je die voedingsmiddelen schrapt, kan je vezelinname dramatisch dalen, terwijl het risico op constipatie toeneemt.

"Maar als je echt een koolhydraatarm dieet volgt, vervang je die zetmeelrijke voedingsmiddelen door koolhydraatarme, vezelrijke groenten - die de constipatie zouden moeten helpen tegengaan door evenveel, zo niet meer vezels te leveren dan voorheen," zegt Sondike.

Artsen zeggen dat het eten van maximaal vijf porties koolhydraatarme groenten per dag - voedingsmiddelen zoals broccoli, bloemkool en sla - uw darmen gezond kan houden zonder het gewichtsverlies te belemmeren.

Als dat nog steeds niet helpt, zegt Sondike dat een vezelsupplement zoals Metameucil of FiberCon kan helpen.

"Het enige wat ik niet zou doen is laxeermiddelen gaan gebruiken -- meer vezels toevoegen aan je dieet is absoluut een slimmere en gezondere manier om het probleem aan te pakken," zegt Doris Pasteur, MD, directeur van het Nutrition Wellness programma aan het Mt. Sinai Medical Center in New York City.

Een koolhydraatarm dieet kan u helpen gewicht te verliezen omdat het vetverbrandingsprocessen aanzet, bekend als "dieetketose". Deze ketonen zouden ook een eetlustremmend effect hebben.

Pasteur zegt echter dat wanneer grote hoeveelheden ketonen worden geproduceerd, je lichaam snel kan uitdrogen - een ander probleem waar mensen die een koolhydraatarm dieet volgen mee te maken krijgen.

De oplossing: Drink meer water.

"Hoe lager je koolhydraatinname, hoe groter je risico op uitdroging en dus hoe groter je behoefte aan water," zegt Pasteur. De meeste deskundigen op het gebied van koolhydraatarme diëten stellen voor dagelijks minstens 2 liter water te drinken.

Behalve dat je voldoende gehydrateerd blijft - wat ook constipatie kan helpen verlichten - kan veel water drinken ook helpen om een ander probleem van het koolhydraatarm dieet op te lossen: slechte adem. De ketonen die tijdens het dieet worden geproduceerd kunnen leiden tot wat soms wordt beschreven als een fruitige geur, hoewel het vaak wordt beschreven als een bijna "chemische" geur die lijkt op aceton of nagellakremover.

Als je nu denkt dat je het probleem kunt oplossen door wat vaker te poetsen en te flossen, dan heb je het mis. Aangezien de ademgeur afkomstig is van metabolische veranderingen en niet noodzakelijkerwijs een tandgerelateerde aandoening, zullen traditionele ademproducten waarschijnlijk geen langdurige verlichting bieden. Meer water drinken kan daarentegen wel helpen.

"Het water helpt de ketonen in je systeem te verdunnen, en hoewel dat geen invloed heeft op het gewichtsverlies, helpt het wel bij de slechte adem," zegt Sondike.

Weinig koolhydraten en supplementen

Hoe lager uw inname van koolhydraten, hoe groter uw behoefte aan een vitaminesupplement. Dat is de mantra die de meeste artsen nu aanraden aan iedereen die een koolhydraatarm dieet volgt.

De reden? Telkens wanneer je je dieet beperkt, vooral wat betreft bepaalde voedselgroepen, kunnen je voedingsstoffenniveaus dalen. Maar wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, zeggen deskundigen dat je nog meer behoefte hebt aan bepaalde belangrijke vitaminen en mineralen, met name foliumzuur.

"Als je granen, fruit, groenten en verrijkte granen schrapt, dan schrap je je belangrijkste bron van foliumzuur, een B-vitamine die niet alleen belangrijk is als je zwanger bent, maar belangrijk is voor ieders algemene gezondheid," zegt NYU voedingsdeskundige Samantha Heller. Bovendien, zegt Heller, is foliumzuur belangrijk om de homocysteïneniveaus onder controle te houden, een ontstekingsfactor die verband houdt met hartziekten. Als je al risico loopt op cardiovasculaire problemen, zegt ze, kan een te lage foliumzuurspiegel je gezondheid ernstig in gevaar brengen.

Een manier om jezelf te beschermen, zegt ze, is om een B-vitaminesupplement te nemen - met minstens 400 microgram foliumzuur per dag.

"Alle B-vitaminen werken samen in een zeer gecompliceerde stofwisselingsroute en ze hebben elkaar nodig -- dus als je je bron niet uit voedsel haalt, is een vitaminesupplement een must," zegt Heller.

Sondike is het daarmee eens en zegt: "Bij elk dieet om af te vallen heb je een goede multivitamine nodig, ongeacht of je je koolhydraatinname beperkt of niet," zegt hij.

Hoewel er enig bewijs is dat een koolhydraatarm dieet ook zijn tol kan eisen op het calciumgehalte, zegt Sondike dat dit gelukkig meestal slechts van korte duur is.

"Je lichaam verschuift vaak van stofwisseling als je er iets anders mee doet -- maar het egaliseert -- je ziet een snelle verschuiving en een terugkeer naar normaal -- en de onderzoeken op langere termijn tonen normale resultaten op dit gebied," zegt Sondike. Toch vertelt hij de arts dat het een "slim idee" is om een calciumsupplement te nemen vanaf het begin van je koolhydraatarme dieet om je te beschermen tegen een mogelijk tekort. Tofu kan ook een goede bron van calcium zijn.

Een ander mineraal dat u misschien wilt aanvullen is kalium. Hoewel er geen concreet bewijs is dat een dramatisch kaliumverlies optreedt bij een koolhydraatarm dieet, zegt Sondike dat hij om problemen te voorkomen patiënten aanbeveelt Morton's Light Salt te gebruiken - een kaliumchloride product dat volgens hem verloren gegane hoeveelheden van dit belangrijke mineraal kan aanvullen. Het eten van een paar amandelen is ook een goede manier om dit mineraal aan te vullen zonder koolhydraten aan je dieet toe te voegen.

Ten slotte, als u uw koolhydraatarm dieet volgt met behulp van voorverpakt voedsel, zeggen deskundigen dat u het etiket zorgvuldig moet lezen om ingrediënten te vermijden die notoir verantwoordelijk zijn voor maagdarmklachten, en vooral voor overtollig gas. Onder de ergste overtreders: suikeralcohol, gevonden in zoetstoffen zoals sorbitol.

"Alles boven 10 gram of meer sorbitol per keer blijkt maag-darmklachten te veroorzaken - en sommige van deze koolhydraatarme dieetvoeding bevat wel 30 gram per portie," zegt Heller. Hoewel je er niet heftig ziek van wordt, zegt ze, kan het je - en degenen in dezelfde kamer - behoorlijk ongemakkelijk maken.

Sondike is het daarmee eens en waarschuwt ons ook om "de etiketten te lezen."

"Als een product geadverteerd wordt met 3 netto koolhydraten, maar op het etiket staat 35 gram koolhydraten, dan is het waarschijnlijk dat 32 gram suikeralcohol is -- en het zal waarschijnlijk je maag van streek maken," zegt Sondike.