Uit het doktersarchief
De nederige boon heeft de status van ster gekregen. Volgens een baanbrekende studie waarin tal van voedingsmiddelen zijn onderzocht, zijn bonen - rode, zwarte, pinto- en kidneybonen - krachtige bronnen van antioxidanten.
Antioxidanten zijn de ziektebestrijdende verbindingen die moeder natuur in voedsel stopt om ons lichaam gezond te houden, legt onderzoeker Jeffrey Blumberg, PhD, hoogleraar voeding aan de Tufts University in Boston, uit. "Het is onze taak om te profiteren van die antioxidanten."
De USDA-richtlijnen raden aan elke dag een verscheidenheid aan fruit en groenten te eten, en daarbij te kiezen uit alle vijf groentesubgroepen: donkergroene groenten, peulvruchten (bonen), zetmeelrijke groenten, oranje groenten en andere groenten. Ze stellen ook voor om dagelijks minstens twee en een half kopje groenten te eten voor mensen die 2000 calorieën eten.
Wat zijn de beste antioxidanten? Onderzoekers gebruikten geavanceerde technologie om 100 vruchten, groenten en andere voedselbronnen te bestuderen om de niveaus van antioxidanten te meten. Bonen waren de duidelijke winnaars, maar ook een vreemde mix van andere groenten - artisjokharten, aardappelen, zoete aardappelen, spinazie en aubergine.
Weten welke voedingsmiddelen de meeste antioxidanten bevatten is belangrijk, want in de huidige vervuilde wereld heeft het menselijk lichaam alle hulp nodig om ziekteveroorzakende vrije radicalen te bestrijden. Dat is wat antioxidanten doen -- vrije radicalen ervan weerhouden andere cellen in je lichaam te beschadigen.
De grootste klasse antioxidanten zijn flavonoïden. Onderzoekers hebben ongeveer 5.000 verschillende flavonoïden in fruit en groenten geïdentificeerd, verklaart Ronald Prior, PhD, chemicus en voedingsdeskundige bij het USDA's Arkansas Children's Nutrition Center in Little Rock, Ark. Hij is de auteur van de baanbrekende studie over antioxidanten.
Maar het lichaam absorbeert niet alle flavonoïden even goed - dat wil zeggen, ze zijn niet allemaal even biologisch beschikbaar. "Biobeschikbaarheid heeft te maken met absorptie of metabolisme in de darm, een proces waar we heel weinig van weten," zegt Prior.
Dit is de wetenschap erachter: Een antioxidant verbonden aan een vezel of suikermolecuul kan bepaalde enzymen in de darm nodig hebben om de absorptie te bevorderen, legt hij uit. Als die enzymen er zijn, wordt de flavonoïde geabsorbeerd. Sommige flavonoïden lijken gewoon niet geabsorbeerd te worden. Het is nog steeds een mysterie wat er in de darmen gebeurt, merkt Prior op.
Sommige groenten licht koken kan de biologische beschikbaarheid verhogen, zegt Prior. "Tomaten zijn een klassiek voorbeeld. Flavonoïden in gekookte tomaten worden beter opgenomen dan in rauwe tomaten. We weten niet zeker wat er in de darm gebeurt, maar we weten wel dat dit waar is."
Koken is echter niet altijd goed. Het doodt antioxidanten in sommige voedingsmiddelen, zegt hij. Totdat onderzoekers dit hebben uitgezocht, "moet je proberen die te eten die aan de bovenkant van de antioxidantentabel staan", zegt Prior.
De antioxidant winnaar: Bonen
Uit het onderzoek van Prior bleek dat bonen duidelijke winnaars zijn - een half kopje rode bonen levert 13.727 antioxidanten; rode kidneybonen hebben 13.259; pintobonen, 11.864; en zwarte bonen, 4.191. Bonen zijn goedkoop en vullend. Klassieke maaltijden zoals bonen en rijst, bonen in een burrito, spliterwtensoep en een boterham met pindakaas zijn bonennatuurlijk. (Pinda's zijn geen noten; ze behoren tot dezelfde plantenfamilie als bonen en erwten).
