Vezel voedsel: Voedingsmiddelen met veel vezels en voordelen van vezels voor de gezondheid

Van de dokter Archief

We weten allemaal dat vezels goed voor ons zijn. Niet alleen kunnen voedingsvezels het cholesterol verlagen, ze helpen ons ook om slank te blijven en ons een vol gevoel te geven.

Dus hoe krijg je meer vezels in je dagelijkse voeding? Hier zijn zes pijnloze manieren om 25 gram per dag binnen te krijgen, de aanbevolen hoeveelheid voor iemand die 2000 calorieën per dag eet.

Voordat u begint, houd een paar dingen in gedachten: Wanneer u vezels verhoogt, moet u uw waterinname mee verhogen. Voeg geleidelijk vezels toe om uw maagdarmkanaal de tijd te geven zich aan te passen. En als u maag- en darmziekten heeft, waaronder constipatie, raadpleeg dan eerst uw arts.

1. Ga voor hele granen waar mogelijk.

Controleer de ingrediëntenlijst om er zeker van te zijn dat de hele korrel het eerste of tweede ingrediënt op de lijst is. Producten met de vermelding "100% tarwe" of "meergranen" zijn meestal geen volkoren.

• 2 sneetjes volkorenbrood = 4 gram vezels

• 1 kop gekookte bruine rijst = 4 gram vezels

• Triscuit crackers met verlaagd vetgehalte = 3 gram

2. Kies de juiste ontbijtgranen.

Sommige ontbijtgranen hebben weinig volkoren. En sommige volkoren granen zitten vol met onnodige suiker.

• Een kopje Fiber One = 14 gram vezels

• 1 kopje Rozijnenbrood = 7,5 gram vezels

• 1 kop Frosted Shredded Wheat Lepelgrootte = 5 gram

• 1 kopje Quaker Squares Baked in Cinnamon = 5 gram

• ? cup gekookte havermout = 3 gram *Aanbevolen portiegroottes.

3. Eet een paar keer per week bonen.

Bonen bieden meer vezels dan de meeste plantaardige voedingsmiddelen, plus ze zitten boordevol gezonde plantaardige eiwitten.

• 1 kop minestronesoep uit blik = ongeveer 5 gram vezels

• 1/2 kop vegetarische of vetvrije gebakken bonen, gebruikt om magnetron nacho's te maken = ongeveer 6 gram

• 1/4 kopje kidneybonen, toegevoegd aan een groene salade = 3 gram vezels

• Bonenburrito bij Taco Bell (of thuis gemaakt) = 8 gram

4. Neem elke dag meerdere porties fruit.

U kunt het toevoegen aan uw ochtendmaaltijd, ervan genieten als tussendoortje en uw dinerbord ermee garneren. Of neem het bij of in plaats van het dessert.

• 1 grote appel = 4 gram vezels

• 1 banaan = 3 gram

• 1 peer = 4 gram

• 1 kopje aardbeien = 4 gram

5. Roer elke dag een eetlepel gemalen lijnzaad door uw smoothie, soep, stoofschotel, enz.

Eén eetlepel verhoogt uw dagelijkse hoeveelheid vezels met 3 gram. Lijnzaad bevat ook een balans van oplosbare en onoplosbare vezels.

6. Neem meerdere porties groenten per dag.

Eet groente bij de lunch, neem rauwe groenten als middagsnack of voorgerecht, en eet een grote portie bij het avondeten. Geniet meerdere keren per week van vegetarische voorgerechten.

• 1 kop wortelschijfjes, gekookt = 5 gram vezels

• 1 kop gekookte broccoli = 4,5 gram

• 1 kop rauwe wortelen = 4 gram

• 1 zoete aardappel = 4 gram

• 1 kopje bloemkool, gekookt = 3 gram

• 2 kopjes rauwe spinazieblaadjes = 3 gram