Een derde kopje gekookte bonen bevat 80 calorieën, geen cholesterol, veel complexe koolhydraten en weinig vet. Bovendien zitten bonen vol B-vitaminen, kalium en vezels, die de spijsvertering bevorderen en constipatie verlichten. Het eten van bonen kan darmkanker helpen voorkomen en het cholesterolgehalte in het bloed, een belangrijke oorzaak van hartziekten, verminderen, aldus onderzoekers.
Bonen zijn ook een prima eiwitbron, zegt Cindy Moore, MS, RD, directeur voedingstherapie bij The Cleveland Clinic, en woordvoerster van de American Dietetic Association. "Vroeger zeiden we dat je granen met bonen moest eten om er een compleet eiwit van te maken, maar we denken niet langer dat dat waar is," vertelt ze dokter. "Als je ergens op de dag wat granen binnenkrijgt, krijg je het voordeel van complete eiwitten."
Als je last hebt van je spijsvertering, probeer dan bonen uit blik, voegt ze eraan toe. Ook is er Beano, een enzymsupplement dat gasproducerende stoffen in de bonen afbreekt. Meer vocht drinken helpt ook, net als regelmatige lichaamsbeweging. Beide helpen je darmstelsel de toegenomen voedingsvezels te verwerken.
"Om bonen in je dieet te smokkelen is het heel gemakkelijk om ze in groentesalades te doen," zegt Moore. "Als je van gemak houdt, meng dan wat bonen uit blik met soep uit blik of met een bevroren voorgerecht. Je hoeft niet alle bonen uit het blik te gebruiken. Schep er gewoon uit wat je wilt, spoel ze af en bewaar de rest in het blik sap." Bevroren bonen werken ook goed.
Onder de andere niet-bonen antioxidant sterren die Prior's onderzoek aan het licht bracht zijn:
-
Gestoomde artisjokharten (7.904)
-
Gebakken aardappelen (4.649)
-
Rauwe spinazie (1.056)
-
Gebakken zoete aardappelen (1.199)
-
Aubergine (1.039)
Voor een voorbeeld van wat er gebeurt tijdens het koken, zie hoe de antioxidant niveaus veranderen voor sommige voedingsmiddelen:
-
Rauwe asperges (2.021), gestoomde asperges (1.480)
-
Rauwe rode kool (788), gekookte rode kool (2.350),
-
Rauwe gele uien (823), gekookte gele uien (1.281)
-
Rauwe broccoli (700), gekookte broccoli (982)
-
Rauwe tomaten (552), gekookte tomaten (415)
Artisjokharten zijn verkrijgbaar in blik en pot, en zijn heerlijk in salades. "Sommige van de lekkerste zitten vol olie, wat betekent dat je veel vet en calorieën binnenkrijgt," wijst Moore. "Dus gebruik gewoon een beetje. Je hoeft niet de hele pot te hebben. Denk klein, misschien een of twee artisjokharten, omdat ze zo vol zitten met antioxidanten." Door artisjokken uit blik in water of bevroren, voorgekookte artisjokharten te gebruiken, kun je de extra calorieën binnen de perken houden, voegt ze eraan toe.
Om meer spinazie in uw dieet te krijgen, kunt u gehakte verse spinazie of diepvriesspinazie aan soepen toevoegen. Gebruik verse spinazie op broodjes in plaats van sla. Of maak een pesto van spinazie en walnoten, stelt Moore voor.
Maar laat het niet bij deze groenten, adviseert Moore. "Vergeet niet alle andere groenten, met al hun eigen speciale voordelen. Elke groente heeft zijn eigen unieke voedingswaarde. Sommige hebben meer vezels of andere vitaminen en mineralen. Door ze te mengen, verbeter je wat je aan voedingsstoffen binnenkrijgt."
